Inhalt
- Steh auf und geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett
- Schaffen Sie eine komfortable Schlafumgebung
- Verwenden Sie Ihr Zimmer nur zum Schlafen
- Beobachten Sie, was Sie abends konsumieren
- Mach kein Nickerchen
- Übung - aber zur richtigen Zeit
- Schlafrituale entwickeln
- Kämpfe nicht darum, im Bett zu schlafen
- Vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf ruinieren können
- Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
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Steh auf und geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett
Ziel ist es, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Wir sind Gewohnheitstiere, und unser Schlaf ist keine Ausnahme. Sobald Sie Ihren Schlafbedarf ermittelt haben, sollten Sie Ihr Bestes tun, um diesen Bedarf jeden Tag zu decken. Indem wir konsequent ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, konditionieren wir unseren Körper so, dass er einem regelmäßigen Schlafmuster folgt. Dies ermöglicht es der natürlichen Uhr unseres Körpers, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird, unseren Schlaf zu initiieren und aufrechtzuerhalten.
Schaffen Sie eine komfortable Schlafumgebung
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung ruhig, dunkel, kühl und komfortabel ist. Studien haben ergeben, dass das Schlafen in einer kühlen Umgebung dem Schlafen am förderlichsten ist. Indem wir übermäßigen Lärm und Licht eliminieren, können wir die Störungen minimieren, die uns wecken könnten. Darüber hinaus sollte das Schlafzimmer ein Ort zum Entspannen sein - keine Quelle von Stress.
Verwenden Sie Ihr Zimmer nur zum Schlafen
Die Schlafzimmer sind zum Schlafen und Sex gedacht, nicht zum Fernsehen, zum Verwöhnen Ihrer Haustiere oder zum Arbeiten. Irgendwie haben wir es geschafft, das Schlafzimmer zu einem Mehrzweckraum zu machen. Die gesamte Elektronik muss entfernt werden. Fernseher, Spielesysteme, Computer, Telefone und verschiedene andere Geräte regen den Schlaf an und stören ihn. Lassen Sie sie nicht in Ihr Schlafzimmer und benutzen Sie sie nicht in der kurzen Zeit vor dem Schlafengehen. Selbst die geringe Menge an Licht von einem Computerbildschirm in den Abendstunden kann Ihr Gehirn dazu anregen, zu denken, es sei Zeit, wach zu sein. Es ist auch wichtig, Ihre Haustiere aus dem Schlafzimmer zu entfernen, da sie Ihren Schlaf stören können. Verwenden Sie das Schlafzimmer nicht als Arbeitsplatz, da diese Aktivitäten ebenfalls anregend sind und Ihren Schlaf stören.
Beobachten Sie, was Sie abends konsumieren
Minimieren Sie den Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin. Koffein kann an erwarteten Orten wie Kaffee, Limonade oder Tee, aber auch in unerwarteten Lebensmitteln wie Schokolade gefunden werden. Als Stimulans hält es Sie wach, auch wenn es fast sechs Stunden vor dem Schlafengehen angewendet wird. Ebenso wird Nikotin Ihren Schlaf stören. Und entgegen der üblichen Praxis kann ein alkoholischer „Schlummertrunk“ Ihren Schlaf tatsächlich verschlechtern. Obwohl es dazu führen kann, dass Sie schläfrig werden, fragmentiert Alkohol die Phasen Ihres Schlafes und macht ihn störender.
Mach kein Nickerchen
Überspringen Sie das Nickerchen. Die Zeitspanne, in der Sie wach sind, trägt zu etwas bei, das als „Schlafantrieb“ bezeichnet wird. Je länger wir wach bleiben, desto mehr wollen wir schlafen gehen. Wenn wir ein Nickerchen machen, können wir diesen Wunsch nach Schlaf lindern - aber es fällt uns auch schwerer, später einzuschlafen. Erwachsene sollten nachts eine konsolidierte Schlafphase ohne zusätzliche Nickerchen haben. Wenn trotz ausreichender Schlafzeit tagsüber übermäßige Schläfrigkeit und der Wunsch nach einem Nickerchen besteht, könnte dies auf eine Schlafstörung hindeuten, die eine weitere Bewertung erfordert.
Übung - aber zur richtigen Zeit
Versuchen Sie, jeden Tag Sport zu treiben, aber vermeiden Sie dies 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Aktiv und körperlich fit zu bleiben, ist eine hervorragende Möglichkeit, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Zu kurzes Training vor dem Schlafengehen kann jedoch zu Schlafstörungen führen, da Ihr Körper immer noch in Schwung kommt.
Schlafrituale entwickeln
Entwickeln Sie 15 Minuten vor dem Schlafengehen Schlafrituale, zu denen ruhige Aktivitäten wie Lesen gehören. So wie wir es für Kinder pflegen, brauchen Erwachsene vor dem Schlafengehen tägliche Schlafrituale, damit wir uns entspannen und uns mental auf das Einschlafen vorbereiten können. Diese Rituale sollten ruhige Aktivitäten wie Lesen, entspannende Musik hören oder sogar ein schönes, heißes Bad nehmen.
Kämpfe nicht darum, im Bett zu schlafen
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, wie es bei Schlaflosigkeit der Fall ist, liegen Sie nicht wach und kämpfen Sie im Bett. Ihr Körper könnte anfangen zu glauben, dass dies ein Ort für Schwierigkeiten ist. Personen, die Schwierigkeiten haben, den Schlaf einzuleiten, werfen sich oft um Bett, versuchen, den Schlaf zu zwingen, zu kommen. Wenn dies Nacht für Nacht geschieht, können Sie beginnen, Ihr Bett mit der Angst in Verbindung zu bringen, nicht schlafen zu können. Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen können, gehen Sie an einen anderen ruhigen Ort und legen Sie sich hin, bis Sie sich zum Einschlafen bereit fühlen. Kehren Sie dann in Ihr Schlafzimmer zurück, um zu schlafen.
Vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf ruinieren können
Es gibt viele Dinge, die Ihren Schlaf ruinieren können, und Sie sollten in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen weder essen noch trinken, da dies zu Schlafstörungen führen kann. Beschwerden mit Sodbrennen oder saurem Reflux sowie das mehrfache Aufstehen zum Urinieren können für einen guten Schlaf sehr störend sein. Vermeiden Sie diese Situationen am besten, indem Sie in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen weder essen noch trinken.
Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Opfern Sie nicht den Schlaf, um tagsüber Aktivitäten auszuführen. Der wichtigste Rat ist, zu respektieren, dass Ihr Körper schlafen muss. Zu oft lassen wir zu, dass unsere Schlafzeit verletzt wird, wenn unsere Tagesverpflichtungen länger dauern als erwartet. Darüber hinaus verkürzen die Möglichkeiten, sich an unterhaltsamen Aktivitäten zu beteiligen - Freunde besuchen, fernsehen, im Internet spielen, auswärts essen und eine beliebige Anzahl anderer -, unsere Schlafzeit schnell, wenn wir dies zulassen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schlafzeit einplanen und sich an diesen Zeitplan halten, unabhängig davon, was tagsüber auftaucht.