Inhalt
- Übung und Schmerz
- Stretching, Faszien und SMR für die Entwicklung der Ganzkörpermobilität
- SMR-Techniken für Hals, Schultern und oberen Rücken
- SMR für rhomboide Muskeln
- Tennisbälle für Ihre subokzipitalen Muskeln
- Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit der Brustwirbelsäule mit SMR
- Wann sollten und sollten Sie nicht versuchen, Schaum zu rollen
Und alle drei spielen eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen.
Übung und Schmerz
Sie können Aerobic-Übungen nicht automatisch mit einer Verringerung der Rückenschmerzen in Verbindung bringen, aber die Assoziation ist vorhanden. Eine 2015 im Meta veröffentlichte Metaanalyse American Journal of Physical Medicine Rehabilitation Es wurden acht Studien untersucht, in denen die Auswirkungen dieser Art von Fitnesstraining auf die Ergebnisse einer Reihe von angesehenen Patientenumfragen zu Schmerzen und Behinderungen untersucht wurden. Die Forscher stellten fest, dass Aerobic-Übungen tatsächlich dazu beitrugen, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich und die damit verbundene Behinderung zu verringern.
Die Stärkung der Kern-, Rücken- und Hüftmuskulatur kann Ihre Haltung in einer gesunden Ausrichtung unterstützen und als solche eine Grundlage für die Vermeidung von Verletzungen, erneuten Verletzungen und Schmerzen im Zusammenhang mit unausgeglichenen Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben, bilden. Auf dieser informativen Seite finden Sie einige Ideen, was zu tun ist.
Wenn wir uns auf Flexibilität beziehen, sprechen wir im Wesentlichen über den Bewegungsbereich des Gelenks. Der Bewegungsbereich des Gelenks misst den Bewegungsgrad in alle Richtungen, die für ein bestimmtes Gelenk möglich sind. Die genauen Bewegungen sind pro Gelenk unterschiedlich. Diese Abweichungen können von einer Reihe von Faktoren abhängen, einschließlich der Art der Verbindung, dh des Designs und der Konstruktion sowie Ihres Alters, Ihres Geschlechts und mehr.
Obwohl ein Gelenk, zum Beispiel Ihr Schultergelenk, für viel Bewegung gebaut werden kann, häufig für verspannte Muskeln, wird das Vorhandensein von Narbengewebe oder anderen Faktoren den Bewegungsumfang und damit die Flexibilität einschränken, die Sie effektiv demonstrieren können. Sie gelten als flexibel, wenn Sie den vollen oder zumindest den größten Teil der Bewegung zur Verfügung haben, für die ein bestimmtes Gelenk konstruiert ist.
Die meisten Erwachsenen haben jedoch keine übermäßige Flexibilität der Gelenke. Für sie kann die regelmäßige Einbeziehung des Mobilitätstrainings in jedes Training einen großen Beitrag zur Überwindung von Schmerzen und Behinderungen leisten.
Stretching, Faszien und SMR für die Entwicklung der Ganzkörpermobilität
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich zu dehnen. Lange Zeit war es am häufigsten empfohlen, einzelne Muskelgruppen nach dem Training zu dehnen. Im Laufe der Jahrzehnte und mit weiteren Forschungsarbeiten wurden jedoch nicht nur neue Techniken zur Muskeldehnung identifiziert und empfohlen, sondern das gesamte Konzept der Flexibilität begann sich in ein Ganzkörper-Mobilitätsmodell zu verwandeln. Heutzutage geht es beim Mobilitätstraining manchmal um Muskelentspannung, während es zu anderen Zeiten darum geht, Faszien freizugeben, die netzartige Hülle, die nahezu alle Strukturen Ihres Körpers umgibt und in diese eingewebt ist, von Knochen und Muskeln bis hin zu Organen und Drüsen.
Und hier kommen Self-Myofascial Release-Techniken (SMR) ins Spiel. Self-Myofasical Release-Techniken sind Dinge, die Sie selbst tun können, um die Bedeckungen um Muskeln und anderes Weichgewebe zu verändern.
Warum sollten Sie diese Änderungen vornehmen? Viele Menschen behaupten, sie lindern Schmerzen, verbessern die Körperhaltung und entwickeln mehr Mobilität.
SMR-Techniken reichen vom Schaumrollen bis zum Liegen auf Tennisbällen, Golfbällen, Medizinbällen und seltsam aussehenden Geräten, die in einigen Fitnessgeschäften erhältlich sind.
