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Gesundes Einkaufen

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Autor: Louise Ward
Erstelldatum: 9 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 15 November 2024
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Inhalt

Ein wichtiger Schritt, um Gewicht zu verlieren, das Gewicht zu halten und gesund zu bleiben, ist es zu lernen, wie man die richtigen Lebensmittel im Laden kauft. Dies stellt sicher, dass Sie gesunde Entscheidungen zu Hause haben. Vermeiden Sie es regelmäßig Chips oder Kekse mit nach Hause zu nehmen. Wenn Sie einen ungesunden Leckerbissen kaufen müssen, haben Sie mehr Zeit, um eine bewusste Entscheidung über das Essen dieser Speisen zu treffen. Es ist in Ordnung, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber Sie möchten sie nicht gedankenlos essen.


Intelligentes Einkaufen

Wenn Sie große Mengen oder Großpackungen eines Imbisses kaufen, teilen Sie es in kleinere Portionsgrößen auf und lagern Sie das, was Sie nicht sofort verwenden.

EIWEISS

Wenn Sie Protein kaufen, wählen Sie:

  • Magerer Truthahn oder Huhn und hautloser Truthahn oder Hähnchenbrust.
  • Mageres Fleisch wie Bison (Büffel) und mageres Schweinefleisch und Rindfleisch (wie rundes Lendenbraten und Rinderfilet). Suchen Sie nach Hackfleisch, das mindestens 97% mager ist.
  • Fische wie Lachs, Felchen, Sardinen, Hering, Tilapia und Kabeljau.
  • Fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
  • Eier.
  • Hülsenfrüchte wie Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Bohnen in Dosen sind praktisch, aber wenn Sie die Zeit haben, sie von Grund auf zuzubereiten, sind getrocknete Bohnen viel billiger. Niedrig für natriumarme Konserven.
  • Sojaproteine ​​wie Tofu oder Tempeh.

FRÜCHTE UND GEMÜSE


Kaufen Sie viel Obst und Gemüse. Sie füllen Sie auf und liefern Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Einige Kauftipps:

  • Ein mittelgroßer Apfel hat nur 72 Kalorien.
  • 1 Tasse (130 Gramm) Karotten hat nur 45 Kalorien.
  • 1 Tasse (160 Gramm) zerschnittene Kantalupenmelone hat nur 55 Kalorien.
  • Wählen Sie Obstkonserven, die in Wasser oder Saft, nicht in Sirup, verpackt sind und keinen Zucker enthalten.

Gefrorenes Obst und Gemüse kann eine gute Wahl sein, solange kein Zucker oder Salz hinzugefügt wird. Einige Vorteile von gefrorenem Obst und Gemüse sind:

  • Kann ebenso nahrhaft oder manchmal nahrhafter sein als frisch, solange sie keine Saucen enthalten.
  • Geht nicht so schnell wie frisch.
  • Einfach zuzubereiten Beutel mit tiefgefrorenem Gemüse, das in der Mikrowelle dampft, können in weniger als 5 Minuten fertig sein.

BROTE UND KÖRNER


Wählen Sie gesundes Brot, Müsli und Teigwaren wie:

  • Vollkornbrot und Brötchen (lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass der erste Bestandteil Vollkorn / Vollkorn ist.)
  • Alle Kleie, 100% Kleie und zerkleinertes Weizengetreide (achten Sie auf Getreide mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion.)
  • Vollkorn- oder andere Vollkorn-Nudeln.
  • Andere Körner wie Hirse, Quinoa, Amaranth und Bulgur.
  • Haferflocken (nicht sofortige Haferflocken).

Beschränken Sie raffiniertes Getreide oder "weißes Mehl". Sie sind viel wahrscheinlicher:

  • Seien Sie reich an Zucker und Fetten, die Kalorien hinzufügen.
  • Seien Sie arm an Ballaststoffen und Eiweiß.
  • Mangel an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen.

Vorausplanen

Bevor Sie Lebensmittel für die Woche kaufen, überlegen Sie sich Ihren Zeitplan:

  • Wann und wo essen Sie in der nächsten Woche?
  • Wie viel Zeit musst du kochen?

Planen Sie dann Ihre Mahlzeiten, bevor Sie einkaufen. Dies stellt sicher, dass Sie über das verfügen, was Sie benötigen, um gesunde Entscheidungen während der Woche zu treffen.

