Inhalt
- Avocados*
- Bananen
- Blaubeeren
- Rosenkohl*
- Möhren
- Kichererbsen*
- Aubergine
- Grüne Bohnen
- Kiwi
- Linsen*
- Haferflocken
- Okra
- Orangen
- Erdnüsse
- Kartoffel mit Haut
- Himbeeren
- Sonnenblumenkerne
- Erdbeeren
- Sommerkürbis
- Süßkartoffel
- Walnüsse
- Zucchini
Es ist auch möglich, dass die für Sie problematischen ballaststoffreichen Lebensmittel bestimmte Kohlenhydrate enthielten, die als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) bekannt sind. Diese Kohlenhydrate können die Symptome verschlimmern.
Seien Sie versichert, dass es viele ballaststoffreiche Lebensmittel gibt, die IBS-freundlich sein können. Das American College of Gastroenterology kommt in seinen jüngsten Leitlinien für die IBS-Behandlung auf der Grundlage eines umfassenden Forschungsberichts zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe für IBS hilfreich sein können.
Sie schließen auch, dass unlösliche Ballaststoffe die IBS-Symptome verschlimmern können. Dies kann für Probleme verantwortlich sein, die Sie in der Vergangenheit mit Glasfaser hatten.
Die Vorteile löslicher Ballaststoffe gehen über IBS hinaus. Lösliche Ballaststoffe wurden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, einer Verringerung der Rate von Herz-Kreislauf- und koronaren Herzerkrankungen und einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Allerdings sind nicht alle hochlöslichen Ballaststoffnahrungsmittel IBS-freundlich. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch höhere Mengen an FODMAPs. Daher wurde in dieser Diashow große Sorgfalt darauf verwendet, Lebensmittel hervorzuheben, die reich an löslichen Ballaststoffen, aber arm an FODMAPs sind.
Für Ihre Bequemlichkeit haben wir die Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet. Sie tun Ihrem Verdauungs- und allgemeinen Gesundheitszustand einen Gefallen, indem Sie diese Lebensmittel Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzufügen.
Alle Lebensmittel, die eine haben Sternchen Daneben müssen sie möglicherweise in kleineren Portionen konsumiert werden, wenn Sie wissen, dass Sie auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reagieren.
Avocados*
Wenn Sie Avocados noch nicht mögen, empfehlen wir Ihnen, sie mehrmals zu probieren. Avocados sind eine großartige pflanzliche Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine und lösliche Ballaststoffe. Fügen Sie Ihren Salaten Scheiben hinzu, verwenden Sie sie als Brotaufstrich oder fügen Sie sie Smoothies hinzu.
Eine Portionsgröße von 1/8 einer ganzen Avocado wird als arm an FODMAPs angesehen. Wenn Sie nicht empfindlich auf FODMAP-Sorbit reagieren, können Sie möglicherweise größere Portionen essen, ohne dass Verdauungssymptome auftreten. Sie können den Rest der Avocado in Portionsgrößen einfrieren, von denen Sie wissen, dass Sie sie tolerieren können.
Avocados genießen, wenn Sie IBS habenBananen
An Bananen gibt es so viel zu lieben. Sie sind leicht verfügbar, tragbar und enthalten nur wenige FODMAPs. Sie eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Wie Avocados können sie zu Smoothies hinzugefügt werden, und wenn sie richtig reif werden, können sie für zukünftige Smoothies eingefroren werden.
Wenn Ihr IBS wirklich so weit geht, dass Sie Angst haben, etwas zu essen, sind Bananen eine gute Wahl.
Blaubeeren
Blaubeeren können zu Ihrem morgendlichen Haferflocken, Smoothies und Salaten hinzugefügt werden. Wie Bananen eignen sie sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Blaubeeren sind auch eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, einen schlechten Angriff von IBS zu bekommen, um sich zu beruhigen.
Es ist wichtig zu wissen, dass Bedenken hinsichtlich des Pestizidgehalts in konventionell angebauten Blaubeeren bestehen. Daher gehören Blaubeeren zu den Lebensmitteln, die Sie nur kaufen sollten, wenn sie aus biologischem Anbau stammen.
Gefrorene Blaubeeren aus biologischem Anbau sind eine wunderbare Option, da sie zum Zeitpunkt der Spitzenreife gefroren sind und daher die höchste Menge an Nährstoffen enthalten.