SMR-Techniken für Hals, Schultern und oberen Rücken
Es wurde viel über Schaumrollen für Hüften, Waden, unteren Rücken und sogar Füße geschrieben. Wenn Ihr Nacken jedoch angespannt ist, Ihr oberer Rücken schmerzt oder Ihre Schultern nicht richtig hängen, können Sie von einer selbst-myofaszialen Release-Sitzung profitieren, die auf den Oberkörper abzielt.
Wenn das Sie beschreibt und Sie nach einer alternativen Möglichkeit suchen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sind die folgenden SMR-Übungen leicht zu befolgen. Alles was Sie brauchen ist eine Schaumstoffrolle und ein oder zwei Tennisbälle.
SMR für rhomboide Muskeln
Haben Sie sich jemals wie Ihre oberen Rückenmuskeln gefühlt - die zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrer Wirbelsäule sind wattiert und angespannt? In diesem Fall können Sie von SMR für Ihre rhomboiden Muskeln profitieren. Ihre Rhomboide verbinden Ihr Schulterblatt mit Ihrer Wirbelsäule und spielen eine Rolle bei der Kyphose oder dem abgerundeten oberen Rücken. Manchmal werden diese Muskeln angespannt, weil sie schwach sind, und manchmal werden sie angespannt, weil die Gelenke, die die Schulter bearbeiten, ungleichmäßig sind , Hals, Arm und / oder Kopf. Eine Kombination ist ebenfalls möglich.
Die Rhomboide paaren sich auch mit einem anderen wichtigen Haltungsmuskel, dem Levator-Schulterblatt. Wenn Sie also SMR an Ihren Rhomboiden durchführen, wirken Sie sich wahrscheinlich auch indirekt auf diesen Muskel aus.
Enge rhomboide Muskeln können die Art und Weise verändern, wie Ihre Schulterblätter auf Ihrem oberen Rücken ruhen, was wiederum zu eingeschränkter Schulterbeweglichkeit, Schmerzen und / oder Degeneration der Sehnen der Rotatorenmanschette führen kann.
Um Ihre Rhomboide zu bearbeiten, können Sie entweder eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball verwenden. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, legen Sie sich einfach auf die Walze, die in Längsrichtung unter Ihrer Wirbelsäule platziert werden sollte. Verschränken Sie Ihre Arme vorne und haken Sie sie lose an den Ellbogen ein, sodass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Diese Position hilft dabei, das Schulterblatt von der Wirbelsäule weg zu bewegen. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Minuten.
Sie können der anfänglichen Einrichtung etwas Bewegung hinzufügen, indem Sie auf der Schaumstoffrolle rollen. Beginnen Sie an der Innenkante eines Schulterblatts und rollen Sie in Richtung Wirbelsäule und dann wieder zurück. Atmen Sie während der gesamten Bewegung weiter.
Wechseln Sie nach ca. 15-30 Sekunden Rollen die Seiten.
Versuchen Sie für eine genauere Ausrichtung der Rhomboidmuskeln die Rollbewegung mit einem Tennisball anstelle einer Schaumstoffrolle.
Tennisbälle für Ihre subokzipitalen Muskeln
Viele Menschen haben eine sogenannte Vorwärtskopfhaltung, bei der die Position des Kopfes im Laufe der Zeit nach vorne gewandert ist. Dieses weniger als ideale Haltungsproblem tritt häufig als Reaktion auf Kyphose und Rundung des oberen Rückens auf.
Die Vorwärtshaltung des Kopfes kann auf lange Stunden am Computer und insbesondere auf die Interaktion mit dem Bildschirm zurückzuführen sein. Es kann auch durch sitzende Tätigkeiten wie das Lkw-Fahren verursacht werden. Es gibt auch weitere Ursachen, z. B. die routinemäßige Anpassung von Kopf und Hals, um der Größe gerecht zu werden.
Selbst ein kleiner Ausflug von Ihrem Nacken vor Ihren Kopf kann Muskeln und andere Weichteile belasten. Um dies zu beheben, sollten Sie von Zeit zu Zeit Erfahrungen mit Ihren Tennisbällen machen. Folgendes ist zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme entweder neben sich oder verschränkt vor sich, wie Sie es bei der Rhomboid-Übung getan haben. Lassen Sie sich von Ihrem Komfort leiten, wenn Sie sich für eine Position für Ihre Arme entscheiden.
