So dehnen Sie Ihren unteren Rücken an Ihrem Schreibtisch

Inhalt

• Stellen Sie Ihre Ausgangsposition fest
• Bewegen Sie sich in die Strecke
• Zeiger
• Komm zurück in die Startposition
• Zeiger

Sitzen ist vielleicht die schlechteste aller Positionen für die Gesundheit von Rücken und Bandscheibe. Ein großer Grund ist, dass es Ihre Wirbelsäule stark komprimiert. Wenn Sie viel für Ihren Job sitzen, spüren Sie dies wahrscheinlich am Ende des Tages oder sogar vorher.

Was ist zu tun?

Experten empfehlen, mindestens einmal pro Stunde Bewegungspausen einzulegen. Sie können aus vielen Übungen auswählen, sodass Sie Ihre Pause so anpassen können, dass Sie die Auswirkungen des Sitzens am meisten spüren.

Wenn es sich um eine Rückstrecke handelt, die Sie benötigen, können die folgenden Anweisungen den Trick tun. Dieser Schritt wird einigen Personen von der American Physical Therapy Association empfohlen.

Bevor Sie jedoch loslegen und diese Strecke beginnen, sollten Sie einige Ratschläge beachten:

• Fragen Sie bei einer bestehenden Rückenverletzung oder Schmerzen Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie angesichts Ihres spezifischen und individuellen Zustands geeignet ist, bevor Sie sie versuchen.
  • Nur dieser Artikel beschreibt wie man den Rücken streckt; Es wird nicht empfohlen, dies zu tun. Nur Ihre medizinischen Fachkräfte können Ihnen den O.K. Wenn Sie jedoch ein Rückenproblem haben, insbesondere wenn es sich um eine oder mehrere Discs handelt, ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet.
• Viele Menschen glauben zu wissen, wo sich ihre Hüftgelenke befinden, aber wenn sie gebeten werden, auf die bestimmte Stelle zu zeigen oder diese zu berühren, stellen sie fest, dass ihr Wissen bestenfalls vage ist. Es ist eine gute Idee, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um diese Schlüsselgelenke zu finden, damit dieser Schreibtisch mit niedriger Rückenlehne für Sie funktioniert und Ihr Rücken während der Ausführung sicher ist.
  • Das Hüftgelenk ist die Stelle, an der sich der Oberschenkelknochen mit dem Beckenknochen verbindet. Es ist komplizierter als das, aber wenn Sie die Hüften auf diese Weise betrachten, kann es Ihnen helfen, den allgemeinen Bereich zu finden, von dem aus Sie die Dehnung durchführen werden.
  • Die genaue Position liegt einige Zentimeter zu beiden Seiten der Mittellinie oder Mittellinie des Beckenknochens, einem Gelenk, das als Schambein-Symphyse bekannt ist.

Stellen Sie Ihre Ausgangsposition fest

Sie können diese Strecke entweder sitzend oder stehend machen.

Wenn Sie sitzen, positionieren Sie sich in Richtung der Vorderkante Ihres Stuhls, wobei Ihre beiden Sitzknochen fest und gleichmäßig den Sitz berühren. Obwohl der Kontakt fest ist, vermeiden Sie es, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu greifen oder auf andere Weise übermäßig zu spannen.

Wenn Sie stehen, platzieren Sie Ihre Füße so, dass sie nach vorne zeigen. Versuchen Sie, sie entspannt zu halten, aber den Boden vollständig zu berühren.

Bewegen Sie sich in die Strecke

Atme ein, dann aus und falte deinen Rumpf über deine Oberschenkel. Diese Bewegung kommt von den Hüftgelenken und nicht vom Rücken und deshalb wurde die Position der Hüftgelenke oben überprüft. Halten Sie Ihren Rücken entspannt, aber für diese Phase der Dehnung relativ gerade.

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• Um Ihren Rücken zu stützen, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule.
• Halten Sie die Vorderseite Ihrer Hüften (d. H. Ihre Quadrizepsmuskeln, wo sie Ihre Hüftgelenke kreuzen) so weich und entspannt wie möglich. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zur Unterstützung Ihres Rückens zu verwenden, und es kann auch helfen, auf einen Muskel namens Psoas zuzugreifen. Der Psoas ist ein rückenfreundlicher Muskel, der die Hüften beugt.
• Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie diese Bewegung ausführen. Dies hilft, die Aktion an den Hüften zu isolieren, wodurch die Dehnung viel effektiver wird.
• Lass deinen Kopf hängen wie eine Stoffpuppe.

Komm zurück in die Startposition

Die Rückbewegung beginnt am Becken und verläuft durch Ihre Wirbelsäule.

Atme wieder ein, dann aus und verpflichte dich erneut, die Vorderseite deiner Hüften zu erweichen und deine Bauchmuskeln einzuziehen, um deinen Rücken zu stützen.

Lösen Sie Ihre Wirbelsäule, beginnend am Becken.

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• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, wenn Sie kommen.
• Wenn Sie die stehende Version machen, greifen Sie auch die Oberschenkelmuskeln an, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befinden, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen.
• Geben Sie jedem Wirbel die Möglichkeit, sich in der Entrollungsbewegung zu verwöhnen.
• Versuchen Sie zu wissen, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, d. H. Wo sich die Wirbel nicht unabhängig voneinander lösen können, wenn sie an der Reihe sind. Das Erreichen einer größeren Bewegungsunabhängigkeit zwischen benachbarten Wirbeln sorgt für ein gutes Flexibilitätsziel.
  • Aber aus Sicherheitsgründen sollten Sie schrittweise vorgehen. Die Idee ist, Flexibilität im Laufe der Zeit zu erreichen, nicht auf einmal.