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Ernährung kann die sportliche Leistung verbessern. Ein aktiver Lebensstil und Bewegungsablauf sowie gutes Essen sind der beste Weg, um gesund zu bleiben.
Eine gute Ernährung kann dabei helfen, die Energie zu liefern, die Sie benötigen, um ein Rennen zu beenden, oder einfach nur einen Sport oder eine Freizeitaktivität ausüben. Wenn Sie nicht genug bekommen, neigen Sie dazu, müde zu sein und schlechte Leistungen beim Sport zu erbringen:
- Kalorien
- Kohlenhydrate
- Flüssigkeiten
- Eisen, Vitamine und andere Mineralien
- Eiweiß
Empfehlungen
Die ideale Diät für einen Sportler unterscheidet sich nicht sehr von der für jeden gesunden Menschen empfohlenen Diät.
Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen hängt jedoch von folgenden Faktoren ab:
- Die Art des Sports
- Die Menge an Training, die Sie durchführen
- Die Zeit, die Sie für die Übung oder Übung aufwenden
Die Menschen neigen dazu, die Menge an Kalorien, die sie pro Training verbrennen, zu überschätzen. Daher ist es wichtig, zu vermeiden, dass mehr Energie aufgenommen wird, als Sie mit dem Training verbringen.
Vermeiden Sie es, auf leeren Magen zu trainieren, um bessere Leistungen zu erbringen. Jeder ist anders, also musst du lernen:
- Wie lange vor dem Training ist es am besten für Sie zu essen
- Wie viel Essen ist die richtige Menge für Sie?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden benötigt, um Energie während des Trainings bereitzustellen. Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln und in der Leber gespeichert.
- Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Nudeln, Bagels, Vollkornbrot und Reis. Sie liefern Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nahrungsmittel sind fettarm.
- Einfache Zucker wie Erfrischungsgetränke, Marmeladen und Gelees und Süßigkeiten liefern viele Kalorien, aber sie liefern keine Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe.
- Am wichtigsten ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen. Etwas mehr als die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen.
Sie müssen vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie länger als 1 Stunde trainieren. Sie könnten ein Glas Fruchtsaft, eine Tasse (245 Gramm) Joghurt oder ein englisches Muffin mit Gelee haben. Begrenzen Sie die Menge an Fett, die Sie in der Stunde vor einem Sportereignis verbrauchen.
Sie benötigen auch Kohlenhydrate während des Trainings, wenn Sie mehr als eine Stunde intensives Aerobic-Training durchführen. Sie können dieses Bedürfnis befriedigen, indem Sie:
- Alle 15 bis 20 Minuten ein Sportgetränk von 5 bis 10 Unzen (150 bis 300 Milliliter)
- Zwei bis drei Handvoll Brezeln
- Eine halbe bis zwei Drittel Tasse (40 bis 55 Gramm) fettarmes Müsli
Nach dem Training müssen Sie Kohlenhydrate essen, um die Energiespeicher in Ihren Muskeln wieder aufzubauen, wenn Sie stark trainieren.
- Menschen, die länger als 90 Minuten trainieren oder trainieren, sollten 2 Stunden später mehr Kohlenhydrate, möglicherweise mit Protein, essen oder trinken. Versuchen Sie es mit einer Sportbar, einem Trail-Mix mit Nüssen oder Joghurt und Müsli
- Bei Workouts, die weniger als 60 Minuten dauern, wird meistens nur Wasser benötigt.
EIWEISS
Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur von Körpergewebe. Protein kann vom Körper auch zur Energiegewinnung verwendet werden, jedoch nur, nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.
Es ist aber auch ein Mythos, dass eine proteinreiche Diät das Muskelwachstum fördert.
- Nur Krafttraining und Übung werden die Muskeln verändern.
- Sportler, selbst Bodybuilder, benötigen nur ein wenig Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Athleten können diesen erhöhten Bedarf leicht decken, indem sie mehr Gesamtkalorien (mehr Essen) essen.
