Inhalt
- Was verursacht Heißhunger
- Wie man Cravings verwaltet
- Wann den Doktor anrufen
- Verweise
- Überprüfungsdatum 8/3/2018
Ein Verlangen ist ein starker, ablenkender Rauchdrang. Heißhunger sind am stärksten, wenn Sie zum ersten Mal aufhören.
Was verursacht Heißhunger
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Körper einen Nikotin-Entzug durchlaufen. Sie fühlen sich müde, launisch und haben Kopfschmerzen. In der Vergangenheit haben Sie diese Gefühle vielleicht mit dem Rauchen einer Zigarette gemeistert.
Orte und Aktivitäten können Heißhunger auslösen. Wenn Sie nach dem Essen geraucht haben oder wenn Sie am Telefon gesprochen haben, kann dies dazu führen, dass Sie sich nach einer Zigarette sehnen.
Wie man Cravings verwaltet
Sie können davon ausgehen, dass Sie nach dem Aufhören ein paar Wochen lang ein Verlangen haben. Die ersten 3 Tage werden wahrscheinlich die schlechtesten sein. Wenn mehr Zeit vergeht, sollte Ihr Verlangen weniger intensiv werden.
VORAUSPLANEN
Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie dem Heißhunger vorzeitig widerstehen können, können Sie diese überwinden.
Machen Sie eine Liste. Schreiben Sie die Gründe auf, aus denen Sie aufhören. Stellen Sie die Liste an einem sichtbaren Ort auf, damit Sie sich an die guten Dinge beim Aufhören erinnern können. Ihre Liste könnte Dinge enthalten wie:
- Ich werde mehr Energie haben
- Ich werde nicht Husten aufwachen
- Meine Kleidung und mein Atem riechen besser
- Je länger ich nicht rauche, desto weniger sehne ich mich nach Zigaretten
Regeln machen. Sie könnten denken, Sie könnten nur eine Zigarette rauchen. Jede Zigarette, die Sie rauchen, wird Sie dazu verleiten, mehr zu rauchen. Regeln bieten eine Struktur, die Ihnen hilft, immer Nein zu sagen. Ihre Regeln können Folgendes umfassen:
- Wenn ich ein Verlangen habe, werde ich mindestens 10 Minuten warten, um zu sehen, ob es vergeht.
- Wenn ich ein Verlangen habe, gehe ich fünfmal die Treppe hinauf und hinunter.
- Wenn ich ein Verlangen habe, esse ich eine Karotte oder einen Sellerie-Stock.
Belohnungen einrichten Planen Sie Belohnungen für jede Phase, die Sie durchlaufen haben. Je länger Sie rauchen, desto größer ist die Belohnung. Zum Beispiel:
- Belohnen Sie sich nach einem Tag ohne Rauchen mit einem neuen Buch, einer neuen DVD oder einem neuen Album.
- Nach einer Woche sollten Sie einen Ort besuchen, an dem Sie schon lange bleiben wollten, wie beispielsweise ein Park oder ein Museum.
- Gönnen Sie sich nach 2 Wochen ein neues Paar Schuhe oder Tickets für ein Spiel.
Sprich zu dir selbst zurück. Es gibt Zeiten, in denen Sie denken, Sie müssten eine Zigarette haben, um einen stressigen Tag zu überstehen. Gönnen Sie sich ein kurzes Gespräch:
- Heißhunger sind Teil des Aufhörens, aber ich kann es durchstehen.
- Jeden Tag gehe ich ohne zu rauchen, das Aufhören wird einfacher.
- Ich habe schon schwierige Dinge getan, ich kann das tun.
VERSUCHE VERMEIDEN
Denken Sie an alle Situationen, in denen Sie rauchen möchten. Wenn möglich, vermeiden Sie diese Situationen. Sie müssen beispielsweise vermeiden, Zeit mit Freunden zu verbringen, die rauchen, in Bars gehen oder Partys besuchen. Verbringen Sie Zeit an öffentlichen Orten, an denen das Rauchen nicht gestattet ist. Versuchen Sie, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, z. B. einen Film zu besuchen, einzukaufen oder mit Nichtrauchern zusammen zu sein. Auf diese Weise können Sie damit beginnen, das Rauchen nicht mit Spaß zu verbinden.
DISTRAKTIEREN SIE SICH
Halten Sie Ihre Hände und Ihren Mund beschäftigt, da Sie sich daran gewöhnen, nicht mit Zigaretten umzugehen. Sie können:
- Halten Sie einen Stift, einen Stressball oder ein Gummiband
- Hacken Sie Gemüse zum Naschen
- Stricken Sie oder machen Sie ein Puzzle
- Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi
- Halten Sie einen Strohhalm oder einen Rührstab im Mund
- Essen Sie Karotten, Sellerie oder Apfelscheiben
PRAXIS NEUE WEGE ZUR ENTSPANNUNG
Viele Menschen nutzen das Rauchen, um Stress abzubauen. Probieren Sie neue Entspannungstechniken aus, um sich zu beruhigen:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie sie 5 Sekunden lang und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Versuchen Sie es einige Male, bis Sie sich entspannen.
- Musik hören.
- Lesen Sie ein Buch oder hören Sie ein Hörbuch.
- Versuchen Sie es mit Yoga, Tai Chi oder Visualisierung.
ÜBUNG
Übung hat viele Vorteile. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann dies dazu beitragen, das Verlangen zu reduzieren. Es kann auch ein Gefühl des Wohlbefindens und der Ruhe geben.
Wenn Sie nur wenig Zeit haben, machen Sie eine kurze Pause und laufen Sie die Treppe hinauf und hinunter, joggen Sie in Position oder machen Sie Kniebeugen. Wenn Sie mehr Zeit haben, gehen Sie ins Fitnessstudio, machen Sie einen Spaziergang, fahren Sie mit dem Fahrrad oder machen Sie 30 Minuten oder länger etwas anderes.
Wann den Doktor anrufen
Wenn Sie nicht der Meinung sind, dass Sie alleine aufhören können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Die Nikotinersatztherapie kann Ihnen dabei helfen, den Heißhunger durch die erste und schwierigste Phase des Aufhörens abzuwehren.
Verweise
Webseite der American Cancer Society. Aufhören mit dem Rauchen: Hilfe bei Heißhunger und schwierigen Situationen. www.cancer.org/healthy/stay-away-away-fom-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-und-though-situations.html. Aktualisiert am 7. Oktober 2016. Abgerufen am 10. August 2018.
Website für Seuchenbekämpfung und Prävention. Tipps von ehemaligen Rauchern. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Aktualisiert am 25. September 2018. Abgerufen am 10. August 2018.
George TP. Nikotin und Tabak. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 32.
Website des National Cancer Institute. Wie gehen Sie mit Entzugssymptomen um und lösen aus, wenn Sie sich entscheiden, mit dem Rauchen aufzuhören? www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Aktualisiert am 29. Oktober 2010. Zugriff am 10. August 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Übungen zur Raucherentwöhnung. Cochrane Database Syst Rev. (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Überprüfungsdatum 8/3/2018
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.