Inhalt
- Startposition für Kniesehnendehnung
- Starten Sie die Dehnungsaktion
- Vertreter
- Das Fortschreiten Ihrer Kniesehne erstreckt sich sicher
Und wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind, benötigen Sie ein Handtuch, das groß genug ist, um etwa anderthalb bis zwei Mal um Ihren Oberschenkel zu passen.
Startposition für Kniesehnendehnung
Legen Sie sich auf den Rücken (Rückenlage), entweder mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden oder mit gebeugtem Knie und gestrecktem anderen Bein. Diese Version kann auch Ihre Hüftbeuger dehnen, was für viele von uns eine sehr nützliche Sache sein kann, aber versuchen Sie es nicht, wenn es Ihnen Schmerzen bereitet.
Legen Sie die Mitte des Handtuchs auf die Rückseite Ihres Oberschenkels und halten Sie die Enden fest. Hinweis: Sie können den Grad der Oberschenkelzugung mithilfe verschiedener Handpositionen einstellen. Je näher Sie das Handtuch an Ihrem Oberschenkel halten, desto intensiver wird sich die Dehnung anfühlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sehr enge Kniesehnen haben oder Schmerzen aufgrund einer Rücken-, Hüft- oder Knieverletzung haben, halten Sie das Handtuch ziemlich nahe an die Enden, um zu beginnen.
Wenn Sie nicht so eng sind oder mit dem Handtuch gearbeitet haben und sich Ihre Flexibilität verbessert, experimentieren Sie damit, den Griff des Handtuchs schrittweise näher an Ihr Bein heranzuführen.Und wenn Ihre Flexibilität gut ist, sollten Sie das Handtuch ganz auslassen. Legen Sie stattdessen Ihre Hände hinter den Rücken Ihres Oberschenkels.
Heben Sie das Bein langsam mit dem Handtuch dahinter vom Boden ab und beugen Sie es am Hüftgelenk, um dies zu erreichen. Nehmen Sie Ihr Bein so hoch, dass es senkrecht zum Boden steht (oder kommen Sie so nah wie möglich heran, ohne sich selbst zu verletzen). Wenn sich Ihr Oberschenkel in der richtigen Startposition befindet, zeigt Ihr Bein (oder Ihr Knie, wenn Sie es gebeugt halten, was übrigens einfacher ist) zur Decke.
Starten Sie die Dehnungsaktion
Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Ihres Körpers. Dies sollte die Oberseite (Vorderseite) Ihres Oberschenkels zur Vorderseite Ihres Rumpfes bringen und den Grad der Biegung (Biegung) des Hüftgelenks erhöhen. Achten Sie darauf, dass die Unterseite Ihres Beckens nicht als Reaktion auf den Beinzug nach oben fährt. Wenn Sie dieses Detail berücksichtigen, können Sie Ihre Kniesehne auf eine Strecke bringen.
Wie weit Sie Ihr Bein nach vorne ziehen sollten, bringen Sie es bis zu dem Punkt, an dem Sie die Dehnung spüren können, aber es ist nicht besonders schmerzhaft. Dies stellt eine Kante dar, an der Veränderungen im Muskel auftreten. Mit anderen Worten, bewegen Sie Ihren Oberschenkel an die Stelle, an der Sie die Schmerzen ertragen können, aber Sie haben immer noch das Gefühl, dass etwas in Ihren Kniesehnen passiert.
Bleiben Sie 5 bis 30 Sekunden in dieser Position. (30 Sekunden sind am besten, wenn Sie es schaffen.) Halten Sie die Dehnung aufrecht; Mit anderen Worten, kein Hüpfen. Das Hüpfen während des Streckens (als ballistisches Strecken bezeichnet) wird im Allgemeinen als kontraproduktiv, wenn nicht sogar als geradezu riskant angesehen. Tiefes und vollständiges Atmen kann Ihnen helfen, mit jeglicher Intensität oder Schmerzen umzugehen, die sich aus einer anhaltenden Dehnung ergeben.
Vertreter
Stellen Sie Ihren Fuß nach 5 bis 30 Sekunden wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Sequenz zwei- oder dreimal auf derselben Seite. Wiederholen Sie dann nach einer kurzen Pause die gesamte Übung mit dem anderen Bein.
Das tägliche Dehnen der Kniesehnen kann gut für Ihren Rücken sein. Wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind, da sie in der Regel eine flache Haltung im unteren Rückenbereich haben, kann es der richtige Weg sein, sie zweimal oder sogar dreimal pro Tag zu dehnen.
Das Fortschreiten Ihrer Kniesehne erstreckt sich sicher
Ein Theraband oder Schlauch kann anstelle eines Handtuchs verwendet werden oder wenn Sie die Dinge nur ein wenig auf den Kopf stellen möchten. Und wie oben beschrieben, sollten Sie, sobald Ihre Kniesehnen lockerer sind, überhaupt keine Hilfe mehr in Betracht ziehen. Dies ist natürlich schwieriger als die Verwendung eines Handtuchs oder eines Bandes. Beginnen Sie also einfach und machen Sie mit der Zeit Fortschritte.
Denken Sie daran, diese Kniesehnenstrecke ist für Anfänger. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie zu anspruchsvolleren Versionen übergehen. Sie können beispielsweise eine sitzende Kniesehne ausprobieren, wenn Sie bereit sind, einen Teil der Unterstützung aufzugeben, die der Boden Ihnen in Rückenlage bietet.