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Wir verwenden oft den Begriff "Nachteule", um jemanden zu beschreiben, der bis spät in die Abendstunden (und am frühen Morgen) wach bleibt. Aber was erklärt den natürlichen Wunsch, lange wach zu bleiben und zu schlafen, besonders bei Teenagern?Entdecken Sie die Ursachen, Symptome, Diagnose und Tests sowie Behandlungen für das verzögerte Schlafphasensyndrom. Betrachten Sie die Konsequenzen, zu denen Schlaflosigkeit und Schlafentzug gehören, und was getan werden kann, um den Zustand in Schach zu halten.
Hintergrund
Jeder, der später aufbleibt als die meisten Menschen, kann als potenzielle Nachteule angesehen werden. Diejenigen mit verzögertem Schlafphasensyndrom können jedoch Vögel einer anderen Feder sein.
Wenn sich die natürliche Neigung zum Einschlafen im Vergleich zur durchschnittlichen Person um mindestens einige Stunden verzögert (mit einem Schlafbeginn näher an 1 Uhr morgens bis 3 Uhr morgens), können Sie der Beschreibung einer Person mit verzögertem Schlafphasensyndrom entsprechen. In einigen Fällen kann die Schlafverzögerung sogar noch extremer sein, wenn eine Person näher am Sonnenaufgang schlafen wird.
Der Wunsch aufzuwachen ist bei jemandem mit verzögertem Schlafphasensyndrom in ähnlicher Weise um mindestens einige Stunden verzögert. Wenn der Schlaf näher am Sonnenaufgang beginnt, wacht die betroffene Person möglicherweise erst am frühen Nachmittag oder später auf.
Wie häufig ist das verzögerte Schlafphasensyndrom?
Es wird geschätzt, dass bis zu 10% der Bevölkerung als Patienten mit verzögertem Schlafphasensyndrom charakterisiert werden können. Dies kann häufiger bei Teenagern der Fall sein, die anfällig für eine geringfügige Verzögerung ihres Schlafzeitpunkts sind, die jedoch anhalten können Erwachsensein. Es gibt viele Rentner, die ebenfalls unter dieser Krankheit leiden.
Symptome
Bei Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom treten im Allgemeinen zwei Symptome auf: Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit. Warum sollten diese scheinbar widersprüchlichen Symptome bei derselben Person auftreten? Es bezieht sich auf das Timing.
Schlaflosigkeit
Die meisten Nachtschwärmer leiden unter erheblicher Schlaflosigkeit, wenn sie versuchen, früher als ihr natürlicher Wunsch nach Schlafbeginn ins Bett zu gehen. Um 22 Uhr ins Bett kriechen kann dazu führen, dass Sie stundenlang wach liegen, werfen und sich drehen. Dies kann Angst, Frustration und Wutgefühle hervorrufen, die Schlaflosigkeit verschlimmern.
Wenn man am Wochenende oder in den Ferien lange wach bleibt, fällt es plötzlich viel leichter, einzuschlafen. Wenn Schlaf auftritt, kann er, abgesehen von einer Verzögerung, normal und ununterbrochen sein.
Morgen Schläfrigkeit
In den frühen Morgenstunden kann es schwierig sein, eine Nachteule zu wecken. (Viele Eltern haben vergebliche Versuche erlebt, ihre Teenager aus dem Bett zu ziehen.) Heute Morgen kann Schläfrigkeit tiefgreifend sein. Abhängig von der Stunde ist es vergleichbar damit, jemanden mit normalem Schlaf mitten in der Nacht zu wecken.
Für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom ist es äußerst schwierig aufzuwachen und zu funktionieren. Bei Nachtschwärmern nimmt ihre Schläfrigkeit bis zum Mittag ab. Wenn der späte Abend herumrollt, fühlt sich eine Nachteule sehr wach und wiederholt den Zyklus erneut.
