Inhalt
- Führen Sie ein Tagebuch
- Jetzt überlegen
- Ersetzen Sie Ihre alten Gewohnheiten durch neue, gesunde Gewohnheiten
- Übungshilfen
- Verweise
- Datum der Überprüfung 5/7/2017
Nahrung gibt unserem Körper die Energie, die wir zum Funktionieren brauchen. Das Essen ist auch ein Teil der Traditionen und Kultur. Dies kann bedeuten, dass Essen auch eine emotionale Komponente hat. Für viele Menschen ist es sehr schwer, Essgewohnheiten zu ändern.
Möglicherweise hatten Sie bestimmte Essgewohnheiten so lange, dass Sie nicht erkennen, dass sie ungesund sind. Oder Ihre Gewohnheiten sind zu einem Teil Ihres täglichen Lebens geworden, so dass Sie nicht viel darüber nachdenken.
Führen Sie ein Tagebuch
Ein Essensjournal ist ein gutes Hilfsmittel, um Ihre Essgewohnheiten kennenzulernen. Behalten Sie ein Nahrungsmitteljournal für 1 Woche.
- Schreiben Sie auf, was Sie essen, wie viel und zu welchen Tageszeiten Sie essen.
- Fügen Sie Anmerkungen dazu hinzu, was Sie sonst noch gemacht haben und wie Sie sich fühlten, wie beispielsweise Hunger, Stress, Müdigkeit oder Langeweile. Vielleicht waren Sie zum Beispiel bei der Arbeit und waren gelangweilt, so dass Sie einen Snack von einem Automaten im Flur von Ihrem Schreibtisch aus bekamen.
- Überprüfen Sie am Ende der Woche Ihr Tagebuch und sehen Sie sich Ihre Essgewohnheiten an. Entscheiden Sie, welche Gewohnheiten Sie ändern möchten.
Vergessen Sie nicht, kleine Schritte in Richtung Veränderung führen zu mehr Erfolg bei der Durchführung langfristiger Änderungen. Versuche dich nicht mit zu vielen Zielen zu überfordern. Es empfiehlt sich, den Fokus auf maximal 2 bis 3 Ziele gleichzeitig zu beschränken.
Schauen Sie sich auch Ihre gesunden Gewohnheiten an und seien Sie stolz auf sich. Versuchen Sie, Ihr Verhalten nicht zu hart zu beurteilen. Es ist leicht, sich nur auf Ihre schlechten Gewohnheiten zu konzentrieren. Dies kann dazu führen, dass Sie sich gestresst fühlen und den Versuch aufgeben, sich zu ändern.
Neue, gesündere Gewohnheiten anzunehmen, kann bedeuten, dass Sie:
- Trinken Sie fettarme oder fettarme (1%) Milch anstelle von 2% oder Vollmilch.
- Trinken Sie den ganzen Tag mehr Wasser.
- Iss Obst zum Nachtisch anstelle von Keksen.
- Planen und bereiten Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks zu, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
- Halten Sie gesunde Snacks bei der Arbeit. Packen Sie gesunde Mittagessen ein, die Sie zu Hause zubereiten.
- Achten Sie auf Ihre Hungergefühle. Lernen Sie den Unterschied zwischen körperlichem Hunger und gewohnheitsmäßigem Essen oder Essen als Reaktion auf Stress oder Langeweile.
Jetzt überlegen
Überlegen Sie, welche Auslöser oder Aufforderungen Ihre Essgewohnheiten verursachen können.
- Gibt es etwas um Sie herum, das Sie dazu bringt, zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind oder oft ungesunde Snacks wählen?
- Willst du auf die Art, wie du dich fühlst, essen?
Sehen Sie sich Ihr Tagebuch an und kreisen Sie alle regelmäßigen oder sich wiederholenden Auslöser ein. Einige davon könnten sein:
- Sie sehen Ihren Lieblingssnack in der Speisekammer oder im Verkaufsautomaten
- Wenn Sie fernsehen
- Sie fühlen sich durch etwas bei der Arbeit oder in einem anderen Bereich Ihres Lebens gestresst
- Sie haben nach einem langen Tag keinen Plan zum Abendessen
- Sie gehen zu Veranstaltungen, bei denen Speisen serviert werden
- Sie halten in Fast-Food-Restaurants zum Frühstück und wählen fettreiche und kalorienreiche Speisen
- Sie brauchen gegen Ende Ihres Arbeitstages einen Pick-up
Konzentrieren Sie sich zunächst auf einen oder zwei Trigger, die am häufigsten in Ihrer Woche auftreten. Überlegen Sie, was Sie tun können, um diese Auslöser zu vermeiden, z.
- Gehen Sie NICHT am Automaten vorbei, um zu Ihrem Schreibtisch zu gelangen, wenn möglich.
- Entscheiden Sie, was Sie früh am Tag zum Abendessen haben, damit Sie nach der Arbeit einen Plan haben.
- Halten Sie ungesunde Snacks von Ihrem Haus fern. Wenn jemand anderes in Ihrem Haushalt diese Snacks kauft, planen Sie einen Plan, um sie außer Sicht zu halten.
