Inhalt
- Goitrogene, Soja und Jod in diesem Speiseplan
- Ihre Kalorienziele
- Flüssigkeitszufuhr
- Übersicht über den Speiseplan
- Einkaufsliste
- Vorbereitungsplan
- Ein Wort von Verywell
Eine gute Ernährung bei Schilddrüsenerkrankungen ist einfacher. Es gibt nicht viele festgelegte Richtlinien, die befolgt werden müssen. Tatsächlich gibt es keine spezifische "Schilddrüsendiät". Die wichtigste "Regel" ist eine, die alle Diäten - auch nicht bedingungsspezifische - gemeinsam haben: Konzentrieren Sie sich auf ausgewogene, kalorienreduzierte Mahlzeiten mit Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und magerem Eiweiß.
Genau das strebt dieser Speiseplan an. Da Ihre Schilddrüse Ihr Gewicht beeinflussen kann, ist es hilfreich, sich kalorienkontrolliert zu ernähren und Sport zu treiben, um Ihre Gesundheit im Auge zu behalten. Ein solcher Speiseplan mit Einkaufsliste und täglichen Anweisungen kann Ihnen helfen, sich auf die Woche vorzubereiten und Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Ihren eigenen Plan erstellen.
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Goitrogene, Soja und Jod in diesem Speiseplan
Wenn Sie gehört haben, dass Sie Goitrogene vermeiden sollten - die Verbindungen, die freigesetzt werden, wenn rohes Kreuzblütlergemüse wie Grünkohl und Brokkoli verdaut wird -, wissen Sie, dass die Empfehlung mit einer Einschränkung verbunden ist. Erstens verursachen diese Verbindungen hauptsächlich Probleme, wenn Sie einen Jodmangel haben, der unwahrscheinlich ist. In diesem Fall würde Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, um dies zu korrigieren.
Zweitens deaktiviert das Kochen Goitrogene. In den meisten Fällen sollten Sie sich keine Sorgen machen müssen. Isoflavone in Soja können mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten in Konflikt stehen und Auswirkungen auf die Schilddrüse haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen und bestätigen Sie, ob Sie eine sojafreie Diät einhalten sollten. Sie sollten auch bestätigen, wie Sie Ihre Medikamente mit Ihren Mahlzeiten kombinieren können. Abgesehen davon ist dieser Speiseplan völlig sojafrei und alle Rezepte, obwohl sie Kreuzblütler enthalten, werden gekocht, wodurch die Gefahr verringert wird, dass Goitrogene freigesetzt werden, wenn das Essen verdaut wird.
Wenn es um Jod geht, wissen Sie, dass nicht jeder mit Schilddrüsenerkrankungen seine Aufnahme begrenzen muss. In einigen Fällen, beispielsweise wenn Sie eine Therapie mit radioaktivem Jod erhalten, werden Sie angewiesen, jodreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Oder wenn Ihre Gesamtdiät in jodreichen Lebensmitteln konstant hoch ist, sollten Sie auf Ihre Aufnahme achten, um die Auswirkungen von zu viel Jod zu vermeiden. Die meisten gesunden, ausgewogenen Diäten verursachen jedoch keinen extremen Jodüberschuss, und Sie sollten hauptsächlich darauf achten, wenn Ihr Arzt Sie dazu angewiesen hat.
Ihre Kalorienziele
Dieser Speiseplan enthält durchschnittlich 1500 Kalorien pro Tag. Beachten Sie, dass Ihr spezifisches Kalorienziel variieren kann. Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Geschlecht spielen eine Rolle.
Machen Sie sich ein Bild davon, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, indem Sie Ihre Daten in den unten stehenden Taschenrechner eingeben. Passen Sie dann Ihren Speiseplan nach Bedarf an. Möglicherweise müssen Sie einen Snack weglassen oder einen zweiten hinzufügen. Es ist am besten, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um individuelle Ziele zu erreichen.
Flüssigkeitszufuhr
Kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten mit erfrischenden Getränken und trinken Sie den ganzen Tag über. Wasser ist immer eine kluge Wahl. Wenn Sie die Aromen wechseln möchten, probieren Sie grünen Pfirsich-Minze-Eistee, frisch eingeweichten Minze- und Zitronentee oder eine leichte Erdbeer-Basilikum-Wunderkerze.
Übersicht über den Speiseplan
Hier ist ein Blick darauf, was Sie die ganze Woche über genießen werden. Die angezeigten Nährwertangaben gelten für eine Portion. Der Speiseplan ist für zwei Personen ausgelegt. Detaillierte Vorbereitungsanweisungen finden Sie unten.