Rosenkohl*
Viele Menschen haben sich entschieden, Rosenkohl zu meiden, aus Angst, dass diese kleinen nahrhaften Nuggets sie gashaltig machen könnten. Ein weiterer Grund, warum Menschen Rosenkohl meiden, ist ihr Geschmack. Diese Leute haben offenbar noch nie einen Rosenkohl gegessen, der in Olivenöl geröstet wurde. Probieren Sie es aus - es wird Ihnen nicht leid tun.
Interessanterweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Rosenkohl in kleinen Mengen in FODMAPs so niedrig ist, dass Sie von ihren löslichen Ballaststoffen profitieren können sollten, ohne sich über unerwünschte Symptome Gedanken machen zu müssen. Versuchen Sie, Ihre Portion auf 2 bis 5 Sprossen zu halten.
Möhren
Wenn Sie Ihrer Ernährung löslichere Lebensmittel hinzufügen, werden Sie feststellen, dass Sie alle Farben des Regenbogens essen. Sie können sich gut fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Gesundheit verbessern, wenn Sie buntes Obst und Gemüse essen, da jede Farbe eine Vielzahl von Phytonährstoffen darstellt, pflanzliche Verbindungen mit erstaunlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Karotten sind eine schöne "orange" Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Sie können feststellen, dass Ihr Körper es vorzieht, wenn Sie sie gekocht essen.
Kichererbsen*
Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, und eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Obwohl die meisten Hülsenfrüchte reich an FODMAPs sind, können Kichererbsen mit einer Low-FODMAP-Diät genossen werden, wenn sie in Dosen, gut gespült und auf eine sehr kleine Portion beschränkt sind.
Kichererbsen können auf Salate gestreut, in Hummus gemischt oder für einen nahrhaften, leckeren Munchie geröstet werden.
Aubergine
Sie können sich Auberginen nur als Zutat in Auberginen-Parmigiana vorstellen - kein Gericht, das für IBS empfohlen wird, da die Auberginen normalerweise in Mehl getaucht und dann frittiert werden. Frittierte Lebensmittel sind auf fast jeder IBS-Trigger-Food-Liste zu finden, und das aus gutem Grund.
Eine viel bessere Option ist es, Ihre Auberginen zu hacken und zu braten. Sie können die Auberginenscheiben sogar rösten, bevor Sie sie zu Auberginenparmigiana stapeln. Es ist eine köstliche Art, die ganze Klebrigkeit von Auberginenparmesan zu genießen, aber ohne das ungesunde Frittierfett.
Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, lösliche Ballaststoffe auf Ihren Teller zu geben. Sie können sie dämpfen, rösten oder roh essen, wenn Sie mit rohem Gemüse einverstanden sind. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu oder beträufeln Sie die Bohnen mit etwas Butter oder Olivenöl für zusätzlichen Geschmack.
Kiwi
Kiwis sind nicht mehr die exotischen Früchte, die sie früher waren, sondern sind jetzt leicht verfügbar. Suchen Sie nach einem gesunden Weg, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen? Eine Kiwi aufschneiden und eintauchen.
Linsen*
Linsen sind wie Kichererbsen eine Hülsenfrucht, die mit einer Low-FODMAP-Diät in Grenzen genossen werden kann. Sie müssen Linsen in Dosen kaufen, sie gut ausspülen und sich auf eine halbe Tasse beschränken. Auf diese Weise können Sie die löslichen Ballaststoff- und Proteinvorteile von Linsen genießen, ohne befürchten zu müssen, dass sie Ihr Verdauungssystem aufbauen.
Sie können Linsen als Beilage genießen oder sie in einer warmen, nahrhaften Suppe verwenden.
Haferflocken
Hafer ist eine wunderbare Quelle für lösliche Ballaststoffe. Natürlich kann eine warme Schüssel Haferflocken ein beruhigendes Frühstück, Mittagessen oder einen Snack ergeben. Das Schöne an Haferflocken ist, dass sie unterwegs für schnelle und einfache Mahlzeiten zubereitet werden können. An einem schlechten IBS-Tag kann Haferflocken sogar als Abendessen dienen.
Fügen Sie Ihrem Haferflocken Bananen, Blaubeeren, Himbeeren und / oder Erdbeeren hinzu, und Sie werden das Volumen Ihrer löslichen Ballaststoffaufnahme wirklich steigern.
