Inhalt
Ungefähr acht von zehn Menschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an den Symptomen von Rückenschmerzen. Früher wurde Bettruhe unmittelbar nach einer Rückenverletzung empfohlen, dies ist jedoch nicht mehr der Fall. Die heutigen Experten empfehlen, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten nach einer Verletzung so bald wie möglich wieder aufnehmen. Sobald Sie es tolerieren können, wird empfohlen, die Rückenmuskulatur sanft zu dehnen und zu stärken, um sich von einer Rückenverletzung zu erholen.Ein umfassendes Programm zur Rehabilitation des Rückens sollte sowohl aus Dehnungs- als auch aus Kräftigungsübungen bestehen. Die Bauchmuskeln sollten einbezogen werden, da sie eine wichtige Rolle bei der Rückenrehabilitation spielen, indem sie zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen. Die folgenden Übungen sollten enthalten sein, um ein gut abgerundetes Rückenrehabilitationsprogramm zu umfassen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Wirbelsäule beginnen, um sicherzustellen, dass dies sicher ist.
Strecken für Ihren unteren Rücken
Rückenverlängerung:
- Leg dich auf den Bauch
- Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihren Rücken aus
- Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihren Rücken weiter zu strecken
- Strecken Sie Ihre Ellbogen weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren
- 15 Sekunden lang gedrückt halten
- Zurück in die Ausgangsposition
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
Katzenstretch:
- Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden
- Schieben Sie Ihren Rücken zur Decke (wie eine Katze, die den Rücken wölbt)
- Wölben Sie sich weiter, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Rücken spüren
- 15 Sekunden lang gedrückt halten
- Zurück in die Ausgangsposition
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
Hip Rolls:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
- Drehen Sie Ihren Kopf beim Entspannen nach links und lassen Sie Ihre Knie auf der rechten Seite auf den Boden fallen, indem Sie Ihren Rumpf drehen
- Halten Sie bis fünf
- Zurück in die Ausgangsposition
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, während Sie sich entspannen, und lassen Sie Ihre Knie auf der linken Seite auf den Boden fallen, indem Sie Ihren Rumpf drehen
- Halten Sie bis fünf
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
Kräftigungsübungen für den unteren Rücken
Kernübung:
- Positionieren Sie sich auf allen Vieren, wobei Ihre Hände und Beine Sie auf dem Boden stützen
- Strecken Sie Ihr linkes Bein langsam direkt hinter sich aus
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und parallel zum Boden bleibt
- Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein
Straight Leg Raises:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beuge deine Knie um 15 Grad
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Füße in einer bogenförmigen Bewegung über Ihrem Kopf vom Boden zu heben
- Bringen Sie Ihre Beine / Füße langsam (in derselben bogenartigen Bewegung) wieder auf den Boden
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
- Wiederholen Sie die Übung auf Ihrem Bauch, während Sie das anfällige gerade Bein anheben
Sit-ups:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beugen Sie die Knie in eine bequeme Position
- Sperren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf
- Bewegen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern, Ihren oberen und unteren Rücken vom Boden - nicht mehr als sechs Zoll
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
Besprechen Sie wie immer den Beginn eines Rehabilitationsprogramms mit Ihrem Arzt. Wenn eine Aktivität mehr Schmerzen verursacht, beenden Sie die Übung sofort. Die Übungen sollten dreimal täglich durchgeführt werden. Sobald Sie keine Rückenschmerzen mehr haben, sollten einmal täglich Übungen durchgeführt werden, um zukünftige Probleme mit Ihrem unteren Rücken zu vermeiden.
Wenn Sie Rückenschmerzen oder Ischias haben, können Sie von der Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten zur Behandlung Ihrer Erkrankung profitieren. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, welche Übungen Sie bei akuten Schmerzen durchführen müssen, und er oder sie kann Ihnen dabei helfen, richtig voranzukommen Ihre Rückenübungen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch sagen, was Sie tun sollen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
Ein Wort von Verywell
Die Erhaltung Ihrer Wirbelsäule ist wichtig, um eine maximale funktionelle Mobilität zu gewährleisten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt und Ihren Arzt und beginnen Sie mit einem umfassenden Rückenübungsprogramm, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.