Inhalt
- Unterstützte Hip Bridge
- Wie hoch solltest du deine Hüftbrücke nehmen?
- Bauen Sie mit dieser Hüftbrückenvariante Po-Kraft auf und erhalten Sie eine Schulterdehnung
- Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Hüftbrücke
- Auf deinen Zehen! Extreme Hip Bridging Variationen
- Advanced Hip Bridge Schulterdehnung
Aber wussten Sie, dass Sie durch Variation dieser grundlegenden therapeutischen Übung die Hüftbrücke in mittlere und sogar fortgeschrittene Herausforderungen verwandeln können? Das Geheimnis der Aufwertung liegt in der Änderung der Form.
Die Verwendung von Modifikationen und Variationen kann Ihnen auch dabei helfen, Langeweile zu vermeiden, auf lange Sicht beim Programm zu bleiben und an jedem Krafttrainingsplateau vorbeizukommen, auf das Sie möglicherweise stoßen.
Trotzdem arbeiten viele Menschen - insbesondere Menschen mit chronischen Rückenschmerzen - seit geraumer Zeit mit den "schnörkellosen" Versionen der Brücke sowie mit unterstützenderen Typvarianten. Dies liegt daran, dass dies eine gute Möglichkeit ist, um mit einem Übungsprogramm zu beginnen, das zur Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Funktion entwickelt wurde.
Wenn Sie sich jedoch weiterentwickeln möchten, obwohl Ihr Rücken immer noch weh tut, können Sie sich an Anfängern orientieren: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder einer therapeutischen Übung besteht darin, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben. Sollten Symptome auftreten, halten Sie am besten an und sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über Ihre beste Vorgehensweise.
Im Folgenden finden Sie einige der vielen möglichen Variationen für die Hüftbrücke. Einige sind für Anfänger und Menschen mit Schmerzen geeignet, während andere eher für diejenigen geeignet sind, die sich in der Phase nach der Reha befinden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Variante mit der richtigen Herausforderung für Sie auswählen.
Unterstützte Hip Bridge
Beginnen Sie gerade mit einem Trainingsprogramm für Ihren Rücken? Fehlt dir Kraft in Hüfte und Po? Bekommen Sie den ganzen Tag über zeitweise Hüft- oder Rückenschmerzen?
In diesem Fall können Sie die Hüftbrücke leichter zugänglich machen, indem Sie etwas Unterstützung unter Ihren Kreuzbeinknochen legen. Das Kreuzbein befindet sich unterhalb des Endes Ihrer Lendenwirbelsäule und ist der vorletzte Knochen in Ihrer Wirbelsäule.
Ein Yoga-Block bietet gute Unterstützung, aber Sie können auch Ihre Hände benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Arten von Stützgeräten, die Sie verwenden, an der richtigen Stelle platzieren, die sich auf Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken und unterhalb der natürlichen Kurve des unteren Rückens befindet.
Nehmen Sie sich in der Position ein paar schmerzfreie Momente Zeit, um zu atmen und sich zu entspannen. Entfernen Sie dann die Stütze und kommen Sie herunter.
Wie hoch solltest du deine Hüftbrücke nehmen?
Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Brückenübung, die auch eine Yoga-Pose ist, fortzufahren, heben Sie Ihre Hüfte nur so hoch, wie Sie es benötigen, damit Sie ein wenig Weichteilveränderung spüren können. Dies kann einer Dehnung Ihrer Quadrizepsmuskulatur vor den Hüften und Oberschenkeln entsprechen oder einer Dehnung Ihrer Po- und Oberschenkelmuskulatur im Rücken.
Und eine allgemeine Regel, um daraus zu extrapolieren, ist, dass Sie nicht hoch anfangen müssen, um gute Ergebnisse von Ihrer Brücke zu erhalten. In der Tat kann es sicherer und effektiver sein, zunächst niedrig zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie 10 Übungen ohne Schmerzen ausführen können.
Bauen Sie mit dieser Hüftbrückenvariante Po-Kraft auf und erhalten Sie eine Schulterdehnung
Versuchen Sie für eine großartige Schulterdehnung, die möglicherweise mehr Arbeit für Ihre Oberschenkel- und Po-Muskeln erfordert, Ihre Finger zusammen zu fassen und Ihre Hände, Arme und damit Ihre Schultern in Richtung Ihrer Füße nach unten zu ziehen.
Natürlich erreichen Ihre Hände Ihre Füße nicht wirklich, aber wenn Sie versuchen, sie dorthin zu bringen, werden Sie wahrscheinlich Muskelverspannungen in Ihren Schultern und in Ihrer Brust lösen. Möglicherweise müssen Ihre Oberschenkel- und Po-Muskeln härter arbeiten, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.
Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Hüftbrücke
Wenn Sie ein Zauberer sind, der die Brücke mit beiden Füßen auf dem Boden macht, versuchen Sie es mit einem angehobenen Bein.
Positionieren Sie sich zunächst in einer 2-Fuß-Brückenhaltung. Sobald Ihre Hüften hoch sind, heben Sie ein Bein in die Luft.
Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten, während sie oben sind. Dieser Zeiger ist wichtig, wenn Sie eine ausgeglichene Kernmuskelkraft entwickeln möchten.
Auf deinen Zehen! Extreme Hip Bridging Variationen
Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung - eine Hüftbrücke mit spitzen Zehen.
Sobald Sie sich in der 2-Fuß-Hüftbrückenhaltung befinden, heben Sie Ihre Fersen an. Sie werden dies wahrscheinlich in Ihren Waden, Ihrem Po, Ihren Kniesehnen und Ihren Beckenbeckenmuskeln spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung Ihrer vorderen Quadrizepsmuskeln.
Heben und senken Sie Ihre Fersen langsam 10 Mal. Eine Variation davon kann darin bestehen, die Fersen bis 10 hoch zu halten.
Advanced Hip Bridge Schulterdehnung
Wenn das Falten Ihrer Hände ein Kinderspiel ist (Folie 3), versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern noch weiter zu erreichen, indem Sie jeden Knöchel mit der entsprechenden (d. H. Gleichseitigen) Hand greifen. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann helfen, die Dehnung in Ihren Schultern zu fokussieren. Es hilft auch, Ihre Körperhaltung zu unterstützen, während Sie dort oben sind.
Wenn Ihnen die in diesem Artikel gezeigten erweiterten Varianten zu einfach werden, sollten Sie Knöchelgewichte hinzufügen.
Denken Sie auch nicht, dass Sie alle oben genannten Variationen an einem Tag durchführen müssen. Kombinieren Sie die Bewegungen und achten Sie darauf, dass Sie alles, was Sie tun, in einer schmerzfreien Zone aufbewahren.