Inhalt
- Bewegungsübungen im Kniebereich
- Quadrizeps-Übungen
- Straight Leg Raises
- Gleichgewicht und Propriozeption
- Plyometrie und neuromuskuläres Training
- Radfahren
- Ein Wort von Verywell
Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass die Teilnahme an einer Physiotherapie bei einer Meniskusverletzung dazu beitragen kann, eine Operation Ihres Knies zu vermeiden. Ihr PT kann verschiedene Modalitäten und Behandlungen anwenden, um Ihre Schmerzen oder Knieschwellungen zu kontrollieren oder die Art und Weise zu verbessern, wie sich die Muskeln um Ihr Knie zusammenziehen und unterstützt das Gelenk.
Übungen sollten nach einem Meniskusriss ein wichtiger Bestandteil Ihres Knie-Reha-Programms sein. Physiotherapieübungen in der Klinik und als Teil eines Heimübungsprogramms können Ihnen helfen, sich vollständig von Ihrer Meniskusverletzung zu erholen.
Aber welche Übungen eignen sich am besten für Ihre spezielle Erkrankung? Die einzige Möglichkeit, dies zu wissen, besteht darin, mit Ihrem PT zu arbeiten. er oder sie kann die richtigen Übungen für Ihren spezifischen Zustand verschreiben.
Hier ist ein Beispiel für ein Übungsprogramm, das Ihnen möglicherweise für Ihre Knie-Meniskusverletzung verschrieben wird. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung des Bewegungs- und Kraftbereichs des Knies und die Verbesserung der Gesamtfunktion Ihres Kniegelenks. Übungen sollten keine zusätzlichen Schmerzen im Knie verursachen.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Knie-Meniskus-Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
Bewegungsübungen im Kniebereich
Ihr Kniemeniskusriss kann dazu führen, dass Sie nur eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit im Knie haben. Ihre Fähigkeit, sich vollständig zu beugen oder das Knie zu strecken, kann schmerzhaft oder eingeschränkt werden. Die Wiederherstellung einer normalen und schmerzfreien Bewegungsfreiheit des Knies sollte eines der Ziele Ihrer Reha sein.
Fersenrutschen
Das Durchführen von Fersenrutschen ist eine großartige Möglichkeit, um den Bewegungsbereich Ihrer Kniebeugung zu verbessern. (Flexion ist die Fähigkeit Ihres Knies, sich vollständig zu beugen.) So führen Sie die Fersenrutschübung durch:
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Schieben Sie Ihre Ferse langsam nach oben in Richtung Po, damit sich Ihr Knie so weit wie möglich beugen kann.
- Lassen Sie Ihre Ferse langsam in die Position mit geradem Knie zurückgleiten.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und bewegen Sie sich langsam, während Sie Ihr Knie beugen und strecken.
Bauchlage Übung
Um den Bewegungsbereich der Kniestreckung (Streckung) zu verbessern, können Sie die Bauchlageübung ausführen:
- Legen Sie sich mit dem Bein über das Ende Ihres Bettes auf den Bauch.
- Lassen Sie die Schwerkraft Ihr Knie langsam in die volle Streckung ziehen.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und beugen Sie dann Ihr Knie nach oben.
- 3 mal wiederholen.
Wenn eine der verschiedenen Bewegungsübungen erhöhte Knieschmerzen verursacht, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren PT.
Quadrizeps-Übungen
Ihr Quadrizepsmuskel oder "der Quad" streckt Ihr Knie und unterstützt das Gelenk und Ihre Kniescheibe. Nach einem Kniemeniskusriss oder einer Verletzung wird Ihr Physiotherapeut Sie wahrscheinlich daran arbeiten lassen, Ihre Quadrizepsfunktion zu verbessern, damit Ihr Kniegelenk angemessen unterstützt wird. Probieren Sie die folgenden Übungen aus.
Quad-Sets
So führen Sie Quad-Sets durch:
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem Knie auf den Rücken.
- Legen Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch unter Ihr Knie.
- Drücken Sie die Rückseite Ihres Knies in das Handtuch, während Sie Ihren Quad-Muskel straffen.
- Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann die Kontraktion langsam los.
- 10 mal wiederholen.
Kurzbogen-Quad-Übung
So führen Sie die SAQ-Übung (Short Arc Quad) durch:
- Legen Sie ein aufgerolltes Badetuch oder einen Fußball unter Ihr verletztes Knie.
- Ziehen Sie Ihr Quad fest und strecken Sie Ihr Knie vollständig aus.
- Halten Sie Ihr Knie 3 Sekunden lang gerade und senken Sie es dann langsam ab.
- 10 mal wiederholen.
Modifizierte Mini Squats
So führen Sie Mini-Kniebeugen in einer modifizierten Position aus:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin.
- Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad.
- Halten Sie diese Mini-Squat-Position 3 Sekunden lang.
- Stehen Sie langsam wieder gerade auf.
- 10 mal wiederholen.
Führen Sie jede Übung langsam und vorsichtig durch und hören Sie auf, wenn Ihre Knieschmerzen zunehmen.
Straight Leg Raises
Untersuchungen haben ergeben, dass die Hüftkraft einen direkten Einfluss auf die Knieposition haben kann. Schwache Hüften können dazu führen, dass sich Ihre Knie nicht mehr richtig ausrichten. Daher kann Ihr PT Übungen zur Stärkung der Hüfte verschreiben, um Ihre Knie in der bestmöglichen Position zu halten So minimieren Sie die Belastung Ihres Meniskus.
