Inhalt
- Strategisch schlafen.
- Gehen Sie mit dem lokalen Fluss (normalerweise).
- Halten Sie sich an die Zwei-Tage-Regel.
- Es werde Licht.
- Beweg deinen Körper.
- Nehmen Sie Melatonin.
Nichts kann Ihren Schlafplan so stören, wie in ein Flugzeug zu steigen und in ein fremdes Land zu fliegen - auch wenn es nur zum Spaß ist.
„Wir alle haben eine optimale Zeit, in der unser Körper schlafen möchte - normalerweise gegen 23 Uhr. Dies wird als "circadianes Fenster" bezeichnet ", sagt Charlene Gamaldo, Ärztliche Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep. "Und jedes Mal, wenn Sie reisen, insbesondere in zwei oder mehr Zeitzonen, wird Ihr Tagesfenster verwüstet", sagt sie.
Egal, ob Sie beruflich oder zum Spielen unterwegs sind, hier einige Tipps, um Schlafstörungen auf ein Minimum zu beschränken.
Strategisch schlafen.
Beginnen Sie drei Tage vor Ihrer geplanten Reise damit, Ihre Schlafenszeit eine Stunde früher (oder gegebenenfalls später) als normalerweise zu verschieben. Fügen Sie am zweiten Abend eine weitere Stunde und am dritten Tag eine dritte Stunde hinzu. Gamaldo merkt an, dass die Anpassung Ihres Körpers einen Tag pro Zeitzone dauert, sodass eine vorausschauende Planung den Übergang erleichtern kann.
Gehen Sie mit dem lokalen Fluss (normalerweise).
Versuchen Sie nach der Landung, sich mit dem lokalen Zeitplan zu synchronisieren. "Wenn Sie landen, wenn die Leute mitten am Tag wach sind, möchten Sie dies auch tun. Schlafen Sie so viel wie möglich im Flugzeug “, sagt sie. "Wenn Sie nachts landen, tun Sie Ihr Bestes, um im Flugzeug wach zu bleiben und an Ihrem Ziel zu schlafen."
Halten Sie sich an die Zwei-Tage-Regel.
"Wenn Sie weniger als zwei Tage an einem Ort bleiben, versuchen Sie, Ihren eigenen Zeitplan einzuhalten. Wenn sich Ihr Körper anpasst, wird es Zeit, nach Hause zu kommen “, sagt sie. In diesen Fällen schlägt sie vor, zu verlangen, dass Verpflichtungen oder Besprechungen nach Möglichkeit während Ihrer Hauptwachstunden zu Hause stattfinden.
Es werde Licht.
Wenn Ihr Flug morgens als erstes landet, während Sie nach Osten reisen, bringen Sie eine Sonnenbrille mit, um die Belichtung zu minimieren, schlägt Gamaldo vor. Es ist vorzuziehen, am späten Morgen und am frühen Nachmittag eine maximale Belichtung zu erzielen, um Ihren Rhythmus näher an die Zeitzone Ihres Ziels zu bringen.
"Das Ziel ist es, die Uhr so neu zu kalibrieren, dass sie näher an der Schlafenszeit an Ihrem Ziel ist", sagt sie. Wenn Sie nach Westen reisen, was weniger störend ist, sollten Sie am frühen Abend eine Belichtung anstreben. Essen Sie im Freien oder gehen Sie spazieren, um Ihren Rhythmus etwas später zu verbessern.
Beweg deinen Körper.
Wenn Sie bereit sind, den Tag zu beginnen, empfiehlt Gamaldo, eine warme Dusche zu nehmen und nach draußen zu gehen, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, loszulegen. "Die Erhöhung der Körpertemperatur ist ein Auslöser für Ihren Tagesrhythmus", sagt sie.
Nehmen Sie Melatonin.
Der natürliche Spiegel des Hormons Melatonin steigt normalerweise etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an und bereitet Ihren Körper auf die Ruhe vor. Wenn Sie auf Reisen sind, braucht Ihr Körper möglicherweise einen kleinen Schubs. Melatonin ist als nicht verschreibungspflichtiges Schlafmittel in Dosen von bis zu 10 Milligramm erhältlich.
Es hilft Ihrem Körper, natürliches Melatonin zum richtigen Zeitpunkt zu produzieren, wenn Ihr Zeitplan aus dem Gleichgewicht gerät. Gamaldo warnt jedoch davor, dass Melatonin kein Allheilmittel gegen Jetlag ist. Studien zeigen, dass die Belichtung während des Tages das Zurücksetzen Ihrer internen Uhr effektiver macht.