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Können Sie Ihren Weg zu einem längeren Leben essen? Ja und nein. Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die zeigen, dass Menschen, die sich an die sogenannte Mittelmeerdiät oder andere pflanzliche Pläne halten, länger leben und weniger anfällig für koronare Herzkrankheiten und Krebs sind. Auf der anderen Seite ist es immer noch zu viel, zu viel von irgendetwas zu essen - sogar Lebensmittel, die mit gesunden Zutaten gefüllt sind. Lassen Sie uns angesichts dieser Botschaft der Mäßigung einen Blick darauf werfen, was es mit diesen Essgewohnheiten auf sich hat, die die Langlebigkeit verbessern.Mittelmeerdiät für die Gesundheit
Das Interesse an der sogenannten "Mittelmeerdiät" wurde durch die Erkenntnis ausgelöst, dass Menschen, die in Ländern am Mittelmeer leben, einige der niedrigsten Raten an koronaren Herzkrankheiten und die weltweit höchste Lebenserwartung hatten. Dies traf zu, obwohl es zwischen den Kulturen und Diäten in der Region einige Unterschiede gab. Seitdem bezieht sich der Begriff im Allgemeinen auf eine Diät, bei der Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Fisch im Vordergrund stehen und gleichzeitig die Mengen an gesättigten Fettsäuren, raffiniertem Zucker und Fleisch reduziert werden.
Vollkorn
Vollkornprodukte enthalten alle drei Bestandteile des Getreides: die äußere Schicht oder Kleie, das stärkehaltige Endosperm und den mit Vitaminen und Mineralien beladenen inneren Keim. Vollkornprodukte sind Weizen, Gerste, brauner Reis, Buchweizen, Hafer, Bulgur und Quinoa. Durch das Raffinieren wird ein Großteil der mit der Langlebigkeit verbundenen Ballaststoffe sowie Vitamin E- und B-Vitamine entfernt. Daher sollten unverarbeitete Körner angestrebt werden. Es wurde gezeigt, dass das Essen von hochwertigen, nicht raffinierten Körnern den Cholesterinspiegel senkt und die Inzidenz von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Wenn Sie sich vor Kohlenhydraten in Acht nehmen, machen Sie sich Mut: Daten aus der Iowa Women's Health Study, in der über einen Zeitraum von 17 Jahren mehr als 27.000 Frauen nach der Menopause erfasst wurden, ergaben, dass selbst diejenigen, die nur 4 bis 7 Portionen Vollkornprodukte pro Woche aßen In diesen 17 Jahren starben 31% weniger Menschen als Frauen, die selten oder nie etwas aßen. Das ist mit weniger als einer Portion pro Tag!
Früchte und Gemüse
Die mediterrane Ernährung ist reich an frischem Obst und Gemüse. "Iss deine Farben" ist ein guter Rat, da die lebhaftesten Produkte oft die meisten sekundären Pflanzenstoffe oder Pflanzennährstoffe enthalten. Achten Sie darauf, dass die Hälfte Ihres Tellers zu jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse besteht. Die US-Regierung empfiehlt je nach Aktivitätsniveau bis zu 2 1/2 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag.
Olivenöl
Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Olivenöl ist dank seines herzgesunden einfach ungesättigten Fetts ein Held der Mittelmeerdiät. Andere pflanzliche Öle wie Saflor-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöle mit einer Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind ebenfalls gesünder als feste Quellen wie Butter und Margarine, die gesättigte Fette enthalten.
Fisch
Fetthaltige Fische wie Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und den Blutdruck zu regulieren. Versuchen Sie, zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Bohnen
Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine Klasse von faserreichen Gemüsen, die als Hülsenfrüchte bezeichnet werden. Dazu gehören Kichererbsen, Schwarz-, Pinto-, Nieren- und Romanobohnen. Sie sind eine großartige Proteinquelle, füllen sich, während sie noch fettarm sind, und sind äußerst vielseitig zum Kochen in Suppen und Eintöpfen. Stellen Sie sicher, dass Sie Hülsenfrüchte in Dosen gut ausspülen, um das beim Einmachen häufig verwendete Natrium zu reduzieren.
Nüsse
Weil Nüsse kalorienreich sind, meiden viele Menschen, die sich Sorgen um Gewichtszunahme machen, diese. Während Sie auf Ihre Portionen achten sollten, ist das meiste Fett, das sie enthalten, nicht gesättigt, und das mehrmalige Essen von Nüssen pro Woche wurde mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Streben Sie nicht mehr als eine kleine Handvoll pro Tag an und vermeiden Sie stark gesalzene oder gesüßte (wie honiggeröstete).
Calcium- und Milchprodukte
Die Tatsache, dass die Menschen in den Mittelmeerländern viel Käse und fettreiche Milchprodukte wie Sahne konsumieren und gleichzeitig eine koronare Herzkrankheit vermeiden, hat viele Forscher verwirrt. Weitere Studien sind im Gange, um dieses "französische Paradoxon" zu klären, aber es ist möglich, dass andere Faktoren, einschließlich kleinerer Anteile und größerer körperlicher Aktivität, Teil der Erklärung sind. Menschen in Mittelmeerländern konsumieren tendenziell mehr fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, was ebenfalls ein Faktor sein kann.
Wein
Ob der Weinkonsum zur Erhöhung der Lebenserwartung gefördert werden soll, war in Nordamerika etwas umstritten, aber die Tatsache bleibt, dass die Menschen in den Mittelmeerländern Wein trinken und davon zu profitieren scheinen. Mäßiges Trinken - etwa ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer - ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Mehr als das kann Ihr Risiko für Dickdarm- oder Brustkrebs erhöhen. Lassen Sie sich also nicht zu sehr verwöhnen.
Ein Wort von Verywell
Es gibt eine Fülle wissenschaftlicher Literatur, die die Vorteile des Essens wie Menschen entlang des Mittelmeers hervorhebt. Und wenn Sie einen einfachen Weg zu einer langlebigen Ernährung suchen, hat die Forschung gezeigt, dass diese pflanzliche, geschmackvolle Art des Essens dazu beiträgt, Ihre Ernährungsgrundlagen zu schützen.