Inhalt
- Das Ändern Ihrer Weckzeit kann vom Zweck abhängen
- Langfristige Änderungen am Zeitpunkt des Schlafes vornehmen
- Mit einfachen Lösungen früh aufstehen und aufstehen
- Ein Wort von Verywell
Das Ändern Ihrer Weckzeit kann vom Zweck abhängen
Überlegen Sie, ob Sie einmal früh aufstehen müssen, um beispielsweise einen frühen Flug zu erwischen, oder ob Sie sich an einen neuen Zeitplan anpassen, der bestehen bleibt. Auf diese Weise können Sie ermitteln, welche Lösungen oder Techniken in Betracht gezogen werden sollten, um Ihnen zu helfen. Es kann auch hilfreich sein, darüber nachzudenken, was Ihre Beziehung zu Ihrem Wecker über Ihre Persönlichkeit aussagt. Schwierigkeiten beim Aufwachen können auf zugrunde liegende Probleme mit der Menge oder Qualität des Schlafes hinweisen.
Langfristige Änderungen am Zeitpunkt des Schlafes vornehmen
Wenn möglich, insbesondere wenn dies eine langfristige Anpassung Ihres Schlafplans ist, versuchen Sie, Änderungen schrittweise vorzunehmen. Für Kinder oder Jugendliche, die sich darauf vorbereiten, die Schule wieder aufzunehmen, wenn der Sommer zu Ende geht, ist es viel einfacher, vorauszuplanen und früher in den ein oder zwei Wochen vor dem ersten Tag wieder aufzuwachen.
Stellen Sie zunächst am Morgen einen Alarm ein, der nahe an Ihrer aktuellen natürlichen Weckzeit liegt. Verschieben Sie dann die Weckzeit Tag für Tag um 15 Minuten früher. Dies kann so schnell wie nötig oder so langsam wie bequem eingestellt werden. In der Regel dauert es 1 Tag, um sich an jede 1-stündige Änderung des Schlafzeitpunkts anzupassen (z. B. bei Jetlag). Die Weckzeit kann beispielsweise alle paar Tage bequem früher verschoben werden.
Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden. Es wird nicht hilfreich sein, früh ins Bett zu kriechen, ohne sich schläfrig zu fühlen: Das Einschlafen dauert nur länger. Dieses Verlangen nach Schlaf wird sich auch in Schritten allmählich früher verschieben. Hören Sie auf Ihren Körper, entspannen Sie sich in der Stunde vor dem Schlafengehen und gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich von Natur aus schläfrig fühlen. Diese inkrementellen Anpassungen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und aufzuwachen.
Um Ihren Schlaf zu optimieren, halten Sie auch an Wochenenden oder freien Tagen einen regelmäßigen Schlafplan ein (mit konsistenten Schlaf- und Wachzeiten). Um die Weckzeit zu verlängern, erhalten Sie beim Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht am Morgen. Wenn möglich, aus dem Bett rollen, Kleidung anziehen und sofort nach draußen gehen. Tragen Sie keine Sonnenbrille oder einen Hut. Lass das Licht dich ins Gesicht treffen (besonders deine Augen). Die frische Luft wird Sie wecken und das Licht wird Ihnen helfen, Ihren Tagesrhythmus und Ihr Schlafmuster in Einklang zu bringen. Falls erforderlich, sollten Sie aufgrund Ihres Wohnortes die Verwendung eines speziellen Leuchtkastens in Betracht ziehen. Die morgendliche Belichtung kann besonders bei Nachtschwärmern mit verzögertem Schlafphasensyndrom hilfreich sein.
Mit einfachen Lösungen früh aufstehen und aufstehen
Neben schrittweisen Anpassungen und der Verstärkung des Tagesrhythmus durch Belichtung kann es auch andere einfache Lösungen geben, die sich als hilfreich erweisen können, um früh aufzustehen und aufzustehen. Betrachten Sie diese möglichen Optionen:
- Stellen Sie einen lauten, unangenehmen Alarm ein, der Ihren Schlaf stört.