Eine Einkaufsliste schreiben. Wenn Sie eine Liste haben, reduzieren Sie Ihre Impulskäufe und stellen sicher, dass Sie alle Zutaten kaufen, die Sie benötigen.

Versuchen Sie nicht, Lebensmittel einzukaufen, wenn Sie hungrig sind. Sie werden bessere Entscheidungen treffen, wenn Sie nach einer gesunden Mahlzeit oder einem Imbiss einkaufen.

Know How, um Lebensmitteletiketten zu lesen

Erfahren Sie, wie Sie die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen lesen. Informieren Sie sich über die Portionsgröße und die Menge an Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten pro Portion. Wenn ein Beutel 2 Portionen enthält und Sie den ganzen Beutel zu sich nehmen, müssen Sie die Menge an Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten mit 2 multiplizieren. Personen mit besonderen Gesundheitsbedürfnissen müssen bestimmten Teilen des Etiketts besondere Aufmerksamkeit widmen. Wenn Sie beispielsweise an Diabetes leiden, sollten Sie die Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung notieren. Menschen mit gesunder Herzdiät müssen auf die Natriummenge achten. Die aktualisierte Version des Nutrition Facts-Labels, die ab Juli 2018 auf verpackten Lebensmitteln erscheinen wird, enthält außerdem eine eigene Linie für zugesetzten Zucker.

Zwei Wörter auf Lebensmitteletiketten, die irreführend sein können, sind "natürlich" und "rein".

Weitere Tipps zum Lesen von Etiketten und zum Kauf gesunder Lebensmittel sind:

  • Wählen Sie Thunfisch und andere Fischkonserven, die in Wasser verpackt sind, nicht in Öl.
  • Überprüfen Sie das Etikett auf die Wörter "hydriert" oder "teilweise hydriert" in der Zutatenliste. Dies sind ungesunde Transfette. Je näher diese Wörter am Anfang der Liste stehen, desto mehr enthält das Essen. Das Etikett gibt den gesamten Transfettgehalt an, und Sie möchten, dass dieser Wert null ist. Sogar Lebensmittel, die als Transfette mit einem Grammgehalt von null Gramm gekennzeichnet sind, können Spuren aufweisen. Daher sollten Sie sich auch die Zutatenliste ansehen.
  • Lesen Sie sorgfältig das Etikett aller Lebensmittel, die behaupten, dass es sich um ein Produkt zur Gewichtsabnahme handelt. Obwohl diese Wörter verwendet werden, ist das Essen für Sie möglicherweise keine gesunde Wahl.
  • Wissen Sie, was "Lite" und "Licht" bedeuten. Das Wort "Lite" kann weniger Kalorien bedeuten, manchmal aber auch nicht viel weniger. Es gibt keinen festgelegten Standard für dieses Wort. Wenn ein Produkt "leicht" sagt, muss es mindestens 1/3 weniger Kalorien haben als das normale Essen, aber es kann trotzdem keine kalorienarme oder gesunde Option sein.

Alternative Namen

Fettleibigkeit - Lebensmitteleinkauf; Übergewicht - Lebensmitteleinkauf; Gewichtsverlust - Lebensmitteleinkauf; Gesunde Ernährung - Lebensmitteleinkauf

Verweise

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Leitlinien für die klinische Praxis für gesundes Essen zur Vorbeugung und Behandlung von Stoffwechsel- und endokrinen Erkrankungen bei Erwachsenen: Mit freundlicher Unterstützung der American Association of Clinical Endocrinologists / des American College of Endocrinology und der Obesity Society. Endocr-Praxis. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Schnittstelle zwischen Ernährung und Gesundheit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 213.

United States Food and Drug Administration (FDA). Änderungen am Nährwertkennzeichen. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Aktualisiert am 28. Juni 2018. Zugriff auf den 11. Oktober 2018.

US-Ministerium für Gesundheit und Human Services. Website des US-Landwirtschaftsministeriums. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 - 2020. 8. Auflage. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualisiert Dezember 2015. Abgerufen am 11. Oktober 2018.

Datum der Überprüfung 14.07.2014

Aktualisiert von: Emily Wax, RD, CNSC, Gesundheitssystem der Universität von Virginia, Charlottesville, VA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.