- Atmen Sie ein oder zwei Mal ein, entspannen Sie sich und lassen Sie sich auf dem Boden nieder.
- Legen Sie einen Tennisball auf den Knochen, der sich hinten am Schädel befindet. Finden Sie den „Punkt“, an dem Sie spüren können, dass etwas im Weichgewebe unter dem Ball passiert oder sich ändert, aber nicht zu viel für Sie. Verbringen Sie einige Momente damit, sich zu entspannen und mit dem Tennisball an dieser Stelle zu atmen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Und ein Wort zum Standort: Der Bereich, in dem der Tennisball platziert werden soll, wird als Schädelboden bezeichnet, der auch als Hinterhauptbein bezeichnet wird. Eine Gruppe von Muskeln, die als Subokzipitale bekannt sind, haften hier an und können sehr angespannt werden, wenn Ihr Kopf nicht mit Ihrem Nacken ausgerichtet ist.
Ein weiterer Muskel, den Sie unbedingt mit Ihren Tennisbällen "bekommen" sollten, ist der Semispinalis Capitus. Dieser Muskel hilft dabei, eine normale Halskurve intakt zu halten, und hilft, wie die Subokzipitale, Ihren Kopf nach hinten zu strecken. Es ist auch dafür verantwortlich, den Kopf zur Seite zu neigen. Wie die Subokzipitale haftet der Musculus semispinalis capitus am unteren Ende des Schädels an.
Um Ihre Erfahrung mit den Tennisbällen unter Ihrem Schädel bequemer und erholsamer zu machen, können Sie Ihr eigenes SMR-Gerät bauen. Es ist wirklich einfach.
Legen Sie einfach zwei Tennisbälle in eine Socke und positionieren Sie diese unter der Unterseite Ihres Schädels mit einem Tennisball auf beiden Seiten Ihres Halses. Wenn Sie Ihr SMR-Gerät verwenden, erhalten Sie wahrscheinlich insgesamt eine stabilere Erfahrung, was dazu beitragen kann, die Zielmuskeln weiter zu entspannen.
Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit der Brustwirbelsäule mit SMR
Die Brustwirbelsäule, die Ihren Rippen entspricht und Verbindungspunkte bietet, ist in einer guten Position, um Ihren Nacken, Ihren Schultergürtel und das Gewicht Ihres Kopfes zu stützen. Diese Position ermöglicht es dem oberen Rücken auch, die Prävention oder das Management von Verletzungen zu unterstützen.
Nutzen Sie aus diesem Grund die Plattformkapazität der Brustwirbelsäule, indem Sie die in diesem Bereich möglicherweise verlorene Mobilität wiederherstellen. Wenn Sie wie viele Menschen sind, begrenzen verspannte Muskeln in Ihrer Brustwirbelsäule eine Reihe von Bewegungen, nämlich Ihre Fähigkeit, sich zu drehen, zu kippen, zu beugen und zu strecken. Das Schaumrollen ist ein besonders gutes SMR-Werkzeug, um Verspannungen in den Muskeln abzubauen, die normalerweise diese Bewegungen antreiben.
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei sich die Schaumstoffrolle quer und horizontal in Höhe der unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter befindet. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich!
Wann sollten und sollten Sie nicht versuchen, Schaum zu rollen
Während SMR sowohl in der Fitnesswelt als auch in Therapiekreisen sehr beliebt ist, gibt es Zeiten, in denen es keine angemessene Praxis ist. Wenn Sie sich kürzlich eine Verletzung zugezogen haben oder bereits chronische Schmerzen wie Fibromyalgie, Schaumrollen, Ausruhen auf Tennisbällen und dergleichen haben, ist dies möglicherweise nichts für Sie. Der beste Weg, dies sicher zu wissen, ist eine Gespräch mit Ihrem qualifizierten zugelassenen Arzt - entweder Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Andere Gründe, sich von SMR fernzuhalten, sind knöcherne Gelenke und / oder Kreislaufprobleme. Fragen Sie Ihren Arzt oder PT erneut um Rat, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Wenn Sie jedoch für das Schaumrollen freigegeben sind, kann dies eine hervorragende Möglichkeit sein, Narbengewebe aufgrund früherer Verletzungen oder Operationen zu reduzieren, überaktive Muskeln zu beruhigen, die Körperhaltung zu verbessern und natürlich die Flexibilität zu verbessern und die Ganzkörpermobilität zu erhöhen.