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack / Dessert | Gesamtkalorien | |
|---|---|---|---|---|---|
| Mo. | Kirschbeeren-Smoothie-Schüssel (337 Kalorien) | Tragbare Thunfischfächer (411 Kalorien) | Ultimativer gehackter Salat (533 Kalorien) | Dunkler Schokoladenkuchen (206 Kalorien | 1487 |
| Dienstag | Pikante Spinat-Feta-Haferflocken-Schüssel (309 Kalorien) | Übrig gebliebener gehackter Salat (533 Kalorien) | Veggie Enchiladas (543 Kalorien) | Knoblauch-Parmesan-Popcorn (126 Kalorien) | 1511 |
| Heiraten | Brown Sugar Citrus Joghurt Bowl (395 Kalorien) | Übrig gebliebene vegetarische Enchiladas (543 Kalorien) | Pesto Lachs mit Kartoffelsuppe (363 Kalorien) | Vollkorn-Mini-Beeren-Chips (187 Kalorien) | 1488 |
| Do. | Erdnussbutter Tasse Chia Pudding (415 Kalorien) | Pesto-Lachsreste mit Kartoffelsuppe (363 Kalorien) | Gehackter Tabouli-Salat (452 Kalorien) | Erdnussbutter-Bananen-Joghurt-Parfait (250 Kalorien) | 1480 |
| Fr. | Mexikanisches Garten-Scramble mit Matcha Latte (361 Kalorien) | Reste gehackte Tabouli (452 Kalorien) | Vegetarische schwarze Bohnen Tostadas (460 Kalorien) | Avocado-Mousse aus dunkler Schokolade (223 Kalorien) | 1469 |
Einkaufsliste
Überprüfen Sie die Liste und streichen Sie die bereits vorhandenen Elemente durch. Auf diese Weise sparen Sie Zeit und Geld im Supermarkt.
Geben Sie Ihr Bestes, um alles, was Sie brauchen, auf einmal zu kaufen. Es werden Substitutionen angegeben, bei denen Sie eine Zutat weglassen oder austauschen können, um nicht verwendete Lebensmittel und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Bereiten Sie zu Hause vor, was Sie können, um an Wochentagen Zeit zu sparen. Siehe detaillierte Anweisungen unten.
Brot und Bäckerei - 1 Packung Vollkorn-Fladenbrot Konserven - Mindestens 28 Unzen natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe Vorratsgegenstände (wahrscheinlich haben Sie viele davon zur Hand) - Haferflocken | Milchprodukte und Eier - Dutzend große Eier - Zerbröckelter Feta-Käse - Einfacher fettarmer griechischer Joghurt (mindestens 24 Unzen) - Eine halbe Gallone Milch nach Wahl - Geriebener Cheddar-Käse (8 Unzen) - Geriebener Parmesan (1/4 Tasse) - Butter Frisches Erzeugnis - 3 Köpfe frischer Knoblauch - Großer Beutel Babyspinat (mindestens 4 Tassen) - 1 große Grapefruit - 1 mittelorange - 4 kleine Karotten - 4 Zitronen - 1 Kiwi - 2 mittelgroße Zwiebeln - 5 mittelgroße Paprika, jede Farbe - 1 sehr kleiner Jalapeno - 1 kleines Bündel Koriander oder Petersilie - 4 kleine Tomaten - 2 Avocados - 2 Gurken - 1 Pint Kirschtomaten oder 2 extra mittelgroße Tomaten - Frische Basilikumblätter - 1 Lauch - 2 große Kartoffeln - 1 mittlere Banane Fleisch und Meeresfrüchte - 12 Unzen frischer Lachs - Hühnerbrust (mindestens 8 Unzen) Gefrorene Waren - 1 Beutel gefrorene gemischte Beeren - 1 Beutel Kirschen - 1 Beutel Maiskörner |
Vorbereitungsplan
Dieser Plan ist für zwei Personen ausgelegt. In einigen Fällen muss ein Rezept, sofern angegeben, verdoppelt oder halbiert werden.
Verwenden Sie robuste Tupperware- und Einmachgläser, um vorgehacktes Gemüse und Essensreste frisch zu halten. Bewahren Sie Zutaten, die nicht dort verwendet wurden, wo sie hingehören, wie z. B. Ihre Speisekammer oder den Kühlschrank, auf.
Einkaufstag (Sie können diese Aufgaben bei Bedarf in 2 Tage aufteilen.)