Straight Leg Raises sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüftkraft zu verbessern und Ihren Knien zu helfen. So machst du sie:
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem Knie und gebeugtem Knie auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihren Quad-Muskel an Ihrem geraden Bein an und heben Sie das Bein etwa 30 bis 40 cm an. Achten Sie darauf, Ihr Knie die ganze Zeit gerade zu halten.
- Halten Sie Ihr gerades Bein einige Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam ab.
- Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Sie können die geraden Beinheben in verschiedenen Positionen durchführen. Wenn Sie dabei auf der Seite liegen, arbeiten Ihre Gluteus Medius-Muskeln, und Ihr Gluteus Maximus, der große Muskel, der Ihre Hüfte streckt, funktioniert, wenn Sie das anfällige gerade Bein heben.
Die Hüftstärkung kann auch mit fortgeschrittenen Hüftübungen wie der einbeinigen Brücke oder mit Ballbrücken erreicht werden. Diese fortgeschrittenen Übungen können als Teil Ihrer Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen für Ihre Meniskus-Reha kombiniert werden.
Gleichgewicht und Propriozeption
Propriozeption ist die Fähigkeit Ihres Körpers zu verstehen, wo er sich in Ihrer Umgebung befindet. Wie viel Druck ist auf ein Gelenk und in welcher Position befindet sich der Muskel? Die Gelenke und Muskeln Ihres Körpers kommunizieren mit Ihrem Gehirn und sagen ihm, wo sich die Dinge befinden. Das ist Propriozeption.
Manchmal wird nach einer Knie-Meniskus-Verletzung Ihre Propriozeption beeinträchtigt. Dies kann aufgrund einer Immobilisierungsphase nach Ihrer Verletzung auftreten. Die Arbeit mit Ihrem PT an Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Reha-Programms sein.
Einige Gleichgewichtsübungen können Folgendes umfassen:
- Einbeinige Haltung (tun Sie dies mit geöffneten oder geschlossenen Augen)
- Arbeiten mit einem BAPS-Board
- Stehend auf einem BOSU Ball
Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen sollten eine Herausforderung sein, aber Sie sollten bei der Durchführung immer sicher bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie eine sichere Umgebung zum Trainieren haben und dass Sie etwas haben, an dem Sie sich festhalten können, während Sie Gleichgewichtsübungen machen. Ihr PT ist eine großartige Ressource, um nach einer Meniskusverletzung neue Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen zu lernen.
Plyometrie und neuromuskuläres Training
Nach einigen Wochen der Wiederherstellung des normalen Bewegungsumfangs, der Kraft und des Gleichgewichts kann es an der Zeit sein, wieder richtig zu laufen, zu springen und zu landen. Dies kann Ihnen helfen, zu hochrangigen Arbeiten und sportlichen Aktivitäten zurückzukehren.
Plyometrics ist eine Art von Übung, bei der man lernt, richtig zu springen und zu landen. Dies kann Ihnen helfen, die optimale neuromuskuläre Rekrutierung der Muskeln um Ihre Hüften und Knie wiederherzustellen.
Die Arbeit an Plyometrics als Teil Ihrer Knie-Meniskus-Reha kann dazu beitragen, Stress und Belastungen um Ihr Knie beim Laufen, Springen und Durchführen von Schneidmanövern während des Sports zu minimieren.
Plyometrische Übungen und neuromuskuläres Training für Ihre Knie können Folgendes umfassen:
- Einbeiniges Hüpfen
- Ausfallschritte springen
- Seitlicher plyometrischer Hopfen
Eine wichtige Einschränkung bei der Arbeit an Plyometrics für Ihr Knie besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Knie beim Springen und Landen mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist.
Eine gute Faustregel ist, das Knie immer über dem zweiten Zeh zu halten, um sicherzustellen, dass es beim Springen ausgerichtet ist. Ihr PT kann sicherstellen, dass Sie es richtig machen.
Radfahren
Das Fahren eines stationären Fahrrads kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms für Kniemeniskusrisse sein. Fahrradfahren kann viele Vorteile haben, darunter:
- Es kann Ihre Bewegungsfreiheit im Knie verbessern.
- Es kann die Muskelausdauer in Ihren Beinen verbessern.
- Es ist eine nicht belastende Übung, die Stress und Belastungen durch Ihr Knie und den verletzten Meniskus begrenzen kann.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die Zeit zu bestimmen, die Sie fahren sollten, und den richtigen Widerstand für Ihre spezifische Erkrankung. Im Allgemeinen wird empfohlen, an mehreren Tagen pro Woche 20 bis 30 Minuten zu fahren.
Ein Wort von Verywell
Ein Meniskusriss kann eine schmerzhafte und beängstigende Verletzung sein, die Sie daran hindern kann, Ihre normale Arbeit und Freizeitbeschäftigung zu genießen. Durch die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und Ihrem Arzt sowie durch die Teilnahme an einem aktiven Trainingsprogramm können Sie schnell und sicher zu Ihrem optimalen Aktivitäts- und Funktionsniveau zurückkehren.
Physiotherapie für einen zerrissenen Meniskus