Vitamine

Inhalt

• Funktion
• Nahrungsquellen
• Nebenwirkungen
• Empfehlungen
• Bilder
• Verweise
• Datum der Überprüfung 1/7/2017

Vitamine sind eine Gruppe von Substanzen, die für eine normale Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung benötigt werden.

Es gibt 13 essentielle Vitamine. Dies bedeutet, dass diese Vitamine erforderlich sind, damit der Körper richtig funktioniert. Sie sind:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin-D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Pantothensäure (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
• Folsäure (Folsäure und B9)

Vitamine werden in zwei Kategorien eingeteilt:

• Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Die vier fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden vom Körper in Gegenwart von Nahrungsfett leichter aufgenommen.
• Es gibt neun wasserlösliche Vitamine. Der Körper muss sofort wasserlösliche Vitamine verwenden. Verbleibende wasserlösliche Vitamine verlassen den Körper durch den Urin. Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das viele Jahre in der Leber gespeichert werden kann.

Funktion

Jedes der unten aufgeführten Vitamine hat eine wichtige Aufgabe im Körper. Ein Vitaminmangel tritt auf, wenn Sie von einem bestimmten Vitamin nicht genug bekommen. Vitaminmangel kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Wenn Sie nicht genug Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte und angereicherte Milchprodukte zu sich nehmen, kann dies das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Krebs und schlechte Knochengesundheit (Osteoporose) erhöhen.

• Vitamin A hilft, gesunde Zähne, Knochen, Weichgewebe, Schleimhäute und Haut zu bilden und zu erhalten.
• Vitamin B6 wird auch Pyridoxin genannt. Vitamin B6 hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Dieses Vitamin spielt auch eine wichtige Rolle in den Proteinen, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto mehr Pyridoxin benötigt Ihr Körper.
• Vitamin B12 ist wie die anderen B-Vitamine für den Stoffwechsel von Bedeutung. Es hilft auch, rote Blutkörperchen zu bilden und das zentrale Nervensystem zu erhalten.
• Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das gesunde Zähne und Zahnfleisch fördert. Es hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren und gesundes Gewebe zu erhalten. Es fördert auch die Wundheilung.
• Vitamin D wird auch als "Sonnenvitamin" bezeichnet, da es vom Körper nach dem Sonnenbaden hergestellt wird. Zehn bis 15 Minuten Sonnenschein dreimal pro Woche reichen aus, um den Vitamin-D-Bedarf des Körpers für die meisten Menschen in den meisten Breitengraden zu erzeugen. Menschen, die nicht an sonnigen Orten leben, können nicht genug Vitamin D herstellen. Es ist sehr schwierig, Vitamin D allein aus den Nahrungsquellen zu gewinnen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Sie benötigen Kalzium für die normale Entwicklung und Erhaltung gesunder Zähne und Knochen. Es hilft auch, die richtigen Blutspiegel von Kalzium und Phosphor aufrechtzuerhalten.
• Vitamin E ist ein Antioxidans, auch Tocopherol genannt. Es hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Vitamin K zu verwenden.
• Vitamin K wird benötigt, da das Blut ohne es nicht zusammenkleben würde (Koagulat). Einige Studien legen nahe, dass dies für die Gesundheit der Knochen wichtig ist.
• Biotin ist für den Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten sowie für die Produktion von Hormonen und Cholesterin unerlässlich.
• Niacin ist ein B-Vitamin, das die Haut und die Nerven gesund hält. Bei höheren Dosierungen wirkt es auch cholesterinsenkend.
• Folat hilft mit Vitamin B12 bei der Bildung roter Blutkörperchen. Es wird für die Produktion von DNA benötigt, die das Gewebewachstum und die Zellfunktion steuert. Jede Frau, die schwanger ist, sollte sicher sein, ausreichend Folsäure zu bekommen. Ein niedriger Folatgehalt ist mit Geburtsfehlern wie Spina bifida verbunden. Viele Lebensmittel sind jetzt mit Folsäure angereichert.
• Pantothensäure ist essentiell für den Stoffwechsel von Lebensmitteln. Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Hormonen und Cholesterin.
• Riboflavin (Vitamin B2) arbeitet mit den anderen B-Vitaminen zusammen. Es ist wichtig für das Körperwachstum und die Produktion von roten Blutkörperchen.
• Thiamin (Vitamin B1) hilft den Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Genügend Kohlenhydrate zu bekommen, ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Es ist auch wichtig für die Herzfunktion und gesunde Nervenzellen.

