Inhalt
- Wie viele Kohlenhydrate passen zu mir?
- Faktoren, die Ihre individuelle Kohlenhydratzahl bestimmen
- Beispiel-Speiseplan
- Wie viele zugesetzte Zucker sind für Sie richtig?
- Arten von Fett und Proteinen enthalten
- Ein Wort von Verywell
Bei Menschen mit Diabetes hat der Körper Schwierigkeiten, mit übermäßigem Glukosespiegel (Zucker) umzugehen, sodass die Kohlenhydrataufnahme unabhängig vom Nährwert ein großes Problem darstellen kann. Während der Verdauung zerlegt der Körper Kohlenhydrate in Glukose, die dann den Blutkreislauf überflutet, wo sie möglicherweise lebensbedrohliche Schäden verursachen kann, wenn sie nicht in Schach gehalten wird.
Aus diesem Grund sind die Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydrataufnahme bei Menschen mit Diabetes etwas anders als bei Menschen ohne diese Krankheit.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sollten Menschen mit Diabetes ungefähr 45% der Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Menschen mit Diabetes sollten raffinierte Kohlenhydrate (die hauptsächlich aus verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln bestehen) zugunsten komplexer Kohlenhydrate, die langsamer brennende Stärken wie Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Hafer oder Gemüse wie Kürbis oder Kartoffeln sind, überspringen oder einschränken. kontrollierte Mengen.
Die Kohlenhydratzahl, die Ballaststoffe und der zugesetzte Zucker aller verpackten Lebensmittel finden Sie auf dem Nährwertkennzeichen. Für Lebensmittel ohne Etikett kann eine Lebensmitteljournal-App, in die Sie bestimmte Lebensmittel und Portionsgrößen eingeben, die ungefähre Anzahl der Kohlenhydrate bestimmen, die Sie konsumieren. Die Kohlenhydratzählung kann hilfreich sein, um Ihre Gesamtaufnahme im Auge zu behalten, insbesondere wenn bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wurde.
Kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?Wie viele Kohlenhydrate passen zu mir?
Richtlinien der American Diabetes Association legen nahe, dass es für Menschen mit Diabetes keinen idealen Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett gibt. Registrierte Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler und zertifizierte Diabetesberater (CDEs) können individuelle Ernährungspläne erstellen, die auf dem Essen basieren Muster, Ziele, Essenspräferenzen, Lebensstil und Kultur usw.
Empfohlene Menge an Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes
Den meisten Menschen mit Diabetes wird empfohlen, nicht mehr als 45% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien würde dies beispielsweise 135 bis 180 Gramm pro Tag bedeuten.Aufgeteilt in drei Mahlzeiten und zwei Snacks ergibt dies 45 Gramm und 60 Gramm pro Mahlzeit und 15 Gramm bis 30 Gramm pro Snack. Dies kann sich je nach Ihrem spezifischen Kalorienbedarf ändern.
Darüber hinaus profitieren einige Menschen von einer konsistenten Kohlenhydratdiät. Zum Beispiel kann das tägliche Essen der gleichen Menge an Kohlenhydraten pro Mahlzeit (insbesondere bei Einnahme fester Insulindosen) dazu beitragen, das Rätselraten beim Umgang mit Medikamenten zu den Mahlzeiten zu erleichtern. Andere praktizieren geschätzte Kohlenhydratzählungen oder ernähren sich kohlenhydratarm.
Empfohlene Menge an Kohlenhydraten für Menschen ohne Diabetes
Die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme für Erwachsene liegt zwischen 45% und 60% der Kalorien. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien entspricht dies etwa 180 bis 240 Gramm pro Tag oder 60 bis 80 Gramm pro Mahlzeit. Bei einer Diät mit 2000 Kalorien sieht das nach 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag oder 75 bis 108 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit aus.