Okra
Okra ist eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine ganze Reihe anderer Nährstoffe.
Orangen
Wie Bananen sind Orangen leicht verfügbar, extrem tragbar und enthalten wenig FODMAPs. Dies macht sie zu einer hervorragenden Option für lösliche Ballaststoffe, die Sie häufig essen können. Achten Sie nur darauf, die gesamte Frucht zu essen, um Ihren Ballaststoff in Orangensaft zu erhalten Typischerweise wird der größte Teil der Faser herausgedrückt.
Erdnüsse
Suchen Sie etwas, um das Verlangen nach Munchies am späten Nachmittag oder in der Nacht zu stillen? Suchen Sie nicht weiter als Erdnüsse. Erdnüsse sind tragbar und lecker und enthalten viele Nährstoffe.
Erdnussbutter ist auch eine großartige Option, solange die Art, die Sie kaufen, keinen (versteckten) Zucker hinzugefügt hat. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
Kartoffel mit Haut
Sie müssen die Haut von Kartoffeln essen, um das Beste aus den löslichen Ballaststoffen herauszuholen, die Kartoffeln zu bieten haben. Daher zählen Pommes nicht.
Kartoffeln können mit ihrer Schale gebacken oder geröstet werden. Kartoffeln sind ein weiteres beruhigendes Gericht, das Sie zu Ihrer Liste der Lebensmittel hinzufügen können, wenn Ihr IBS am schlimmsten ist.
Himbeeren
Konventionell angebaute Himbeeren können wie Blaubeeren einen höheren Anteil an Pestiziden enthalten. Suchen Sie daher nach Beeren aus biologischem Anbau. Wie bei Blaubeeren gibt es in den meisten Supermärkten gefrorene Bio-Himbeeren.
Genießen Sie Ihre Himbeeren als Snack, streuen Sie sie auf Ihr Haferflocken oder fügen Sie sie Ihren Smoothies hinzu.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind wie Erdnüsse ein großartiger tragbarer Snack. Sie können sie auch auf gekochtes Gemüse, Kartoffelpüree oder Salate streuen, um einen schönen, leckeren Crunch mit dem zusätzlichen Vorteil löslicher Ballaststoffe zu erzielen.
Erdbeeren
Erdbeeren sind wie Blaubeeren und Himbeeren arm an FODMAPs und daher eine IBS-freundliche Frucht. Wie ihre Mitbeeren sind Pestizide ein Problem - tatsächlich stehen Erdbeeren ganz oben auf der "Dirty Dozen" -Liste. Versuchen Sie, sie möglichst aus biologischem Anbau zu kaufen.
Erdbeeren können zu jeder Mahlzeit genossen werden, und eine Schüssel in Scheiben davon ergibt ein köstliches, nahrhaftes Dessert. Gefrorene Bio-Erdbeeren eignen sich hervorragend für Smoothies.
Sommerkürbis
Sommerkürbis ist eine ausgezeichnete, hochlösliche Ballaststoffwahl, die Sie jede Woche zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können. Er kann sautiert, geröstet oder gefüllt werden. Gehackter Sommerkürbis eignet sich hervorragend als Basis für köstliche, bauchfreundliche Frittatas.
Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind eine weitere Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig von löslichen Ballaststoffen und anderen erstaunlichen Nährstoffen zu profitieren. Beschränken Sie sich einfach auf eine halbe Tasse, wenn Sie auf das FODMAP-Mannit reagieren, und achten Sie darauf, die Haut zu essen.
Walnüsse
Walnüsse sind Ernährungskraftwerke. Sie sind tragbar, erfüllen den Bedarf an einem Snack am späten Nachmittag und schmecken hervorragend in Salaten zerbröckelt. Mach dir keine Sorgen, dass sie mästen könnten; Sie enthalten die gesunden Formen von Fett, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen können.
Zucchini
Wie sein gelb gefärbter Cousin, der Sommerkürbis, ist Zucchini eine schöne Quelle für lösliche Ballaststoffe mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Da Zucchini so einfach zu züchten sind, haben sich die Rezeptentwickler nach hinten gebeugt, um eine Unmenge von Möglichkeiten zum Kochen zu finden.
Viel Spaß beim Stöbern, um Rezepte auszuwählen, die Sie ansprechen, und noch mehr Spaß beim Experimentieren in Ihrer eigenen Küche!
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