Montag Frühstücksvorbereitung:
- Messen Sie die gemischten Beeren, Kirschen, Karotten und Mandeln (Sie können geschnittene, ganze oder eine andere Nuss verwenden - was auch immer Sie zur Verfügung haben) für Ihre Kirsch-Beeren-Smoothie-Schüssel. Bis zum nächsten Morgen in einer Tasche mit Reißverschluss im Gefrierschrank aufbewahren, damit Sie nicht so viel messen müssen.
Montag Mittagessen Vorbereitung:
- Bereiten Sie den Thunfischsalat gemäß den Rezeptanweisungen zu. Beachten Sie, dass Sie den Sellerie weglassen können (er ist nicht in der Einkaufsliste aufgeführt, da dies das einzige Rezept ist, das ihn verwendet). Sie können Koriander oder Petersilie verwenden, je nachdem, was Sie gekauft haben, und wenn Sie kein Mayo zur Hand haben, tauschen Sie einen Teil des von Ihnen gekauften griechischen Joghurts aus. Bewahren Sie den Rest der weißen Bohnen in Tupperware im Kühlschrank für die Kartoffelsuppe auf, die Sie später in der Woche zubereiten werden.
- Packen Sie den Salat zum Mittagessen zusammen mit je einer Pita.
- Hinweis: Verdoppeln Sie das Rezept für zwei Personen.
Montag Abendessen Vorbereitung:
- Hacken Sie Gurken, Tomaten, Paprika und Oliven, um Ihren ultimativen gehackten Salat zuzubereiten. Bis zum Abendessen am Montag im Kühlschrank aufbewahren.
Montag
Frühstück:
- Kombinieren Sie die am Einkaufstag gefrorenen Zutaten mit den übrigen im Rezept aufgeführten Zutaten.
Mittagessen:
- Pitas mit dem vorbereiteten Thunfischsalat füllen und genießen.
Abendessen:
- Stellen Sie den ultimativen gehackten Salat gemäß den Anweisungen zusammen. Beachten Sie, dass Sie trockenen Oregano anstelle von frischem verwenden können (wir haben ihn aus der Einkaufsliste gestrichen, da dies das einzige Rezept ist, das ihn verwendet).
- Genießen Sie den Salat mit einem ganzen Fladenbrot.
- Lagern Sie Reste zum Mittagessen am nächsten Tag.
Snack / Dessert:
- Bereiten Sie dunklen Schokoladenkuchen für zwei Personen gemäß den Anweisungen vor.
- Beachten Sie, dass Hafermehl nicht auf der Einkaufsliste aufgeführt ist. Sie können Haferflocken mischen oder mahlen, um Hafermehl herzustellen, anstatt einen Beutel zu kaufen, den Sie möglicherweise nicht mehr verwenden. So sparen Sie ein paar Dollar.
Dienstag
Frühstück:
- Bereiten Sie eine pikante Schüssel mit Spinat und Feta-Haferflocken gemäß den Anweisungen zu.
- Hinweis: Verdoppeln Sie dieses Rezept für zwei Personen.
Mittagessen:
- Genießen Sie den ultimativen gehackten Salat.
Abendessen:
- Bereiten Sie Gemüse-Enchiladas gemäß den Anweisungen zu.
- Sie können Koriander oder Petersilie verwenden, je nachdem, was Sie gekauft haben, sowie griechischen Joghurt und Oliven als Beilage.
- Packen Sie am nächsten Tag Essensreste ein.
Snack / Dessert:
- Bereiten Sie Knoblauch-Parmesan-Popcorn gemäß den Anweisungen zu.
Mittwoch
Frühstück:
- Bereiten Sie gebackene Zitrusfrüchte mit braunem Zucker mit einer Honig-Joghurt-Schüssel gemäß den Anweisungen zu.
Mittagessen:
- Genießen Sie übrig gebliebene Gemüse-Enchiladas.
Abendessen:
- Bereiten Sie Lachs mit Pesto-Kruste gemäß den Anweisungen vor. Wenn der Stiel von Basilikumblättern intakt ist, stellen Sie den Rest in eine kleine Vase, die bis zu einer Woche haltbar ist. Alternativ können Sie es zerhacken und für die spätere Verwendung einfrieren oder trocknen.
- Kartoffelsuppe nach Anleitung zubereiten. Sie können den Speck weglassen, wenn Sie es vorziehen.
- Hinweis: Die Hälfte des Kartoffelsuppenrezepts für nur 4 Tassen.
