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Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Selbstversorgung, wenn Sie an einem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leiden. Frauen mit PCOS haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, Erkrankungen, die durch körperliche Betätigung verhindert werden können.Eine Übungsroutine hilft Ihnen auch dabei, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten - etwas, das für Frauen mit PCOS oft schwierig ist. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Bewegung den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Sie müssen auch nicht in ein Fitnessstudio gehen oder eine Menge teurer Trainingsgeräte kaufen. Alles, was Sie brauchen, sind einige grundlegende Dinge, die Sie wahrscheinlich aus dem ganzen Haus bekommen können. Bevor Sie beginnen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Es gibt drei Grundprinzipien des Trainings, die bei der Anwendung eine wichtige Rolle spielen: Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafttraining und Flexibilität. Folgendes müssen Sie wissen.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Ihr Herz ist ein Muskel, der genauso viel Bewegung benötigt wie Ihr Bizeps, Quadrizeps und Ihre Kniesehnen. Durch die Stärkung wird es effizienter geschlagen und kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Cardio-Training ist auch notwendig, um Kalorien zu verbrennen. Während Krafttraining sicherlich einen Muskel stärkt, ist Herz-Kreislauf-Training die einzige Form von Training, die tatsächlich Körperfett reduziert.
Wenn Sie in den letzten sechs Monaten an keiner Form von Bewegung teilgenommen haben oder einen sitzenden Lebensstil führen, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Sich zu stark zu drücken kann gefährlich und entmutigend sein.
Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz in die Zielzone zu bringen. So finden Sie Ihre Zielherzfrequenz. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz 30 Minuten lang in dieser Zone zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie 5 Minuten lang mit einer niedrigeren Intensität / Herzfrequenz beginnen, um sich aufzuwärmen, und anschließend 5 Minuten lang, um sich abzukühlen.
Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, etwa 30 bis 45 Minuten pro Sitzung. Wenn Sie es nicht bis zu 30 Minuten schaffen, tun Sie, was Sie können, und arbeiten Sie daran. Wandern, Radfahren und Schwimmen sind zunächst ausgezeichnete Aktivitäten.
Krafttraining
Viele Menschen, insbesondere Frauen, lassen sich vom Krafttraining einschüchtern, aber das sollten Sie nicht. Krafttraining kann so einfach oder so kompliziert sein, wie Sie es möchten. Krafttraining macht Sie nicht nur stärker, sondern auch, um Ihre Knochen und Muskeln zu stärken und ein strafferes Aussehen zu erzielen.
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, benötigen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte, um ein großartiges Training zu erhalten. In Ihrem örtlichen Sportgeschäft finden Sie zu geringen Kosten Widerstandsbänder oder einfache Hanteln.
Wählen Sie mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus: Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch, Waden, Quadrizeps und Oberschenkel.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Satz unter Beibehaltung der richtigen Form beenden können, jedoch in den letzten Wiederholungen nur schwer. Im Allgemeinen sollten Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.
Genauso wichtig wie die Übung ist die anschließende Ruhezeit. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und mehr Muskelfasern aufzubauen, bevor Sie sie erneut trainieren, etwa 48 Stunden.
Außerdem ist es wichtig, Ihre Muskeln ständig herauszufordern, damit sie sich nicht an das Training gewöhnen. Sie müssen die Übung ändern, das Gewicht erhöhen oder das Muster der Wiederholungen und Sätze regelmäßig ändern.
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Flexibilität
Stretching ist ein wichtiger, aber häufig übersehener Teil einer normalen Trainingsroutine. Es lockert die Muskeln, beugt Verletzungen vor und ermöglicht es Ihrem Körper, sich flüssiger zu bewegen.
Das Dehnen sollte nach jedem Training erfolgen, wenn die Muskeln noch warm sind. Versuchen Sie, auf jede der Muskeln abzuzielen, die Sie während Ihres Trainings trainiert haben. Lehnen Sie sich 15 bis 30 Sekunden lang in die Dehnung, bis Sie einen leichten Zug spüren.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu stark drücken und niemals abprallen, da Sie sonst das Risiko eingehen könnten, einen Muskel zu ziehen.
Loslegen
Sie können Ihre Trainingsroutine auf verschiedene Arten organisieren, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren zeitlichen Einschränkungen. Hier sind ein paar Vorschläge:
- 30 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage die Woche. Zielen Sie jeden Tag auf eine oder zwei Muskelgruppen für das Krafttraining und machen Sie 2 bis 3 Übungen für jeden trainierten Muskel. Beende jedes Training mit einer guten Dehnung. Stellen Sie sicher, dass jede Woche ein Ruhetag vorgesehen ist.
- 30 bis 45 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage die Woche. Führen Sie zweimal pro Woche (je nach Zeitverfügbarkeit an Ihren Cardio-Ruhetagen) ein Ganzkörpertraining durch, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren (1 bis 2 Übungen pro Gruppe). Beenden Sie jedes Training mit einer Dehnung und machen Sie einen Ruhetag.
- 30 bis 45 Minuten Cardio 3 bis 4 Tage die Woche. Brechen Sie Ihr Krafttraining jeden Tag wie folgt auf: jeweils einen Tag mit Übungen für Oberkörper, Bauch und Unterkörper. Wiederholen Sie dieses Muster zweimal und gönnen Sie sich dann einen Ruhetag. Natürlich sollten Sie sich nach jedem Training dehnen.