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Der Quadrizeps (oder die Quads) beschreiben die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder anzuheben) und das Knie zu strecken (oder zu strecken).Die Quads werden oft schwach, nachdem eine Verletzung erlitten oder eine Operation am Unterschenkel oder Oberschenkel durchgeführt wurde. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie diese Muskelgruppe für eine vollständige Genesung gestärkt werden kann. Menschen mit bestimmten Erkrankungen weisen häufig eine Quadrizepsschwäche auf. Diese Erkrankungen können Folgendes umfassen:
- Patellofemorales Stresssyndrom
- Iliotibiales Bandreibungssyndrom
- Patellarsehnenentzündung oder Tendinose
In der Regel kann ein bestimmter Bereich Ihres Quadrats, der als Vastus medialis obliqus (VMO) bezeichnet wird, unter diesen Bedingungen schwach sein oder sich nicht richtig zusammenziehen. Ihr Physiotherapeut (PT) kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Quad-Übungen mit einem besonderen Schwerpunkt auf dem VMO durchführen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Einige Quad-Kräftigungsübungen belasten Ihr Kniegelenk erheblich. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie Gelenkstress minimieren und gleichzeitig Ihren Quadrizeps stärken können. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen.
Straight Leg Raises
Die Übung zum Anheben des geraden Beins ist ein einfacher Weg, um Ihre Quad-Muskeln richtig zum Laufen zu bringen.
- Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf den Rücken.
- Beugen Sie das Knie Ihres unbeteiligten Beins (das nicht operiert wurde oder das Sie trainieren möchten) in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade, ohne das Knie gebeugt zu haben, und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
- Heben Sie das betroffene Bein langsam 12 Zoll vom Boden ab, indem Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.
Dinge, die Sie beachten sollten
Das Knie des angehobenen Beins sollte während dieser Übung gerade bleiben - völlig gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Heben, indem Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks verwenden. Diese Übung kann schwieriger werden, indem Sie vor dem Heben ein 2- oder 3-Pfund-Manschettengewicht auf Ihren Knöchel legen oder ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.
Wie man in der Physiotherapie ein gerades Beinheben macht
Short Arc Quads
Die Kurzbogen-Quad-Übung ist eine großartige Möglichkeit, sich wirklich darauf zu konzentrieren, Ihre Quadrizepsmuskeln richtig zusammenzuziehen. So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihr Knie mit einem Yoga-Block oder Basketball ab.
- Strecken Sie Ihr gebeugtes Knie langsam, bis es ganz gerade ist.
- Spannen Sie Ihren Quad-Muskel mit den Zehen zur Decke und halten Sie ihn fünf Sekunden lang fest.
- Senken Sie Ihr Bein langsam ab.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Dinge, die Sie beachten sollten
Heben und senken Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig und achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihres Knies am Polster anliegt. Wenn Ihr Knie vollständig gerade ist, versuchen Sie, Ihr Quad zusammenzuziehen und Ihr Knie vollständig zu strecken. Sie können diese Übung auch schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Manschettengewicht von zwei oder drei Pfund hinzufügen.
Wie das Quad mit kurzem Bogen die Quad-Stärke verbessern kann
Wandrutschen
Die Wandrutschenübung trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. So geht's:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken aufrecht gegen eine Wand und schulterbreit auseinander liegende Füße.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und schieben Sie Ihren Rücken bis fünf nach unten, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. (Biegen Sie sich nicht zu weit, da dies Ihre Knie stärker belastet.) Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihre Knie, indem Sie langsam die Wand hochgleiten, bis Sie mit geraden Knien vollständig aufrecht sind.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Denken Sie daran, hören Sie auf, wenn Sie bei dieser Übung vermehrte Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.
Dinge, die Sie beachten sollten
Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig absenken und anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu tief hocken. Dies kann Ihre Knie übermäßig belasten und belasten. Zu tiefes Hocken kann es auch schwierig machen, wieder aufzustehen. Das Festhalten an zwei Hanteln während der Wandrutsche kann die Übung schwieriger machen.
Terminal Knieverlängerung
Die terminale Knieverlängerung (TKE) ist eine einfache und dennoch effektive Methode, um Ihre Quads im Stehen zu stärken. Die TKE wird als funktionelle Übung angesehen, da Ihre Quads arbeiten und gleichzeitig Ihr Körpergewicht unterstützen.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst von Ihrem Physiotherapeuten ein Widerstandsband wie ein Theraband erhalten. Sobald Sie eine Band haben, sollten Sie bereit sein, mit der Übung zu beginnen. So geht's:
- Binden Sie Ihr Widerstandsband so um ein stabiles Objekt, dass es um die Höhe Ihres Knies verankert ist. (Das Bein eines schweren Tisches ist ein guter Ort, aber stellen Sie sicher, dass es sich nicht bewegt.)
- Treten Sie mit dem Bein, das Sie trainieren möchten, in die Schleife ein.
- Stellen Sie sich dem Ankerpunkt mit dem Widerstandsband, das um Ihr Knie geschlungen und Ihr Knie leicht gebeugt ist.
- Strecken Sie Ihr Knie langsam und spannen Sie das Band an. Das Widerstandsband sollte einen gewissen Widerstand bieten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
- Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band unter Spannung steht, halten Sie die Position drei Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihr Knie langsam wieder leicht beugen.
- Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.
Wie man die TKE wie ein Profi macht
Achten Sie bei der Durchführung der TKE-Übung darauf, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie direkt über Ihren Zehen bewegt. Es sollte nicht von der Bewegungsebene über Ihren Zehen abweichen. Dies kann Ihr Knie übermäßig belasten.
Sie können die TKE schwieriger machen, indem Sie ein kleines Schaumstoffkissen unter Ihren Standfuß legen. Sie können dies auch zu einer Gleichgewichtsübung machen, indem Sie nur auf einem Fuß stehen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Quadrizeps stark zu halten, können Sie die Mobilität maximieren und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung im Sport verringern. Fragen Sie Ihren PT, welche Quad-Übungen Sie machen sollten.
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