Nahrungsquellen

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A:

• Dunkle Früchte
• Dunkles Blattgemüse
• Eigelb
• Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter und Sahne)
• Leber, Rindfleisch und Fisch

Vitamin-D:

• Fisch (fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Roughy)
• Fischleberöle (Lebertran)
• Angereichertes Getreide
• Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter und Sahne)

Vitamin E:

• Avocado
• Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Broccoli, Spargel und Rüben)
• Margarine (aus Safloröl, Mais und Sonnenblumenöl)
• Öle (Saflor, Mais und Sonnenblumen)
• Papaya und Mango
• Samen und Nüsse
• Weizenkeim- und Weizenkeimöl

Vitamin K:

• Kohl
• Blumenkohl
• Getreide
• Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl und Spargel)
• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kohl und Kohlrabi)
• Fisch, Leber, Rindfleisch und Eier

WASSERLÖSLICHE VITAMINE

Biotin:

• Schokolade
• Müsli
• Eigelb
• Hülsenfrüchte
• Milch
• Nüsse
• Organfleisch (Leber, Niere)
• Schweinefleisch
• Hefe

Folat:

• Spargel und Brokkoli
• Rüben
• Brauhefe
• Getrocknete Bohnen (gekochtes Pinto, Marine, Niere und Lima)
• Angereichertes Getreide
• Grünes Blattgemüse (Spinat und Römersalat)
• Linsen
• Orangen und Orangensaft
• Erdnussbutter
• Weizenkeime

Niacin (Vitamin B3):

• Avocado
• Eier
• Angereicherte Brote und verstärktes Getreide
• Fisch (Thunfisch und Salzwasserfisch)
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Kartoffel
• Geflügel

Pantothensäure:

• Avocado
• Brokkoli, Grünkohl und anderes Gemüse aus der Kohlfamilie
• Eier
• Hülsenfrüchte und Linsen
• Milch
• Pilz
• Orgelfleisch
• Geflügel
• Weiße und süße Kartoffeln
• Vollkorn-Getreide

Thiamin (Vitamin B1):

• Getrocknete Milch
• Ei
• Angereichertes Brot und Mehl
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen)
• Nüsse und Samen
• Orgelfleisch
• Erbsen
• Vollkorn

Pyroxidin (Vitamin B6):

• Avocado
• Banane
• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen)
• Fleisch
• Nüsse
• Geflügel
• Vollkornprodukte (durch Mahlen und Verarbeiten wird viel von diesem Vitamin entfernt)

Vitamin B12:

• Fleisch
• Eier
• Angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch
• Milch und Milchprodukte
• Organfleisch (Leber und Niere)
• Geflügel
• Schaltier

HINWEIS: Tierische Vitamin-B12-Quellen werden vom Körper viel besser aufgenommen als pflanzliche

Vitamin C (Ascorbinsäure):

• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Zitrusfrüchte
• Kartoffeln
• Spinat
• Erdbeeren
• Tomaten und Tomatensaft

Nebenwirkungen

Viele Leute denken, wenn etwas gut ist, ist vieles besser. Dies ist nicht immer der Fall. Hohe Dosen bestimmter Vitamine können toxisch sein. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie am besten ist.

Empfehlungen

Die empfohlenen diätetischen Zulagen (RDAs) für Vitamine geben an, wie viel von jedem Vitamin die meisten Menschen täglich erhalten sollten.

• Die RDA für Vitamine kann für jede Person als Ziele verwendet werden.
• Wie viel von jedem Vitamin Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Andere Faktoren wie Schwangerschaft und Ihr Gesundheitszustand sind ebenfalls wichtig.

Der beste Weg, um alle täglichen Vitamine zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung, die eine große Auswahl an Obst, Gemüse, angereicherten Milchprodukten, Hülsenfrüchten (getrockneten Bohnen), Linsen und Vollkornprodukten enthält.

Nahrungsergänzungsmittel sind ein weiterer Weg, um die Vitamine zu erhalten, die Sie benötigen, wenn die von Ihnen verzehrte Nahrung nicht genügend Vitamine liefert. Ergänzungen können während der Schwangerschaft und bei besonderen medizinischen Problemen hilfreich sein.

Wenn Sie Ergänzungen einnehmen, nehmen Sie NICHT mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis ein. Seien Sie sehr vorsichtig bei der Einnahme großer Mengen fettlöslicher Vitaminpräparate. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden in Fettzellen gespeichert und können sich in Ihrem Körper ansammeln und schädliche Wirkungen haben.

Bilder

• 

  
  Früchte und Gemüse

Verweise

Institut für Medizin, Food and Nutrition Board. Referenzwerte für die Aufnahme von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Cholin. Nationale Akademien Presse. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Institut für Medizin, Food and Nutrition Board. Referenzwerte für die Aufnahme von Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silizium, Vanadium und Zink. Nationale Akademien Presse. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Vitamine, Spurenelemente und andere Mikronährstoffe. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap. 218.

Salwen MJ. Vitamine und Spurenelemente. In: McPherson RA, Pincus MR, Hrsg. Henrys klinische Diagnose und Management durch Labormethoden. 23. ed. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: Kapitel 26.

Datum der Überprüfung 1/7/2017

Aktualisiert von: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion. Redaktionelle Aktualisierung 22.08.2014.