Sozialer Druck und Schlafentzug
Leider dürfen Nachteulen normalerweise nicht schlafen und aufwachen, wenn ihr Körper es ihnen sagt. Wenn sie immer um 2 Uhr morgens ins Bett gehen und um 10 Uhr morgens aufwachen könnten, gäbe es kein Schlafproblem. Sie würden leicht und ohne Schlaflosigkeit einschlafen und ohne Konflikte leicht aufwachen. Leider kann der Druck der übrigen Gesellschaft - Eltern, Ehepartner, Chefs, Schulsysteme - ziemlich störend sein.
Ohne Unterkunft können chronische Verspätungen und Fehlzeiten zu pädagogischen und beruflichen Funktionsstörungen führen.
Wenn jemand von Natur aus erst um 2 Uhr morgens einschläft, aber um 6 Uhr morgens aufwachen muss, um pünktlich zu arbeiten, kommt es unweigerlich zu Schlafentzug.
Leider reichen vier Stunden Schlaf nicht aus, um selbst die grundlegenden Schlafbedürfnisse zu befriedigen. Dies kann tiefgreifende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Betrachten Sie einige der Symptome, die mit Schlafentzug verbunden sind:
- Schläfrigkeit
- Ermüden
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Speicherprobleme
- Stimmungsschwankungen (Depressionen, Angstzustände oder Reizbarkeit)
- Fehler oder Unfälle
- Physische Schmerzen
- Halluzinationen
- Paranoia
Es gibt Hinweise darauf, dass extremer Schlafentzug tödlich sein kann. Dies ist wahrscheinlich auf die chronischen Auswirkungen zurückzuführen, die es hervorruft.
Ursachen
Es scheint eine genetische Veranlagung für die Entwicklung eines verzögerten Schlafphasensyndroms zu bestehen. Ein Teil dieser Wissenschaft wird verstanden. Beispielsweise verändert eine Mutation im CRY1-Gen die zirkadiane Uhr des Menschen und verzögert den Schlaf im Vergleich zu Nicht-Trägern um zwei bis zweieinhalb Stunden. Wenn Forscher mehr über die Erkrankung erfahren, werden sie mehr dieser sogenannten "Clock-Gene" identifizieren, die beim Syndrom eine Rolle spielen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen eine erbliche Komponente in 40% bis 50% der "Uhrentypen" (egal ob Sie ein Morgenmensch oder eine Nachteule sind).
Über die genetische Programmierung hinaus gibt es Umweltfaktoren, die den Zustand entlarven können. Am wichtigsten ist, dass Licht starke Auswirkungen auf das Timing des circadianen Systems hat. Dies kann die Verzögerung des Schlafzeitpunkts hervorrufen. Es kann jedoch auch verwendet werden, um den Zustand zu korrigieren.
Das circadiane System und der Schlaf
Der Schlaf hängt von zwei Prozessen ab: dem Schlafantrieb und dem circadianen Alarmsystem. Wenn es in einer konstanten Umgebung wie einer Höhle isoliert wird, wird das genetisch bestimmte zirkadiane Timing offensichtlich. Es wird vom suprachiasmatischen Kern gesteuert, einer Region von Zellen im Hypothalamus des Gehirns, und stark von der Belichtung beeinflusst. Jede Zelle und jedes Organ im Körper folgt einem circadianen Muster.
Für die meisten Menschen ist diese interne Uhr so programmiert, dass sie etwas länger läuft und möglicherweise alle 24,5 Stunden zurückgesetzt wird. In der Höhle würde eine isolierte Person ohne Lichtvarianz auf natürliche Weise einschlafen und 30 Minuten später aufwachen, wobei sich dieser Zeitpunkt jeden Tag später ändert. In einer Woche würde sich der Zeitpunkt des Schlafes dreieinhalb Stunden verschieben.