Die meisten Amerikaner essen bereits fast doppelt so viel Protein, wie sie für den Muskelaufbau benötigen. Zu viel Protein in der Ernährung:
- Wird als erhöhter Körperfettanteil gespeichert
- Kann die Chance auf Dehydrierung erhöhen (zu wenig Flüssigkeit im Körper)
- Kann zu Kalziumverlust führen
- Kann die Nieren zusätzlich belasten
Menschen, die sich darauf konzentrieren, zusätzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, erhalten häufig nicht genügend Kohlenhydrate, die während des Trainings die wichtigste Energiequelle sind.
Aminosäure-Ergänzungen und das Essen von viel Protein wird nicht empfohlen.
WASSER UND ANDERE FLÜSSIGKEITEN
Wasser ist für Athleten der wichtigste, jedoch übersehene Nährstoff. Wasser und Flüssigkeiten sind wichtig, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und die richtige Temperatur zu haben. Ihr Körper kann in einer Stunde intensiver Bewegung mehrere Liter Schweiß verlieren.
Klarer Urin ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie vollständig rehydriert sind. Einige Ideen, um genügend Flüssigkeit im Körper zu halten, sind:
- Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Flüssigkeit trinken, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht.
- Trinken Sie 2 Stunden vor dem Training etwa 16 Unzen (2 Tassen) oder 480 Milliliter Wasser. Es ist wichtig, mit ausreichend Wasser in Ihrem Körper zu trainieren.
- Trinken Sie während und nach dem Training weiter Wasser, und zwar alle 15 bis 20 Minuten etwa 1/2 bis 1 Tasse (120 bis 240 Milliliter) Flüssigkeit. Wasser ist am besten für die erste Stunde. Wenn Sie nach der ersten Stunde zu einem Energy-Drink wechseln, erhalten Sie genügend Elektrolyte.
- Trinken Sie auch dann, wenn Sie keinen Durst mehr haben.
- Wenn Sie Wasser über Ihren Kopf gießen, fühlt es sich vielleicht gut an, aber es wird keine Flüssigkeit in Ihren Körper gelangen.
Bieten Sie Kindern oft Wasser bei sportlichen Aktivitäten. Sie reagieren nicht so gut wie Erwachsene auf Durst.
Jugendliche und Erwachsene sollten jedes Körpergewicht, das während des Trainings verloren wurde, durch eine gleiche Menge Flüssigkeit ersetzen. Für jedes Pfund (450 Gramm), das Sie während des Trainings verlieren, sollten Sie innerhalb der nächsten 6 Stunden 16 bis 24 Unzen (480 bis 720 Milliliter) oder 3 Tassen (720 Milliliter) Flüssigkeit trinken.
GEWÜNSCHE GEWICHTE FÜR WETTBEWERBE ERREICHEN
Das Ändern des Körpergewichts zur Verbesserung der Leistung muss auf sichere Weise erfolgen, da dies mehr Schaden als Nutzen bringt. Wenn Sie Ihr Körpergewicht zu niedrig halten, zu schnell abnehmen oder auf unnatürliche Weise eine Gewichtszunahme verhindern, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es ist wichtig, realistische Ziele für das Körpergewicht festzulegen.
Junge Sportler, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten mit einem registrierten Ernährungsberater arbeiten. Das Experimentieren mit Diäten allein kann zu schlechten Essgewohnheiten führen, wenn bestimmte Nährstoffe unzureichend oder übermäßig aufgenommen werden.
Sprechen Sie mit einem medizinischen Fachpersonal, um eine Diät zu besprechen, die für Ihren Sport, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihren Trainingsbedarf geeignet ist.
Alternative Namen
Übung - Ernährung; Übung - Flüssigkeiten; Übung - Hydratation
Verweise
Bird R. Nutrition. In: Miller MD, Thompson SR, Hrsg. Orthopädische Sportmedizin von DeLee und Drez. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Kapitel 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position der Akademie für Ernährung und Diätetik, Diätetiker in Kanada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Überprüfungsdatum 15.05.2017
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.