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Das Dehnen Ihres Iliotibialbandes (IT) ist der beste Weg, um das Iliotibialband-Reibungssyndrom (ITBS) zu verhindern. Dieser Zustand verursacht Hüft- oder Knieschmerzen und ist zwar eine häufige Laufverletzung, kann aber auch bei Nichtläufern auftreten. Oft erfordert ITBS eine physikalische Therapie, um Schmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit um Hüfte und Knie zu verbessern und die Hüftmuskeln und Muskeln um das Knie zu stärken.Eine der Herausforderungen bei ITBS ist, dass es schwierig sein kann, das Iliotibialband zu dehnen. Das dicke Gewebeband verläuft von Ihrer seitlichen Hüfte bis zu Ihrem Knie. Wenn Sie wissen, welche Dehnung und wann Sie durchführen müssen, ist dies Teil des Kampfes um die Behandlung der Erkrankung. Einige Menschen profitieren von der stehenden ITB-Dehnung, aber viele Patienten haben Schwierigkeiten, diese Dehnung zu spüren. Die stehende ITB-Dehnung konzentriert sich auch auf den Hüftbereich des Iliotibialbandes und erreicht möglicherweise nicht ganz den Kniebereich der Struktur.
Es gibt jedoch einen besseren Weg, um Ihre ITB zu dehnen. Die seitliche iliotibiale Banddehnung ist die perfekte Übung, um den Knieaspekt Ihrer ITB zu dehnen.
Was verursacht ITBS-Schmerzen?
Oft kann die Enge in einer Struktur, die als iliotibiales (IT) Band bezeichnet wird, eine Ursache für ITBS sein. Das Iliotibialband ist ein dickes Gewebeband, das sich von der Seite Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie erstreckt. Wenn das Iliotibialband den äußeren oder seitlichen Teil Ihres Knies kreuzt, kann es abnormal reiben und Schmerzen verursachen.
Manchmal verursacht die Engegefühl im Iliotibialband Hüftschmerzen. Häufiger verursacht die Engegefühl des Iliotibialbandes seitliche Knieschmerzen, die sich normalerweise wie ein scharfes, brennendes Gefühl an der Außenseite Ihrer Kniescheibe (Patella) anfühlen. Enge Verspannungen können auch dazu führen, dass sich Ihre Kniescheibe aus der Position bewegt, was zu einem patellofemoralen Stresssyndrom oder Patellasubluxationen führt.
Das Iliotibialband-Reibungssyndrom kann Ihre Lauffähigkeit einschränken. In schweren Fällen können Sie auch beim Aufstehen vom Sitzen oder Gehen scharfe Knieschmerzen verspüren. Manchmal wird das Auf- und Abgehen von Treppen zu einem Problem, wenn Sie über ITBS verfügen.
Wenn Sie seitliche Knieschmerzen oder Hüftschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um festzustellen, ob es sich um ITBS handelt. Ihr Physiotherapeut kann Ihre Situation beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Kraft und Flexibilität in Ihrem Iliotibialband zu verbessern.
Das beste IT-Band-Stretch
Die seitlich liegende ITB-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität des Iliotibialbandes zu verbessern, wenn es die laterale Seite des Knies kreuzt. So geht's:
- Beginnen Sie, indem Sie auf einer Seite liegen. Die Seite, die Sie dehnen möchten, sollte oben sein.
- Halten Sie Ihr unteres Knie für Stabilität gebeugt, greifen Sie dann nach hinten und greifen Sie nach dem Knöchel Ihres Oberschenkels und beugen Sie Ihr Knie. Sie sollten sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels (dem Quadrizepsmuskel) angespannt fühlen.
- Während Sie Ihr oberes Knie gebeugt halten, legen Sie den Fuß Ihres unteren Beins vorsichtig auf Ihr oberes Knie. Verwenden Sie Ihren Fuß auf Ihrem Knie, um Ihr oberes Knie langsam nach unten zum Boden zu ziehen. Sie sollten ein Zuggefühl an der Seite Ihrer Kniescheibe spüren, an der das Iliotibialband das Kniegelenk kreuzt.
- Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Strecke drei bis fünf Mal.
Diese Dehnung kann zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden und kann als Teil einer Aufwärmroutine vor sportlichen Aktivitäten durchgeführt werden. Wenn Sie Fragen haben oder aufgrund dieser Dehnung vermehrt Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um weitere Einzelanweisungen zu erhalten und Ihr ITBS zu pflegen.
Eine andere Möglichkeit, das Iliotibialband zu dehnen, ist die stehende ITB-Dehnung, die an einer Wand stehend durchgeführt wird und beim Überqueren der Hüfte stärker auf das Iliotibialband gerichtet ist.
Ein Wort von Verywell
Das Iliotibialband-Reibungssyndrom kann Knieschmerzen und Hüftschmerzen verursachen und Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen und Genießen normaler Freizeitaktivitäten einschränken. Die seitlich liegende Streckung des Iliotibialbandes ist eine Übung, die Sie durchführen können, um Ihre Flexibilität zu verbessern und die normale Funktion schnell wiederherzustellen.