- Schlagen Sie vor, Obst und Gemüse während der Arbeitssitzungen anstelle von Süßigkeiten zu essen. Oder holen Sie sich eine gesündere Auswahl.
- Tauschen Sie Saft oder Soda gegen Sprudelwasser aus.
Ersetzen Sie Ihre alten Gewohnheiten durch neue, gesunde Gewohnheiten
Finden Sie gesunde Entscheidungen für Snacks und planen Sie im Voraus:
- Wenn Sie die Gewohnheit haben, am Ende des Tages Süßigkeiten zu essen, um Energie zu tanken, probieren Sie eine Tasse (240 Milliliter) Kräutertee und eine kleine Handvoll Mandeln. Oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Sie ein Gefühl der Energie verspüren.
- Essen Sie Obst und Joghurt am Nachmittag etwa 3 bis 4 Stunden nach dem Mittagessen.
Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen. Es ist schwer, nur ein paar Chips oder andere verlockende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wenn sich vor Ihnen viel befindet. Nehmen Sie nur eine kleine Portion und legen Sie den Rest weg. Essen Sie auf einem Teller oder in einer Schüssel, anstatt direkt aus der Tüte.
Langsam essen:
- Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen nieder.
- Warten Sie, bis Sie Ihren Mund voll mit Schluck getrunken haben, bevor Sie den nächsten Bissen nehmen.
Zu schnelles Essen führt zu übermäßigem Essen, wenn das Essen, das Sie gegessen haben, Ihren Magen noch nicht erreicht hat und Ihr Gehirn Sie darauf aufmerksam gemacht hat, dass Sie satt sind. Sie werden wissen, dass Sie zu schnell essen, wenn Sie sich etwa 20 Minuten nach dem Aufhören gestopft fühlen.
Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben:
- Essen, wenn Sie sich besorgt, angespannt oder gelangweilt fühlen, führt auch zu übermäßigem Essen. Rufen Sie stattdessen einen Freund an oder gehen Sie spazieren, um sich besser zu fühlen.
- Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn Zeit, sich vom Alltagsstress zu entspannen. Machen Sie eine mentale oder körperliche Pause, um sich besser zu fühlen, ohne sich als Belohnung mit Essen zu beschäftigen.
Befreien Sie sich von ungesunden Lebensmitteln:
- Ersetzen Sie Ihre Süßigkeitenschale mit einer Schüssel Obst oder Nüssen.
- Wenn Sie ungesundes Essen in Ihrem Haus haben, legen Sie sie an einem Ort ein, an dem Sie schwer zu erreichen sind, anstatt auf die Theke zu gehen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten:
- Wissen Sie, was Sie im Voraus essen werden, damit Sie es vermeiden, ungesunde Lebensmittel zu kaufen (Impulskäufe) oder in Fast-Food-Restaurants zu essen.
- Planen Sie Ihr Abendessen zu Beginn der Woche, damit Sie sich jeden Abend gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zubereiten können.
- Bereiten Sie im Voraus einige Komponenten für das Abendessen zu (z. B. Gemüse hacken). Auf diese Weise können Sie am Ende des Tages schneller eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen.
Das Frühstück gibt den Ton für den Tag vor. Ein herzhaftes, gesundes Frühstück gibt Ihrem Körper die Energie, die Sie zum Mittagessen benötigen. Wenn Sie beim Aufwachen keinen Hunger haben, können Sie ein Glas Milch oder einen kleinen Smoothie auf Frucht- und Milchbasis probieren.
Planen Sie ein gutes Mittagessen, das Sie zufrieden stellen wird, und einen gesunden Nachmittagssnack, der Sie vor dem Abendessen nicht zu hungrig macht.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Das Fehlen einer regelmäßigen Mahlzeit oder eines Snacks führt oft zu übermäßigem Essen oder zu ungesunden Entscheidungen.
Sobald Sie 1 oder 2 alte ungesunde Gewohnheiten geändert haben, versuchen Sie, 1 oder 2 weitere zu ändern.
Übungshilfen
Es kann eine Weile dauern, bis Sie aus Ihren ungesunden Gewohnheiten neue, gesunde machen können. Denken Sie daran, es hat eine Weile gedauert, bis Sie Ihre Gewohnheiten formuliert haben. Und es kann genauso lange dauern, sie zu ändern. Gib nicht auf.
Wenn Sie eine alte Gewohnheit wieder aufbauen, denken Sie darüber nach, warum Sie darauf zurückgingen. Versuchen Sie es erneut mit einer neuen Gewohnheit. Ein Beleg bedeutet nicht, dass Sie versagen. Weiter versuchen!
Verweise
Jensen MD. Fettleibigkeit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.
Thompson M, Noel MB. Ernährung und Familienmedizin. In: Rakel RE, Rakel DP, Hrsg. Lehrbuch der Familienmedizin. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 37.
Datum der Überprüfung 5/7/2017
Aktualisiert von: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion. Redaktionelle Aktualisierung: 10-05-18.