In einem Monat würde es 14 Stunden dauern, so dass die Person während des natürlichen Tages schlafen und in der natürlichen Nacht wach sein möchte. Diese natürliche Abweichung im circadianen Timing wird durch morgendliches Sonnenlicht zurückgesetzt.
Die Exposition gegenüber natürlichem Licht in den frühen Morgenstunden ist ein Signal an das Gehirn für Wachheit. Es macht es einfacher aufzuwachen. Es verschiebt auch den Zeitpunkt des Schlafes etwas früher, was das Einschlafen erleichtert. Dies hilft, das Verlangen nach Schlaf über Nacht an die natürliche Dunkelheit anzupassen. Ohne sie können sich erhebliche Probleme mit Schlaf und Gesundheit entwickeln.
Diagnose
Mit der richtigen Ausbildung wird es ziemlich einfach, die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms zu erkennen. Es kann ein lebenslanges Leiden sein, das in der Jugend beginnt und über Jahrzehnte andauert.
Glücklicherweise sind keine Tests erforderlich, um eine Diagnose zu erhalten. Eine sorgfältige Anamnese durch einen vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt kann den Zustand in der Regel identifizieren.
In einigen Fällen können Schlafprotokolle, die über mehrere Wochen geführt werden, die Erkennung unterstützen. In seltenen Fällen sind Tests mit Aktigraphie (kleine Monitore) erforderlich.
In Forschungsumgebungen kann die Messung des Melatoninspiegels dazu beitragen, das zirkadiane Timing zu bestimmen. Insbesondere der über Blut oder Speichel gemessene Beginn von Melatonin bei schwachem Licht (DLMO) kann das Muster bestimmen. Leider erfordert eine wiederholte Probenahme eine sorgfältig kontrollierte Laborumgebung. Dies wird in der klinischen Praxis praktisch nie durchgeführt. Derzeit arbeiten Forscher an Blutuntersuchungen, damit Ärzte die interne Tageszeit bestimmen können.
Behandlung
Wenn eine Krankheit genetisch bedingt und möglicherweise lebenslang ist, kann sie wie eine lebenslange Haftstrafe erscheinen. Glücklicherweise ist dies beim verzögerten Schlafphasensyndrom nicht der Fall. Es gibt effektive Möglichkeiten, den Zeitpunkt des Schlafes in einer normalen Phase zu halten. Es kann ein wenig zusätzlichen Aufwand erfordern, berücksichtigen Sie jedoch die folgenden potenziell hilfreichen Maßnahmen.
Konsistenz
Es gibt gute Beweise dafür, dass Nachtschwärmer einen sozial verträglichen Schlafzeitpunkt einhalten können. Dies erfordert Konsistenz, insbesondere in Bezug auf die Weckzeit. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Schlafen Sie nicht in.
Gehen Sie schläfrig ins Bett, auch wenn dies zunächst eine Verzögerung der bevorzugten Schlafenszeit erfordert. Dies erleichtert das schnellere Einschlafen, entlastet den Schlafdruck und stärkt die Schlafqualität.
Morgensonnenlicht
Es ist besonders wichtig, den Zeitpunkt des Schlafes mit morgendlichem Sonnenlicht zurückzusetzen. Dies ist am effektivsten unmittelbar nach dem Erwachen. Versuchen Sie nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen. Wachen Sie mit einem Alarm auf, ziehen Sie sich an und gehen Sie sofort nach draußen. Spazieren gehen. Lesen Sie die Zeitung im Garten. Überprüfen Sie die sozialen Medien, während Sie dem Sonnenaufgang gegenüberstehen.
Das Licht sollte auf die Augen treffen, aber nicht direkt in die Sonne starren. Versuchen Sie auch an bewölkten oder regnerischen Tagen, sich an die Routine zu halten. In den Wintermonaten kann für die Phototherapie ein Leuchtkasten erforderlich sein. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis die Auswirkungen sichtbar werden.
Vermeiden Sie Licht in der Nacht
Künstliches Bildschirmlicht sollte nachts minimiert werden, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Es kann den Zeitpunkt des Schlafes verschieben, um später aufzutreten, was zu Schlaflosigkeit und morgendlicher Schläfrigkeit führt. Geräte können in den Nachtmodus geschaltet werden, wodurch das blaue Licht ausgeschaltet wird, das den Schlafzeitpunkt verschieben kann.
Es können blaue Blocker-Sonnenbrillen (mit bernsteinfarbenem Farbton) oder Bildschirmabdeckungen verwendet werden. Oder schalten Sie die Elektronik einfach zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Die Pufferzone vor der Zielschlafzeit sollte entspannt sein.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das über Nacht von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es kann ein externes Signal für das circadiane System sein, das bei Blinden am effektivsten ist. Wenn es bis zu sechs Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, kann es Nachtschwärmern helfen, früher einzuschlafen. Die Effekte können jedoch etwas schwach sein und werden sicherlich durch die Lichteffekte überwältigt.
Obwohl Melatonin ein rezeptfreies Produkt ist, sollten Sie sicherheitshalber mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit
CBTI ist eine wirksame Behandlung, die dazu beiträgt, die Schlafmuster und die Beziehung einer Person dazu zu verbessern. Schlafkonsolidierung, Reizkontrolle, Achtsamkeit und Entspannungstechniken können in ein Programm integriert werden. Es kann mit Hilfe eines Psychologen, einer Klasse, eines Online-Kurses oder eines Buches geführt werden.
Chronotherapie
In seltenen Fällen kann es erforderlich sein, den Zeitpunkt des Schlafes in einer strukturierten Umgebung mit Chronotherapie schrittweise anzupassen. Es ist schwierig zu Hause durchzuführen und erfordert möglicherweise einen Krankenhausaufenthalt. An aufeinanderfolgenden Tagen kann die Schlafperiode um ein bis zwei Stunden verzögert werden, bis der gewünschte Zeitpunkt des Schlafes erreicht ist. Schlechtes Licht kann die Bemühungen erschweren, und die strikte Einhaltung des endgültigen Zeitplans muss eingehalten werden.
Verschreibungspflichtige Medikamente
Schlaftabletten und Stimulanzien zur Steigerung der Wachsamkeit spielen bei dieser Erkrankung eine begrenzte Rolle. Im Allgemeinen sind sie schwach wirksam. Infolgedessen können sie überbeansprucht und sogar missbraucht werden.
Das Risiko einer Überdosierung bei Nachtschwärmern ist hoch, insbesondere wenn diese Medikamente in Kombination mit Alkohol angewendet werden. Anstatt die Symptome mit einem Medikament zu maskieren, sollte das zugrunde liegende Timing des circadianen Rhythmus korrigiert werden.
Soziales Bewusstsein
Bildung kann Eltern helfen, zu schätzen, was ihr Teenager erlebt, um zu erkennen, dass Faulheit oder Trotz nicht das Problem sind. Gymnasien sollten dieses natürliche Timing bei ihren Schülern berücksichtigen, indem sie die Schulanfangszeiten verschieben. Die Schulanfangszeiten verbessern die schulischen Leistungen, verringern Verspätungen und Schulschwänzen und verringern sogar Autounfälle bei Teenagern. Obwohl dies möglicherweise keine unmittelbare Option ist, kann es sich lohnen, sie auf Eltern-Lehrer-Konferenzen oder einer Schulratssitzung zur Sprache zu bringen.
Ein Wort von Verywell
Schlafentzug kann schwerwiegende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Wenn Sie mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen haben, sollten Sie sich von einem vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt beraten lassen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Ratschlägen: Gehen Sie schläfrig ins Bett (auch wenn später), halten Sie eine konstante Weckzeit ein und erhalten Sie beim Aufwachen Sonnenlicht. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Arzt.
So führen Sie ein Schlafprotokoll