Inhalt
- Finden Sie einen ausgebildeten Fachmann
- Starten Sie ein Ernährungstagebuch
- Sammeln Sie Ihre Ressourcen
- Starten Sie die Eliminierungsphase
- Führen Sie FODMAPs langsam wieder in Ihre Ernährung ein
- Testen Sie weiterhin Ihre Auswahl an Lebensmitteln
Die Diät ist etwas knifflig und erfordert von Ihnen eine Verpflichtung, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel wählen, die mit der Diät übereinstimmen. Daher möchten Sie die Diät nicht in einer Zeit einnehmen, in der Sie besonders beschäftigt sind oder nur eine begrenzte Zeit in Ihrem Zeitplan für die Zubereitung und Verpackung von Lebensmitteln haben.
Finden Sie einen ausgebildeten Fachmann
Alle bisherigen Untersuchungen zur Ernährung zeigen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie Unterstützung von einem qualifizierten Ernährungsberater erhalten, der sich mit der Ernährung auskennt. Ein Ernährungsberater oder Gesundheitscoach ist wichtig, weil:
- Sie müssen sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Ernährungsbedarf decken.
- Es wird hilfreich sein, Unterstützung zu haben, wenn Sie lernen, die Ernährung in Ihr Leben zu integrieren.
- Sie können Ihnen dabei helfen, am besten festzustellen, welche der FODMAP-Typen für Sie problematisch sind.
Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Während Sie die verschiedenen Phasen der Diät durcharbeiten, möchten Sie ein Ernährungstagebuch führen. Dies wird Ihnen helfen, ein besseres Gefühl für die Beziehung zwischen den Lebensmitteln, die Sie essen, und den Symptomen, die Sie erleben, zu bekommen. Dieser Schritt ist besonders hilfreich, wenn Sie die verschiedenen Phasen der Diät durcharbeiten.
Ein Ernährungstagebuch muss nichts Besonderes sein. Sie möchten nur alles im Auge behalten, was Sie gegessen haben, welche Symptome bei Ihnen auftreten und welche anderen Faktoren Ihre Gefühle beeinflussen können, wie z. B. Stress, Ihren Menstruationszyklus usw.
Sammeln Sie Ihre Ressourcen
Es kann sehr schwierig sein, sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel wenig FODMAPs enthalten und welche Lebensmittel reich an FODMAPs sind, und ebenso schwierig, die richtigen Lebensmittel zu finden. Glücklicherweise hat der Erfolg der Diät die Entwicklung der verfügbaren Ressourcen vorangetrieben.
Die Low-FODMAP-Smartphone-App der Forscher der Monash University ist ein Muss. Es kann auch hilfreich sein, einige Low-FODMAP-Kochbücher zu kaufen und häufig Websites mit Low-FODMAP-Rezepten zu besuchen. Je mehr Lebensmitteloptionen Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die Richtlinien der Diät einhalten.
Starten Sie die Eliminierungsphase
Um mit der Diät zu beginnen, müssen Sie bekannte Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen vollständig eliminieren. Dies schließt Lebensmittel aus den folgenden FODMAP-Untergruppen ein:
- Fruktane (in einigen Früchten, Körnern, Nüssen und Gemüse enthalten)
- Fruktose (in einigen Früchten enthalten)
- GOS (in Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten)
- Laktose (in einigen Milchprodukten enthalten)
- Polyole (in einigen Obst-, Gemüse- und künstlichen Süßungsmitteln enthalten)
Was bleibt zu essen? Viele leckere, nahrhafte Dinge! Sie können alles essen, was Sie wollen, solange es nur wenige FODMAPs enthält.
Führen Sie FODMAPs langsam wieder in Ihre Ernährung ein
Nachdem Sie hoffentlich eine signifikante Abnahme der Symptome festgestellt haben, ist es an der Zeit, einige Lebensmittel langsam wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für diese Wiedereinführungsphase wird empfohlen, jeweils eine FODMAP-Untergruppe auszuwählen, um die Auswirkungen jeder Gruppe auf Ihren Körper zu bewerten.
Ihr Ernährungsberater kann Ihnen helfen, herauszufinden, an welchen Lebensmitteln Sie Ihre Empfindlichkeit testen können. Planen Sie, jede Gruppe eine Woche lang zu testen, bevor Sie mit der nächsten Gruppe fortfahren. Beginnen Sie mit kleinen Mengen an Lebensmitteln, um keine schweren Symptome zu verursachen.
Wenn Sie keine Symptome als Reaktion auf Ihre herausfordernden Lebensmittel feststellen, können Sie langsam beginnen, die Menge, die Sie essen, zu erhöhen. Wenn Sie das Essen weiterhin tolerieren, können Sie daraus schließen, dass Sie nicht auf diese bestimmte Untergruppe reagieren, und Sie können mit der nächsten Gruppe fortfahren.
Wenn bei Ihnen Symptome auftreten, können Sie versuchen, ein anderes Lebensmittel aus derselben Untergruppe zu testen. Wenn Sie weiterhin eine Reaktion haben, sollten Sie eine Woche lang zur Eliminationsdiät zurückkehren, bevor Sie zur nächsten Untergruppe übergehen.
Nachdem Sie alle Untergruppen getestet haben und einige Zeit relativ beschwerdefrei waren, möchten Sie kleine Mengen der Untergruppe, auf die Sie ursprünglich reagiert haben, erneut testen. Sobald Sie ein gutes Gefühl dafür haben, auf welche FODMAPs Sie am reaktivsten reagieren, können Sie Ihre Ernährung so organisieren, dass Sie überwiegend FODMAP-arme Lebensmittel mit minimalem Verbrauch an Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen. Ziel ist es, die Exposition gegenüber FODMAPs in einem Bereich zu halten, in dem keine Symptome auftreten.
Testen Sie weiterhin Ihre Auswahl an Lebensmitteln
Die Low-FODMAP-Diät ist nicht als "für immer" -Diät konzipiert. Viele Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, sind auch Lebensmittel, die sehr gut für Ihre Gesundheit sein können.
Es gibt einige Bedenken, dass sich eine FODMAP-Einschränkung negativ auf Ihre Darmflora auswirken kann. Das Beste für Ihre allgemeine und Ihre Verdauungsgesundheit ist, so viele gesunde Lebensmittel wie möglich zu essen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Sie nach Befolgung der Low-FODMAP-Diät Ihre Fähigkeit verbessern, zuvor problematische Lebensmittel zu tolerieren. Daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie in regelmäßigen Abständen immer wieder neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um dies zu sehen wenn sich Ihre Empfindlichkeiten geändert haben. Eine hilfreiche Möglichkeit besteht darin, in Ihrem Tagesplaner oder auf Ihrem Smartphone eine Erinnerung festzulegen, um die Wiedereinführungsphase alle drei Monate erneut zu durchlaufen.