Inhalt
- Kniesehne erstreckt sich
- Übungen zur Stärkung der Kniesehne
- Übungen zur Wadenstärkung
- Hüft- und Quad-Übungen
- Bauch- und Kernstabilität
- Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen
- Plyometrisch und Rückkehr zu Sportübungen
Während der Physiotherapie bei einer Oberschenkelbelastung kann Ihr PT verschiedene Modalitäten anwenden, um die Durchblutung zu steigern, die Kontraktion Ihrer Muskeln zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Diese Behandlungen können zwar von Vorteil sein, sollten jedoch nicht die einzige Behandlung sein, die Sie für Ihre Behandlung erhalten Kniesehnenzustand.
Übung ist der wichtigste Bestandteil Ihrer Rehabilitation der Oberschenkelrisse. Aber welche Übungen sind nach einer Oberschenkelbelastung am besten geeignet, und gibt es Übungen, die Ihnen helfen, wieder zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren? Gibt es Übungen zu möglicherweise verhindern zukünftige Probleme mit Ihrer Achillessehne? Es gibt.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Ihre Erkrankung zu finden. Diese Liste ist eine beispielhafte Folge von Übungen, die Ihnen Ihr PT während Ihrer Reha nach einer Oberschenkelbelastung geben kann.
Das Trainingsprogramm beginnt langsam mit einigen sanften Dehnungs- und Bewegungsübungen (ROM) und nimmt an Intensität zu, bis Ihre Kniesehnen (und andere benachbarte Muskeln) in der Lage sind, die hohen Belastungen und Belastungen zu bewältigen, die normalerweise auf sie ausgeübt werden.
Denken Sie daran, sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erkundigen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Reha der Oberschenkelbelastung beginnen. Wenn eine Übung anhaltende Schmerzen verursacht, beenden Sie sie sofort und suchen Sie Ihren Arzt auf.
Bereit? Lass uns anfangen.
Kniesehne erstreckt sich
Stellen Sie sich einen großen Klumpen zusammengeballter Hänge an der Stelle vor, an der Ihr Oberschenkelmuskel gerissen war. Dieses Gewebe ist Kollagen und wird Narbengewebe genannt. Es ist das Produkt des normalen Heilungsprozesses nach einer Oberschenkelbelastung. Der beste Weg, um dieses Gewebe umzugestalten, ist eine sanfte, progressive Dehnung. (Ihr PT kann auch eine Narbengewebemassage mit Ihnen durchführen, um diesen Gewebeklumpen in der Nähe Ihrer Verletzungsstelle loszuwerden.)
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen nach einer Oberschenkelbelastung zu dehnen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität jeder Dehnung über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen.
Zu den verschiedenen Oberschenkelstrecken, die Ihr PT Ihnen möglicherweise vorschreibt, gehören:
- Der Hürdenläufer streckt sich
- Die Handtuchkniesehne dehnen sich
- Die erstaunliche Dehnung der stehenden Kniesehne
Jede Strecke kann 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, und Sie können drei bis fünf Wiederholungen durchführen. Die Dehnung der Kniesehne sollte während Ihrer Reha mehrere Wochen fortgesetzt werden. Möglicherweise möchten Sie flexibel bleiben, indem Sie Ihre Hammies mehrmals pro Woche dehnen, auch wenn Sie vollständig geheilt sind.
Übungen zur Stärkung der Kniesehne
Ein weiterer Teil Ihrer Reha sollte sich auf die Stärkung der Oberschenkel konzentrieren. Ihr PT kann Ihnen die besten Übungen zur Stärkung Ihrer Oberschenkel zeigen. Einige Ideen können sein:
- Liegende Knielocken (beginnen Sie nur mit der Schwerkraft als Widerstand und machen Sie die Dinge dann schwieriger, indem Sie Manschettengewichte hinzufügen)
- Stehende Kniesehnenlocken
- Kugelbrücken mit Kniebeugung
- Sitzende Kniesehnencurls mit einem Widerstandsband
- Guten Morgen Übungen
- Die nordische exzentrische Kniesehnenlocke
Denken Sie daran, beginnen Sie langsam und machen Sie dann Fortschritte, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöhen oder Widerstand mit Manschettengewichten oder Widerstandsbändern hinzufügen.
