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Für die meisten von uns könnte etwas weniger Fleisch gesundheitliche Vorteile haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausgewogene Ernährung mit wenig gesättigten Fetten das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen verringert.
Und während weißes Fleisch und Fisch Tausch gegen rotes Fleisch sind, das in der Regel reich an ungesunden Fetten ist, enthalten fleischlose Optionen wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in Hühnchen und Fisch nicht enthalten sind. Die Ernährungsberaterin von Johns Hopkins, Lynda McIntrye, empfiehlt fünf Lebensmittel - reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen, aber ohne Fleisch - und erklärt deren gesundheitlichen Nutzen.
Eier
Eier sind eine großartige Proteinquelle. Und während Eier in der Vergangenheit mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden, gibt es tatsächlich erhebliche Hinweise darauf, dass Eier für die meisten Menschen nicht schädlich sind. Im Allgemeinen ist es vorteilhaft, jeden Tag ein ganzes Ei zu essen. Wenn Sie jedoch an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden, halten Sie Ihre Eier auf zwei oder drei pro Woche.
Egal wie Sie Ihre Eier aufschlagen, hier sind einige andere Möglichkeiten, wie das Essen von Eiern Ihrem Körper hilft:
- Brustgesundheit: Achten Sie darauf, das Eigelb in Ihre Eierspeisen aufzunehmen. Sie enthalten essentielle, aber schwer erhältliche Nährstoffe wie Cholin, die dazu beitragen, die Brustkrebsrate zu senken.
- Augen: Die Antioxidantien in Eiern können Makuladegeneration und Katarakte verhindern.
- Gewichtsmanagement: Studien haben gezeigt, dass Sie tagsüber möglicherweise weniger Kalorien essen, wenn Sie Eier zum Frühstück essen.
Essensvorschläge: Bewahren Sie hart gekochte Eier für einen schnellen Snack im Kühlschrank auf, probieren Sie zum Frühstück ein Ei-Spinat-Omelett oder zum Abendessen einen Spinatsalat mit einem hart gekochten Ei.
Nüsse
Zu den Baumnüssen gehören Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse. Verwechseln Sie sie nicht mit Erdnüssen, die Hülsenfrüchte sind. Baumnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Aber denken Sie daran, sie sind auch kalorienreich, also messen Sie Ihre Portionen sorgfältig. Eine Handvoll Baumnüsse (ungefähr eine Unze) ist ein gesunder Snack und hilft bei:
- Cholesterin: Mandeln enthalten Ballaststoffe, Vitamin E und einfach ungesättigtes Fett, die zur Senkung des schädlichen LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind und dazu beitragen, hohe LDL-Werte zu senken.
- Krebs: Das Vitamin E in Baumnüssen verringert das Risiko von Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs. Paranüsse enthalten Selen, ein wichtiges Mineral zur Verringerung des Krebsrisikos.
- Gehirngesundheit: Das Omega-3 in Walnüssen fördert auch die Gesundheit des Gehirns.
- Haut: Das Vitamin E und die einfach ungesättigten Fette tragen zu einer gesünderen Haut bei.
Essensvorschläge: Streuen Sie Nüsse über einen Salat, rühren Sie ihn in ein Omelett, lassen Sie eine Handvoll in eine Frittata fallen oder packen Sie eine Handvoll in Ihr Mittagessen als schnellen Snack.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte umfassen eine Reihe von Bohnen und Erbsen wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Sie sind mit Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen beladen. Lassen Sie sich nicht von ihrer geringen Größe täuschen. Sie bieten einen starken Gesundheits-Schlag für:
- Diabetes und Cholesterin: Die Faser in Hülsenfrüchten hat doppelte Wirkung. Es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, was gut für Menschen mit Diabetes ist, und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Krebs: Hülsenfrüchte sind voller Antioxidantien, was bedeutet, dass sie das Krebsrisiko senken.
- Gewichtsmanagement: Die Faser in Hülsenfrüchten hilft Ihnen auch, sich schneller satt zu fühlen, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern.
Essensvorschläge: Fügen Sie zu Salaten, gefüllten Ofenkartoffeln und vegetarischem Chili oder Püree für einen Sandwichaufstrich hinzu. Wenn Sie Bohnen in einer Dose haben, suchen Sie nach einem Etikett mit der Aufschrift "Kein Natrium hinzugefügt". Andernfalls sollten Sie Bohnenkonserven gut in Wasser abspülen, da sie normalerweise in einer natriumreichen Flüssigkeit verpackt sind.
Soja
Ganze Soja-Lebensmittel wie Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch und Soja-Nüsse sind hervorragende Quellen für mageres Protein. Im Gegensatz zu den meisten vegetarischen Proteinen ist Soja ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren für eine optimale Verwendung durch Ihren Körper enthält. Verarbeitete Soja-Zutaten, wie sie in Riegeln und Snacks enthalten sind, lassen viele Nährstoffkomponenten aus. Halten Sie sich also an ganzes Soja, um den besten Nährwert zu erzielen und maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wie z.
- Herzgesundheit und Cholesterin: Soja ist pflanzlich, daher arm an gesättigten Fettsäuren und cholesterinfrei. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Soja zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Folsäure, Vitamine B6 und B12, Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle in Soja enthalten sind, senken das Risiko für Herzerkrankungen.
- Haare, Zähne, Knochen: Mit Folsäure und den Vitaminen B6 und B12 nährt Soja Ihre Kopfhaut, Haarfollikel und wachsendes Haar. Das Kalzium in Soja hilft, Zähne und Knochen stark zu halten.
- Stimmung, PMS, Migräne: Folsäure trägt zum Serotoninspiegel bei, so dass Soja Ihre Stimmung verbessern kann. Vitamin B6 und Kalzium können die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern, und Magnesium kann zur Verringerung der Migräne beitragen.
- Gewichtsmanagement: Die Nährstoffe in Soja helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Essensvorschlag: Für einen gesunden Snack mit 100 Kalorien kochen Sie eine halbe Tasse Edamame. Nach dem Abkühlen mit einem Hauch Meersalz bestreuen. Dies ist ein achtsamer Snack, da Sie die Schoten kneifen müssen, um die Bohne zu entfernen, damit Sie Zeit haben, Ihr Essen zu schätzen.
Joghurt
Ihr Magen-Darm-Trakt - und Ihre Geschmacksknospen - können von Joghurt profitieren. Denken Sie bei der Planung von Mahlzeiten daran, dass griechischer Joghurt mehr Eiweiß enthält, normaler Joghurt mehr Kalzium und Kefir (ein joghurtähnliches Getränk) mehr Probiotika enthält. Unabhängig davon, welche Vorlieben Sie für Joghurt-Aromen oder -Stile haben, können Sie diese Vorteile genießen:
- Gesundheit des Verdauungssystems: Joghurt hilft dabei, die Milliarden guter Bakterien zu erhalten, die Sie für ein gesundes Verdauungs- und Immunsystem benötigen. Außerdem helfen die Bakterien im Joghurt dem Körper, kritische Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen.
- Knochen Gesundheit: Das Kalzium und Protein in Joghurt helfen, die Knochen stark zu machen.
Essensvorschlag: Mischen Sie eine Handvoll Mandeln in Joghurt für einen gesunden Snack.
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater zu sprechen, wenn Sie anfangen, Lebensmittel zu oder von Ihrer Ernährung hinzuzufügen oder zu entfernen.