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Meditation kann ein wirksamer Weg sein, um mit Migränekopfschmerzen umzugehen.Häufig ausgerichtet auf Achtsamkeit, Yoga und andere Geist-Körper-Techniken, die als starke Akteure in der Schmerztherapie angepriesen werden, gibt es eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die zeigen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dazu beitragen kann, bestimmte Migräneauslöser zu verhindern und sogar positive körperliche Veränderungen in der Haut hervorzurufen Gehirn.Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, wird Ihnen die Idee, über einen längeren Zeitraum still zu sitzen, möglicherweise entmutigend sein - und das auch können Am Anfang ist es schwierig zu lernen, wie man seine Gedanken abschaltet und einfach nur ist. Es gibt jedoch viele verschiedene Meditationstechniken, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass es mindestens eine gibt, die Sie beherrschen und sogar genießen können - insbesondere, wenn sie Ihnen hilft, mit Migräneschmerzen umzugehen.
Wie es hilft
In Studien kann eine regelmäßige Meditationspraxis auf verschiedene Weise wirksam sein, um mit Migränekopfschmerzen umzugehen.
Umgang mit Stress
Spannung, Stress und Angst sind häufige Auslöser von Migräne. Laut der American Migraine Foundation (AMF) kann Meditation helfen, diese zu lindern, indem sie den Teil des Nervensystems hemmt, der für sie verantwortlich ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Meditation auch einen positiven Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität haben kann, die tendenziell durch Stress beeinflusst wird.
Gehirnwachstum
Es wurde festgestellt, dass Menschen mit Migränekopfschmerzen in bestimmten Regionen des Gehirns weniger Volumen an grauer Substanz haben als Menschen, die dies nicht tun, was möglicherweise auf häufige Migräne zurückzuführen ist. Bereiche des Gehirns, die am stärksten von dieser Folge häufiger Migräne betroffen sind, sind diejenigen, die an Emotionen, Wahrnehmung, Gedächtnis und Entscheidungsfindung beteiligt sind, sowie exekutive Funktionen wie Selbstregulierung, Arbeitsgedächtnis und Problemlösung.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Meditation das Volumen der grauen Substanz in bestimmten Teilen des Gehirns erhöhen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass Menschen, die Zen-Meditation praktizieren, eine dickere graue Substanz haben und weniger schmerzempfindlich sind. Je länger ein Thema meditiert hatte, desto mehr graue Substanz hatte es.
Verbesserung / Ausgleich der Spiegel von Neurotransmittern
Für viele Menschen sind chemische Ungleichgewichte im Gehirn und schlechter Schlaf die Hauptakteure bei Migräne. Es wurde festgestellt, dass Meditation positive Auswirkungen auf bestimmte wichtige Neurotransmitter hat.
Insbesondere haben einige Studien herausgefunden, dass Meditation Dopamin (das an der Regulierung von Aufmerksamkeit und Belohnung beteiligt ist), Melatonin (der Schlaf-Wach-Regulator des Körpers) und Serotonin (das an der Beeinflussung der Stimmung und anderer Funktionen beteiligt ist) erhöhen kann. Es kann auch die "Kampf oder Flucht" -Chemikalien, Cortisol und Noradrenalin verringern.
Schmerzlinderung
Meditation wurde speziell untersucht, um ihre Auswirkungen auf Migräneschmerzen zu bestimmen. In einer kleinen, aber bedeutenden Studie, die wahrscheinlich ein Sprungbrett für weitere Forschungen sein wird, nahmen 10 Personen mit episodischer Migräne (weniger als 15 pro Monat) an einer standardisierten achtwöchigen Meditationspraxis teil, die als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) bezeichnet wird. Sie wurden mit einer Gruppe von neun Probanden verglichen, die ihre übliche Behandlung für episodische Migräne befolgten.
Die Menschen, die MBSR machten, hatten seltener Kopfschmerzen und erlebten auch positive Veränderungen in Bezug auf "Schweregrad der Kopfschmerzen, Dauer, Selbstwirksamkeit, wahrgenommenen Stress, Migräne-bedingte Behinderung / Auswirkung, Angst, Depression, Achtsamkeit und Lebensqualität", berichteten die Forscher .
Loslegen
Die vielen Arten der Meditation lassen sich grob in zwei Haupttypen unterteilen: Konzentrationsmeditation (Konzentration auf ein einzelnes, bestimmtes Objekt wie eine Kerze) und Achtsamkeitsmeditation (Aufmerksamkeit auf das, was im gegenwärtigen Moment vor sich geht, und das Erkennen und anschließende Abweisen von Gedanken das kommt).
Keine einzige Form der Meditation wurde als die beste für Migräne-Schmerzen herausgestellt, aber Achtsamkeitsmeditation ist die Art, die in Studien häufig verwendet wird. Es ist leicht zu lernen und nur wenige Minuten am Tag können von Vorteil sein.
So fangen Sie an:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört oder abgelenkt werden. Dies ist besonders wichtig für Anfänger. Fortgeschrittene Meditierende können oft überall üben.
- Beruhige dich. Sie können mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzen und sich sogar leicht gegen eine Wand lehnen. Es ist auch in Ordnung, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Das Wichtigste ist, sich wohl zu fühlen, aber nicht so entspannt, dass Sie einschlafen könnten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie Ihre Augen.
- Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, aber versuchen Sie nicht, auf eine bestimmte Weise zu atmen. Beachten Sie nur, wie die Luft ein- und ausströmt. Mach dir keine Sorgen, wenn sich deine Atmung ändert.
- Immer wenn zufällige Gedanken auftauchen (und sie werden es häufig tun), bemerken Sie sie und lassen Sie sie los, um sich wieder auf Ihre Atmung zu konzentrieren.