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam durchführen und sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion konzentrieren. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Kniesehne verlängert. Wenn Sie also eine Kniesehnenlocke machen, ist die langsame Steuerung der Bewegung beim Strecken Ihres Knies der exzentrische Teil der Kontraktion. Einige Studien weisen darauf hin, dass exzentrische Kontraktionen eine Schutzwirkung gegen Oberschenkelverletzungen haben können.
Übungen zur Wadenstärkung
Denken Sie daran, dass Ihre Kniesehnen Ihr Kniegelenk im Rücken kreuzen. Erraten Sie, was? Dort kreuzen sich auch Ihre Wadenmuskeln. Ignorieren Sie sie also nicht, während Sie sich eine Oberschenkelverletzung rehabilitieren. Ihre Wade und Ihre Achillessehne arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu stützen. Daher können Übungen zur Stärkung der Wade Ihre gesamte untere Extremität unterstützen.
Übungen zur Stärkung Ihrer Waden können Folgendes umfassen:
- Kalb hebt
- Theraband Kräftigungsübungen
- Alfredson-Protokoll für Achilles-Stärke
Jede Übung sollte mehrmals pro Woche für 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Hören Sie auf, wenn eine Wadenübung die Schmerzen in Ihrer verletzten Achillessehne verstärkt.
Hüft- und Quad-Übungen
Ihre Hüftmuskeln, wie der Gluteus medius, helfen dabei, die Position Ihres Beins beim Gehen und Laufen zu kontrollieren. Wenn Ihre Hüften schwach sind, kann sich Ihr Unterschenkel nach innen drehen und Ihr Knie und die Muskeln um ihn herum übermäßig belasten. Wenn Sie Ihre Hüften stark halten, können Sie diese übermäßige Belastung Ihrer Oberschenkelmuskeln lindern und diese vor weiteren Verletzungen nach einer Oberschenkelbelastung schützen.
Straight Leg Raises sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Übungen zur Stärkung der Hüfte zu beginnen. Sobald Ihre Hüften stärker werden und Ihre Kniesehne verheilt ist, können Sie wie Hüftwanderer mit einer fortgeschritteneren Hüftstärkung beginnen.
Ihre Quadrizepsmuskeln befinden sich auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels, genau gegenüber Ihren Hammies. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihre gesamte untere Extremität unterstützen und ein Gleichgewicht zwischen allen Muskeln Ihres Beins herstellen. Kurzbogen-Quad-Übungen oder Mini-Kniebeugen können dazu beitragen, dass Ihre Quads gut funktionieren, während Sie Ihre Kniesehnen rehabilitieren.
Übungen für Ihre Hüften und Quads sollten für 10 bis 15 Wiederholungen 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden.
Bauch- und Kernstabilität
Ihre Bauch- und Kernmuskeln haften an der Oberseite Ihres Beckens, und Ihre Kniesehnen stammen von der Unterseite Ihres Beckens. Wenn Sie Ihren Kern stark halten, kann dies die Beckenposition beeinträchtigen, und ein Becken, das sich nicht in einer optimalen Position befindet, kann Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker belasten und belasten. Es ist sinnvoll, dass Ihr Physiotherapeut Sie möglicherweise im Rahmen Ihres Trainingsprogramms für die Oberschenkelbelastung an Kernstabilitätsübungen arbeiten lässt. Untersuchungen zeigen, dass Reha-Programme für die Achillessehne, die Kernübungen enthalten, zu effektiven Ergebnissen führen können.
Zu den Übungen zur Stärkung des Abdomens und des Kerns, die Ihr PT möglicherweise verschreibt, gehören:
- Die Beckenneigung
- Brücken
- Stabilitätskugelbrücken
- Planken
- Vierbeinerübungen
Denken Sie daran, mit einer einfachen Übung zu beginnen, die Ihre Kniesehnen nur minimal belastet, und mit anspruchsvolleren Übungen fortzufahren, wenn Ihre Kniesehne heilt und Sie eine stärkere Belastung Ihrer Muskeln tolerieren können.
Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen
Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise im Rahmen Ihres Reha-Programms für die Oberschenkelbelastung an Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen arbeiten. Schlechtes Gleichgewicht und Instabilität können dazu führen, dass Ihre Beinmuskeln wie Ihre Kniesehnen bei intensiven Sportarten wie Laufen oder Springen besonders hart arbeiten. Dies kann Ihre Kniesehnen übermäßig belasten und zu einer Belastung führen.
Gleichgewichtsübungen können Folgendes umfassen:
- Einbeinige Haltung
- Die T-Haltung
- Das BAPS-Board (normalerweise in der PT-Klinik)
- Verwenden Sie ein Wobble Board, während Sie auf einem Fuß stehen
- Medizinball-Gleichgewichtsübungen
Eine wichtige Einschränkung bei Gleichgewichtsübungen: Seien Sie sicher. Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern. Dies kann Sie in eine Situation bringen, in der Sie fallen können. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Gleichgewichtsübungen in Sicherheit sind, indem Sie etwas in der Nähe aufbewahren, an dem Sie sich festhalten können, um sich zu stabilisieren.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zeigen, um Ihr Gleichgewicht während Ihrer Oberschenkelrehabilitation zu verbessern.
Plyometrisch und Rückkehr zu Sportübungen
Während Ihr Physiotherapieprogramm für die Oberschenkelbelastung fortschreitet, können Sie bei Ihrem PT an hochintensiven Sprungübungen arbeiten, die als Plyometrie bezeichnet werden. Übungen können umfassen:
- Drop-Jump-Übungen
- Hopfenübungen mit einem Bein
- Boxspringen
Alle diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie belasten Ihre Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten stark. Sie sollten unter strenger Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden und sind für die letzten Phasen Ihrer Reha der Oberschenkelbelastung reserviert wenn eine signifikante Heilung stattgefunden hat.
Ihr Physiotherapeut kann auch funktionelle Mobilitätstests durchführen, um festzustellen, wann (und ob) es für Sie sicher ist, zu Hochleistungssport zurückzukehren. Diese Tests sollen Ihre Beinmuskeln wie die Kniesehnen herausfordern und Ihrem PT helfen, festzustellen, ob Sie wieder Sport treiben können.
Sobald Ihre Kniesehne verheilt ist und Sie bereit sind, von der Physiotherapieklinik zu normalen Aktivitäten zurückzukehren, kann Ihr PT mit Ihnen zusammen ein Heimübungsprogramm entwickeln, das Ihnen hilft, optimale Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und Sprungfähigkeit zu erhalten helfen Ihnen dabei, das Risiko zukünftiger Oberschenkelbelastungen zu minimieren.
Denken Sie daran, dass jeder anders ist und jeder mit unterschiedlichen Raten heilt. Außerdem ist nicht jede Verletzung gleich, und Ihre Wiederherstellung der Kniesehne kann schnell erfolgen oder etwas länger dauern, als Sie möchten. Der beste Weg, um zu verstehen, welche Übungen Sie für Ihre Oberschenkelrehabilitation machen sollten, ist die enge Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten.
Seien Sie während Ihrer Genesung geduldig mit Ihrem Körper und Sie werden wieder die Dinge tun, die Sie vor Ihrer Verletzung getan haben. Ihr PT kann sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen zur richtigen Zeit ausführen, um sicher zu Ihrem optimalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie eine Oberschenkelbelastung hatten, wird Ihr PT Sie wahrscheinlich durch Übungen führen, die diesem Programm ähnlich sind, um Ihnen zu helfen, sich vollständig zu erholen. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um ein individuelles Reha-Programm für Ihre Oberschenkelbelastung zu starten, damit Sie schnell und sicher zu einer optimalen funktionellen Mobilität zurückkehren können.