- Stellen Sie den Wecker quer durch den Raum, so dass Sie physisch aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Geh nicht wieder ins Bett, wenn du aufgestanden bist.
- Stellen Sie mehrere Alarme auf verschiedenen Geräten (Wecker, Telefon usw.) ein.
- Stellen Sie den Alarm so spät wie möglich ein, damit Sie keine Option zum Schlummern haben, sondern sofort aufstehen müssen - oder zu spät kommen müssen.
- Rekrutieren Sie andere, die Ihnen beim Aufwachen helfen, z. B. Mitglieder des Haushalts, die möglicherweise bereits wach sind, oder jemanden, der Sie anrufen kann, bis Sie wach sind.
- Sobald Sie aus dem Bett sind, gehen Sie sofort unter die Dusche.
- Morgengymnastik oder draußen sein kann auch helfen, Sie wach zu halten.
- Der Konsum von Koffein kann die morgendliche Schläfrigkeit beseitigen, bis Sie auf natürliche Weise aufwachen.
- Vermeiden Sie die Verwendung von Schlaftabletten, da diese morgendliche Kater-Effekte verursachen können.
Sobald Sie wach und aus dem Bett sind, haben Sie möglicherweise immer noch den Wunsch, aufgrund der Schlafträgheit wieder einzuschlafen. Dies kann tiefgreifend sein, wenn Sie deutlich früher als üblich aufwachen. Es kann sich wie mitten in der Nacht anfühlen, und Sie möchten vielleicht einfach wieder ins Bett kriechen. Wenn dies weiterhin besteht, können Sie Gründe in Betracht ziehen, warum Ihr Schlaf nicht so erholsam ist, wie er sein sollte.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Stunden Schlaf haben, um sich ausgeruht zu fühlen. Die Schlafbedürfnisse variieren, aber die meisten Erwachsenen benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn wir älter werden und älter als 65 Jahre sind, kann sich der durchschnittliche Schlafbedarf leicht auf 7 bis 8 Stunden verringern. Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, wird es schwieriger, aufzuwachen.
Die Behandlung von Schlafstörungen kann auch notwendig sein, um früh aufstehen und ausgeruht aufstehen zu können. Schlaflosigkeit kann den Schlaf heimtückisch untergraben, die Gesamtmenge reduzieren und die Qualität beeinträchtigen. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) kann das Einschlafen erschweren. Obstruktive Schlafapnoe kann auch den Schlaf fragmentieren und zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag und anderen Symptomen führen. Wenn eine dieser Bedingungen vorliegt, können Tests und Behandlungen erforderlich sein, um das schwierige Aufwachen zu beheben.
In einigen Fällen kann die morgendliche Schläfrigkeit eine weitere Behandlung erfordern. Wenn es auf eine Schlafstörung (Schlafapnoe, Narkolepsie oder Schichtarbeitsschlafstörung) zurückzuführen ist und die Tagesfunktion beeinträchtigt, können verschreibungspflichtige Stimulanzien verwendet werden. Diese Arzneimittel können Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nugivil) oder andere wie Methylphenidat (Ritalin) umfassen. Sprechen Sie mit einem staatlich geprüften Schlafmediziner, wenn Sie das Gefühl haben, mehr Probleme zu haben, als Sie sollten.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie diese Änderungen übernehmen, um früh aufzustehen und aufzustehen, haben Sie zunächst einen Fallback-Plan. Beginnen Sie nicht erst 2 Stunden vor dem natürlichen Aufwachen mit einem Wecker und erwarten Sie, dass Sie erfrischt aus dem Bett springen. es kann nicht gut gehen.
Überlegen Sie, wie Sie sich schrittweise anpassen können, und verwenden Sie die obigen Empfehlungen, um diese Änderung zu verstärken. Lassen Sie sich von anderen helfen, einschließlich eines Schlafarztes, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Es kann auch hilfreich sein zu erkennen, dass Sie dies mit Entschlossenheit und Entschlossenheit tun können. Erlaube dir nicht, wieder ins Bett zu gehen. Die ersten Tage werden die schwierigsten sein, aber es wird einfacher.