Faktoren, die Ihre individuelle Kohlenhydratzahl bestimmen
Das Herausfinden der idealen Anzahl von Kohlenhydraten, die Sie täglich essen sollten, muss in Zusammenarbeit zwischen Ihrem Gesundheitsdienstleister, einem Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater und Ihnen erfolgen. Spezifische Faktoren, die Ihre Kohlenhydrataufnahme beeinflussen, sind:
- Alter
- Sex
- Gewicht
- Aktivitätslevel
- Blutzuckerzahlen
Wie Sie die gesamte Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen, hängt auch von einer Vielzahl von Bedingungen ab, darunter:
- Diabetesmedikamente (einige müssen zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden)
- Insulin, für jeden, der Insulin einnimmt, ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme wichtig.
- Essgewohnheiten
- Blutzuckerreaktion
- Übung
Ein guter Weg, um Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen, besteht darin, Ihren Blutzucker vor und nach dem Essen zu testen. Wenn es zwei Stunden nach einer Mahlzeit innerhalb des Zielbereichs liegt, wissen Sie, dass Ihr Speiseplan für Sie funktioniert.
| Ziel Blutzuckerspiegel 2 Stunden nach dem Essen | |
|---|---|
| Erwachsene, die nicht schwanger sind | 180 mg / dl oder weniger |
| Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes | 120 mg / dl oder weniger |
| Schwangere mit bereits bestehendem Typ 1 oder Typ 2 Diabetes | 120 mg / dl oder weniger |
Beispiel-Speiseplan
Eine andere Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten, besteht darin, mit Ihrem Ernährungsberater einen Ernährungsplan zu erstellen. Die Zuordnung Ihrer täglichen Mahlzeiten kann einen hilfreichen Rahmen bieten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 45 bis 60 Gramm pro Mahlzeit (oder weniger) ausgleichen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, kombinieren Sie alle Kohlenhydrate mit einem Protein und Fett Verlangsamen Sie die Aufnahme von Glukose durch Ihren Blutkreislauf.
Bei der Erstellung eines Speiseplans sind folgende Punkte zu beachten:
- Studien haben gezeigt, dass das Essen eines kohlenhydratarmen Frühstücks zur Verbesserung von Gewicht und Blutzucker beitragen kann. Darüber hinaus legen andere Studien nahe, dass ein fettreiches, proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, den Blutzucker im Laufe des Tages zu senken.
- Wenn Sie sich auf ein ballaststoffreiches Mittagessen mit viel Gemüse und Vollkornprodukten konzentrieren, können Sie die Einbrüche am Nachmittag überstehen.
- Ein Abendessen mit magerem Eiweiß, grünem Gemüse und einer komplexen Kohlenhydratseite ist sättigend und nährstoffreich, was bedeutet, dass Sie später weniger wahrscheinlich nach einem kohlenhydratreichen Dessert greifen.
- Saft, Milch, alkoholfreie Getränke und alkoholische Getränke sind normalerweise reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen, können diese Getränke viel ausmachen. Halten Sie sich an Wasser, Mineralwasser, Kaffee und Tee, um eine gesunde, kohlenhydratfreie Option zu erhalten.
Der folgende Beispiel-Speiseplan enthält ungefähr 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack.
Frühstück:
- 3 Eier mit zwei Scheiben Vollkorntoast (30 g Kohlenhydrate), Salat, Tomate
- 1 kleines Stück Obst (15 g Kohlenhydrate)
- Gesamtkohlenhydrat: 45 g Kohlenhydrate
Mittagessen:
- Salat mit Salat, Gurke, Karotte, 1/4 Avocado (~ 5 g Kohlenhydrate)
- 1 Tasse natriumarme Linsensuppe (30 g Kohlenhydrate)
- 3 Tassen luftgetrocknetes Popcorn (15 g Kohlenhydrate)
- Gesamtkohlenhydrat: ~ 50 g Kohlenhydrate
Snack:
- 1 kleiner Apfel (15 g Kohlenhydrate)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 g Kohlenhydrate
Abendessen:
- 4 Unzen gegrillter Lachs
- 1 Tasse gerösteter Spargel mit 1/2 Tasse Cannellinibohnen (20 g Kohlenhydrate)
- 1 große Süßkartoffel (35 g Kohlenhydrate)
- Gesamtkohlenhydrat: ~ 55 g Kohlenhydrate
Snack:
- 1 fettfreier griechischer Joghurt (7 g Kohlenhydrate)
- 3/4 Tasse Blaubeeren (15 g Kohlenhydrate)
- Gesamtkohlenhydrat: ~ 22 g Kohlenhydrate
Wie viele zugesetzte Zucker sind für Sie richtig?
