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Jetlag-Verhinderung

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Autor: Monica Porter
Erstelldatum: 14 Marsch 2021
Aktualisierungsdatum: 15 November 2024
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Wie man Jetlag vorbeugt und verhindert
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Inhalt

Jetlag ist eine Schlafstörung, die durch das Fahren in verschiedenen Zeitzonen verursacht wird. Jetlag tritt auf, wenn die biologische Uhr Ihres Körpers nicht auf die Zeitzone eingestellt ist, in der Sie sich befinden.


Ursachen

Ihr Körper folgt einer internen 24-Stunden-Uhr, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Es sagt Ihrem Körper, wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufwachen sollen. Hinweise aus Ihrer Umgebung, z. B. wenn die Sonne auf- und untergeht, helfen bei der Einstellung dieser internen Uhr.

Wenn Sie verschiedene Zeitzonen durchlaufen, kann es einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die unterschiedlichen Zeiten anpasst.

Wie fühlt sich Jetlag an?

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es Zeit ist, einige Stunden vor dem Zubettgehen ins Bett zu gehen. Je mehr Zeitzonen Sie durchlaufen, desto schlechter kann Ihr Jetlag sein. Wenn Sie in den Osten reisen, kann es schwieriger sein, sich anzupassen, da Sie Zeit verlieren.

Symptome von Jetlag sind:

  • Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen
  • Müdigkeit während des Tages
  • Verwechslung
  • Allgemeines Gefühl, nicht gesund zu sein
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Magenverstimmung
  • Muskelkater

Tipps zur Vorbeugung

Vor Ihrer Reise:


  • Holen Sie sich viel Ruhe, essen Sie gesunde Lebensmittel und trainieren Sie.
  • Wenn Sie in den Osten reisen, sollten Sie ein paar Nächte früher schlafen gehen, bevor Sie abreisen. Gehen Sie später ein paar Nächte ins Bett, wenn Sie nach Westen reisen. Dadurch können Sie Ihre interne Uhr vor dem Reisen zurücksetzen.

Während des Fluges:

  • Schlafen Sie nicht, es sei denn, es entspricht der Schlafenszeit Ihres Reiseziels. Steh auf und geh ein paar Mal herum.
  • Machen Sie es sich während eines Zwischenaufenthalts gemütlich und erholen Sie sich.
  • Trinken Sie viel Wasser, aber vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein.

Melatonin, ein Hormonpräparat, kann helfen, den Jetlag zu verringern. Wenn Sie sich während der Schlafenszeit Ihres Reiseziels im Flug befinden, nehmen Sie während dieser Zeit etwas Melatonin (3 bis 5 Milligramm) und versuchen Sie zu schlafen. Versuchen Sie dann, Melatonin mehrere Stunden vor dem Zubettgehen zu nehmen, nachdem Sie angekommen sind.


Wenn du ankommst:

  • Versuchen Sie, für kurze Ausflüge zu den üblichen Zeiten zu essen und zu schlafen, wenn möglich, am Zielort.
  • Bei längeren Reisen, bevor Sie abreisen, versuchen Sie, sich an den Zeitplan Ihres Ziels anzupassen. Stellen Sie Ihre Uhr auf die neue Uhrzeit ein, wenn Sie die Reise beginnen.
  • Es dauert einen Tag, um eine bis zwei Zeitzonen einzustellen. Wenn Sie also über drei Zeitzonen reisen, dauert es ungefähr zwei Tage, bis sich Ihr Körper anpasst.
  • Halten Sie sich während Ihrer Abwesenheit an Ihre regelmäßige Trainingsroutine. Vermeiden Sie spät abends zu trainieren, da Sie dadurch wach bleiben können.
  • Wenn Sie zu einer wichtigen Veranstaltung oder zu einer wichtigen Besprechung reisen, versuchen Sie, Ihr Ziel frühzeitig zu erreichen. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper im Voraus an die Zeit anpasst, sodass Sie während der Veranstaltung in Bestform sind.
  • Versuchen Sie, am ersten Tag keine wichtigen Entscheidungen zu treffen.
  • Sobald Sie ankommen, verbringen Sie Zeit in der Sonne. Dies kann dazu beitragen, die interne Uhr zurückzusetzen.

Alternative Namen

Circadian Rhythmus Schlafstörungen; Jetlag-Störung

Verweise

Drake CL, Wright KP. Schichtarbeit, Schichtarbeitsstörung und Jetlag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, Hrsg. Grundsätze und Praxis der Schlafmedizin. 6. Auflage Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Kapitel 75.

McLellan SLF. Jetlag. In: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Hrsg. Reisemedizin. 3. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: Kapitel 42.

Datum des Berichts vom 26.08.2017

Aktualisiert von: Linda J.Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.