- Genießen Sie 1 Tasse Suppe mit 3 Unzen Lachs zum Abendessen. Packen Sie die Reste für das Mittagessen am Donnerstag ein.
Snack / Dessert:
- Bereiten Sie Vollkorn-Mini-Beeren-Chips gemäß den Anweisungen zu.
- Hinweis: Wenn Sie kein Vollkornmehl haben, tauschen Sie etwas Hafermehl ein, indem Sie zwei Esslöffel Haferflocken mahlen oder mischen. Verwenden Sie eine Nuss, die Sie zur Hand haben. Der Zimt und die Muskatnuss fügen ein schönes Geschmacksprofil hinzu. Sie können ein Paket davon kaufen, wenn Sie glauben, dass Sie sie später verwenden werden, aber lassen Sie sie weg, wenn Sie sie nur für dieses Rezept verwenden.
- Hinweis: Das halbe Rezept, um nur zwei Portionen zu machen.
Donnerstag Frühstücksvorbereitung:
- Bereiten Sie Erdnussbutter-Tasse-Chia-Pudding gemäß den Anweisungen für ein Frühstück zum Mitnehmen zu.
- Hinweis: Verdoppeln Sie das Rezept für zwei Personen.
Donnerstag Abendessen Vorbereitung:
- Legen Sie das Huhn für den Tabouli-Salat gleichzeitig mit dem Lachs in den Ofen, damit es für das Abendessen am Donnerstag bereit ist. Einfach vorbereiten und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Wenn Sie fertig sind, lagern Sie es in Tupperware.
Donnerstag
Frühstück:
- Genießen Sie den am Abend zuvor zubereiteten Erdnussbutter-Chia-Pudding.
Mittagessen:
- Genießen Sie Lachsreste mit Pesto-Kruste mit einer Tasse Kartoffelsuppe.
Abendessen:
- Bereiten Sie den Tabouli-Salat gemäß den Anweisungen mit dem Huhn vom Vortag zu. Tipp: Hacken Sie das Gemüse, während die Quinoa kocht. Verwenden Sie Petersilie oder Koriander, je nachdem, was Sie gekauft haben.
- Packen Sie die Reste für das morgige Mittagessen ein.
Snack / Dessert:
- Bereiten Sie Erdnussbutter-Bananen-Joghurt-Parfait gemäß den Anweisungen zu. Brechen Sie den dunklen Schokoriegel auf und verwenden Sie anstelle der geforderten Kakaonibs.
Freitag Frühstücksvorbereitung:
- Hacken Sie Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Jalapeno, Koriander (oder Petersilie, wenn Sie das gekauft haben) und Tomate, die Sie zur Hand haben, um Ihr mexikanisches Rührei am Morgen schnell zuzubereiten.
Freitag
Frühstück:
- Bereiten Sie mexikanisches Rührei gemäß den Anweisungen mit vorgehacktem Gemüse aus der Nacht zuvor zu. Genießen Sie mit einer Tasse cremigem Kakao Matcha Latte, zubereitet nach Anleitung.
- Hinweis: Verdoppeln Sie das Latte-Rezept für zwei Personen.
Mittagessen:
- Genießen Sie übrig gebliebenen Tabouli-Salat.
Abendessen:
- Bereiten Sie Tostadas mit schwarzen Bohnen gemäß den Anweisungen zu. Verwenden Sie den Rest Ihres Spinats anstelle von Rucola. Lassen Sie die rote Zwiebel weg.
- Genießen Sie zwei Tostadas pro Person.
Snack / Dessert:
- Bereiten Sie dunkle Schokoladen-Avocado-Mousse gemäß den Anweisungen zu.
- Hinweis: Das halbe Rezept, um nur zwei Portionen zu machen.
Ein Wort von Verywell
Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen dabei, die meisten Ihrer Nährstoffziele zu erreichen, sodass in den meisten Fällen ein Nahrungsergänzungsmittel nicht erforderlich ist (obwohl Sie dies mit Ihrem Arzt bestätigen sollten). Das Ziel ist es, mit einem guten Speiseplan vorbereitet zu sein und sich darauf vorzubereiten, Ihre Arbeitsbelastung während der Woche zu verringern.
Es ist in Ordnung, wenn der Plan nicht genau wie beschrieben verläuft. Sie können die Schritte jederzeit an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Kochstil anpassen. Das Planen der Garzeit ist für manche Menschen hilfreich, und Sie werden vielleicht feststellen, dass es Ihnen auch dabei hilft, Dinge zu erledigen.