Während Zucker einen Platz in einer kohlenhydratarmen Ernährung haben kann, ist es wichtig zu wissen, dass Zucker keine Nährstoffdichte hat, was bedeutet, dass keine Vitamine oder Mineralien vorhanden sind. Behalten Sie den Zuckerzusatz in verpackten Lebensmitteln im Auge, der der größte Schuldige für leere Kohlenhydrate sein kann. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Das sieht konkret so aus:
- Nicht mehr als 6 Teelöffel oder 25 Gramm Zuckerzusatz für erwachsene Frauen ohne Diabetes
- Nicht mehr als 9 Teelöffel oder 37,5 Gramm Zuckerzusatz für erwachsene Männer ohne Diabetes
Derzeit gibt es keine Empfehlungen für Zuckerzusätze für Erwachsene mit Diabetes. Wenn Sie an Diabetes leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater, Ernährungsberater oder CDE zusammen, um die tägliche Menge an zugesetztem Zucker zu bestimmen, die für Sie richtig ist.
Arten von Fett und Proteinen enthalten
Hochwertige Fett- und Proteinquellen spielen eine große Rolle bei der Behandlung von Diabetes, da sie den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen und zur Energiegewinnung verwendet werden können, wenn Sie die Kohlenhydrate begrenzen.
Proteine, die Sie in Ihre gesunde Ernährung einbeziehen sollten:
- Fleisch wie Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch
- Eier
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojabohnen, Tempeh und Tofu
- Nüsse und Samen
Fette, die Sie in Ihre gesunde Ernährung einbeziehen sollten:
- Avocado und Avocadoöl
- Olivenöl und Oliven
- Nüsse und Nussbutter
- Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.
- Hochwertige Vollfett-Molkerei mit Grasfutter
Führen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten eine mentale Checkliste eines Tellers mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um Ihren Glukosespiegel im Gleichgewicht zu halten, als wenn Sie nur einfache oder raffinierte Kohlenhydrate essen.
Pläne für die Kohlenhydratzählung und die Plattenmethode für Typ-2-DiabetesEin Wort von Verywell
Jeder mit Diabetes, insbesondere diejenigen, bei denen kürzlich eine Diagnose gestellt wurde, sollte fortlaufend eine Aufklärung über Diabetes-Selbstmanagement (DSME) erhalten. DSME hilft nachweislich bei Diabetes-Ergebnissen durch individuelle Aufklärung. Wenn Sie diese Art der Aufklärung nicht erhalten haben, fragen Sie Ihren Hausarzt, wo Sie einen zertifizierten Diabetesberater finden können.
Bis dahin können Sie mit einer modifizierten, konsistenten Kohlenhydratdiät beginnen. Die American Diabetes Association empfiehlt, mit etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit zu beginnen. Möglicherweise haben Sie letztendlich eine kohlenhydratarme Ernährung, aber wenn Sie Ihren Blutzucker vor und nach den Mahlzeiten testen, können Sie feststellen, ob Ihr aktueller Ernährungsplan funktioniert. Idealerweise sollte Ihr Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen weniger als 180 mg / dl betragen. Wenn er höher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Ernährungsplan anpassen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren.