Inhalt
- Mageres Fleisch
- Eier
- Lachs und andere Omega-3-Fische
- Low-FODMAP-Gemüse
- Low-FODMAP-Grüns
- Low-FODMAP-Früchte
- Nüsse
- Saat
- Fermentierte Lebensmittel
- Knochenbrühe
Leider gibt es nur sehr wenige Untersuchungen zur Rolle bestimmter Lebensmittel, die für IBS hilfreich sein können. Daher wurden die Lebensmittel in dieser Diashow ausgewählt, da sie sich wahrscheinlich positiv auf Ihren Verdauungseffekt auswirken ( sowie die allgemeine Gesundheit, ohne dass Sie sich Sorgen machen müssen, dass sie Ihre Symptome verschlimmern.
Mageres Fleisch
Mageres Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Protein ist leicht verdaulich und kann von Darmbakterien nicht fermentiert werden - was zu keinem unerwünschten Darmgas führt. Daher können Sie mit Zuversicht Folgendes essen:
- Weißes Fleisch Huhn
- Truthahn mit weißem Fleisch
- Schweinefleisch
- Mageres Rindfleisch (Lendenstück, obere Runde, Augenrunde, untere Runde)
Fettschnitte können entzündungsfördernde Fette oder ungesunde Toxine enthalten. Vermeiden Sie daher dunkles Fleisch, Hühnchen oder Pute und marmorierte Rindfleischstücke.
Die einzige Ausnahme von dieser Regel besteht darin, dass Sie Tiere aus Gras (Rindfleisch), Weide (Schweinefleisch) oder Freilandhaltung (Geflügel) beziehen können. Da diese Tiere unter optimalen Bedingungen aufgezogen wurden, theoretisieren einige Leute, dass ihr Fettgehalt tatsächlich für Ihre Darmbakterien von Vorteil sein kann.
Eier
Im Allgemeinen sind Eier leicht verdaulich und daher eine gute "sichere" Wahl für jemanden, der IBS hat. Eier können hart gekocht, weich gekocht, Rührei oder pochiert genossen werden. Omeletts und Frittatas können Ihre Mahlzeit zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein und sind eine großartige Option, wenn Sie in einem Restaurant essen.
Allerdings behandelt nicht jeder Körper alle Lebensmittel gleich.Einige Menschen berichten von einer Empfindlichkeit gegenüber den Proteinen in Eiweiß, während andere berichten, dass der höhere Fettgehalt von Eigelb ein Problem verursacht. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Lachs und andere Omega-3-Fische
Omega-3-Fettsäuren spielen im Körper eine entzündungshemmende Rolle. Da Entzündungen möglicherweise zu Ihren IBS-Symptomen beitragen, kann eine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein. Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Sardellen
- Schwarzer Kabeljau
- Hering
- Makrele
- Regenbogenforelle
- Sardinen
- Wild gefangener Lachs
- Felchen
Low-FODMAP-Gemüse
Es gibt einen seltsamen Catch-22, wenn es um IBS geht. Aufgrund früherer Erfahrungen neigen Menschen mit IBS dazu, Gemüse zu meiden, weil sie festgestellt haben, dass der Verzehr von Gemüse ihre Symptome verschlimmert. Gemüse ist jedoch sehr gut für Ihre Darmflora und kann daher gut für Ihr IBS sein.
Der Weg, um dieses Paradoxon zu überwinden, besteht darin, zunächst das Gemüse langsam zu vermehren, das weniger wahrscheinlich zu Gas und Blähungen beiträgt. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher der Monash University in Australien Studien durchgeführt und herausgefunden, welches Gemüse zu dieser Rechnung passt.
Idealerweise beginnen Sie mit dem Gemüse auf der folgenden Liste und erweitern dann langsam die Auswahl an Gemüse, das Sie essen:
- Bambussprossen
- Paprika
- Brokkoli
- Möhren
- Sellerie
- Mais (ein halber Kolben)
- Aubergine
- Fenchel
- Grüne Bohnen
- Petersilie
- Pastinake
- Kartoffel
- Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
- Quetschen
- Süßkartoffel
- Tomate
- Steckrübe
- Wasserkastanie
- Zucchini
Wenn Sie Ihr Gemüse sorgfältig auswählen, können Sie außerdem feststellen, dass Sie gekochtes Gemüse besser vertragen können, als es roh zu essen.
Low-FODMAP-Grüns
Ihre Darmflora wird dankbar sein, wenn Sie nicht nur mehr Gemüse essen, sondern auch mehr Blattgemüse essen. Diese Blätter sind mit Nährstoffen gefüllt und verursachen wahrscheinlich keine Darmfermentation.
Wie können Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen? Wenn Sie sie roh vertragen, können Blattgemüse zu grünen Smoothies, grünen Säften oder zu einem Salat verarbeitet werden.
Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper weniger reaktiv ist, wenn das Grün gekocht wird. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, sie mit etwas mit Knoblauch angereichertem Olivenöl zu braten. Nehmen Sie den Knoblauch vor dem Verzehr aus dem Öl, da Knoblauch reich an FODMAPs ist.
Low-FODMAP-Grüns:
- Rucola (Rucola)
- Bok Choy
- Collard Greens
- Kohl
- Endivie
- Grünkohl
- Grüner Salat
- Radicchio
- Spinat (Baby)
- Mangold
Low-FODMAP-Früchte
Wie Gemüse haben Obst einige Nährstoffe, die gut für Ihre Darmflora sind und daher gut für Ihr IBS sein sollten. Aber wie Sie vielleicht auf die harte Tour herausgefunden haben, können einige Früchte Ihre IBS-Symptome verschlimmern.
Die Auswahl von Früchten mit niedrigem FODMAP-Gehalt ist ein sicherer Weg. Essen Sie einfach nicht zu viele in einer Sitzung oder innerhalb eines Tages, sonst können Sie die Fähigkeit Ihres Körpers überwältigen, den Zucker in Früchten ohne Gärung aufzunehmen (und die damit verbundene Gasigkeit!).
Low-FODMAP-Früchte:
- Avocado (Limit 1/8 eines Ganzen)
- Banane
- Blaubeere
- Cantaloup-Melone
- Trauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Zitrone
- Limette
- Mandarinen
- Oliven
- Orange
- Papaya (Pfote)
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Nüsse
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und diese entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Lassen Sie sich nicht von dem alten Mythos beeinflussen, dass Nüsse Sie fett machen. Nüsse neigen tatsächlich dazu, dass sich Menschen nach einer Mahlzeit oder einem Snack zufrieden fühlen und daher weniger wahrscheinlich weiter naschen.
Nüsse enthalten ungesättigtes Fett - aber dies ist Fett, das gut für Sie ist, da es den Cholesterinspiegel senkt. Es wird auch angenommen, dass diese gesunde Form von Fett gut für Ihre Darmflora ist und daher gut für Ihr IBS sein kann. Sie können Nüsse in Handvoll oder in Form von Nussbutter genießen.
Hier sind einige Low-FODMAP-Nüsse, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Mandeln (Limit 10)
- Paranuss
- Haselnüsse (Limit 10)
- Macadamianüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Saat
Von allen verschiedenen Arten von Samen scheinen Chiasamen und Leinsamen den größten Nutzen für Menschen mit IBS zu bieten, insbesondere wenn Sie eher zur verstopften Seite der Dinge tendieren. Beide sind eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren.
Sie können sie auf Salate oder Haferflocken streuen oder zu Ihren Smoothies hinzufügen. (Hinweis: Leinsamen müssen vor Gebrauch gemahlen werden.)
Für das Naschen wurde festgestellt, dass die folgenden Arten von Samen in FODMAPs niedrig sind:
- Kürbis
- Sonnenblume
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind solche, die so zubereitet werden, dass das Lebensmittel viele natürliche Stämme von Probiotika enthält - diese für Sie guten Bakterien. Versuchen Sie, einige der folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:
- Fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha
- Fermentiertes Gemüse, einschließlich Sauerkraut und Kimchi
- Joghurt (ohne übermäßigen Zuckerzusatz)
Knochenbrühe
Über Jahrhunderte war Brühe aus Fleisch- oder Fischknochen ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung. Hausgemachte Brühen (nicht die im Laden gekauften) erfreuen sich aufgrund der Theorie, dass die Nährstoffe in diesen Brühen gut für die Gesundheit der Darmflora und der Darmschleimhaut sind, einer neu entdeckten Aufmerksamkeit.
Obwohl die Forschung zurückbleibt, können Sie eine wärmende Tasse Suppe nicht schlagen, um die IBS-Symptome selbst zu lindern.