Inhalt
- Übung zum Umgang mit Symptomen
- Strategie zur Muskelstärkung zur Schmerzlinderung
- Zervikale Retraktion
- Gehen Sie isometrisch
- Isometrische Halsflexion und Streckverstärkung
- Isometrische Stärkung der lateralen Nackenmuskulatur
Im Allgemeinen verfolgen Gesundheitsdienstleister einen multidisziplinären Ansatz, um die Schmerzen und andere Symptome dieser Erkrankung zu behandeln. Zum Beispiel kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie beraten, wie Sie Ihre Gelenke schützen und mit einfachen Übungen an Ihrem Nackenbewegungsbereich arbeiten können. Und Ihr Arzt kann Sie warnen, Ihre Aktivität mit Ruhe in Einklang zu bringen, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Ihre Muskeln müde werden. Dies gilt zusätzlich zu allen Medikamenten, die Ihr Arzt Ihnen möglicherweise verschreibt.
Übung zum Umgang mit Symptomen
Wenn Sie gerade erst "in diesem Alter" sind, suchen Sie möglicherweise nach dem Escape-Knopf, mit dem Sie diesen Zustand vollständig vermeiden können. Höchstwahrscheinlich gibt es einen solchen magischen Knopf nicht, aber Übung, insbesondere eine Reihe von Bewegungsübungen, ist wahrscheinlich die beste Wahl.
Und wenn Sie weit in Ihrem Alter sind, hat Ihr Arzt möglicherweise (oft) dringend empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, um Gelenksteifheit und Schmerzen zu behandeln.
Warum?
Bewegung ist die erste Verteidigungslinie, wenn es darum geht, Arthritis der Wirbelsäule zu verhindern und ihre Entwicklung im Frühstadium einzuschränken, sagt Debbie Turczan, klinische Spezialistin für Physiotherapie am New Yorker Presbyterianischen Krankenhaus / Weill Cornell Medical Center in New York. "Es ist auch eine gute Strategie, um die Schmerzen zu lindern", fügt sie hinzu.
Während Flexibilität und Bewegungsumfang entscheidend für die Behandlung von Symptomen der Halsarthritis sind, spielt auch die Stärkung des Nackens eine wichtige Rolle.
Strategie zur Muskelstärkung zur Schmerzlinderung
Muskeln um die Wirbelsäulengelenke sollen den Nacken und den Rücken stützen. Zusammen mit einer Reihe von Bewegungsübungen (die Ihre erste Verteidigungslinie sein sollten) kann die Behandlung von Schmerzen bei Nackenarthritis erheblich verbessert werden, wenn Sie Ihre Muskeln stärken. Dies liegt daran, dass Muskeln, die die Wirbelsäule stützen sollen, zu schwach sind, um ihre Verantwortung zu erfüllen, Druck und Kompression zur Folge haben. Kompression der Wirbelsäule kann Schmerzen verursachen und die Entwicklung Ihrer Arthritis fördern.
Ein Stärkungsprogramm zum Schutz der Gelenke und zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit Nackenarthritis zielt auf zwei Muskelgruppen ab, die sich beide im hinteren Bereich des Schädels und des Nackens befinden, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeut am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie. Diese Muskelgruppen werden als zervikal (Hals bedeutet Hals), paraspinal (paraspinal bezieht sich neben der Wirbelsäule) und subokzipital bezeichnet. Die subokzipitalen Muskeln befinden sich direkt unter dem Schädel im Rücken.
Rajter empfiehlt die folgenden grundlegenden Übungen zur Stärkung des Nackens.
Zervikale Retraktion
Laut Rajter stärkt die Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses die Muskeln (Rectus Capitis und Longus Capitus) vorne und lockert die Muskeln hinten.
Sie können sich für die Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses entweder hinsetzen oder hinlegen. Wenn Sie sich hinlegen, legen Sie ein gerolltes Handtuch von 2 bis 3 Zoll unter Ihren Nacken, um Unterstützung und Komfort zu bieten. Wenn Sie sitzen, stellen Sie sicher, dass es eine gute Haltung hat.
Beginnen Sie mit aufrechtem Kopf. Drücken Sie den Kopf nach hinten, ohne das Kinn nach oben oder unten zu neigen. Das Ziel ist es, es wieder an den Punkt zu bringen, an dem es mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Möglicherweise spüren Sie eine Dehnung im Nacken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie. oder detailliertere Anweisungen siehe:
- Eine Nackenübung für die Vorwärtskopfhaltung kann Sie auf eine mittlere Retraktion des Gebärmutterhalses vorbereiten
- Übungsanweisungen für das Zurückziehen des Gebärmutterhalses
Rajter empfiehlt, 5 Wiederholungen, 5 Mal pro Tag, für insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen durchzuführen, aber sie sagt, dass die Art und Weise, wie Sie es aufteilen, nicht wichtig ist. Mit anderen Worten, Sie können alle 20-30 auf einmal anstelle der 5 Wiederholungen 5 Mal pro Tag ausführen, wenn dies für Sie besser funktioniert. Die Idee ist, dass Sie 20 bis 30 pro Tag absolvieren müssen, um Ihre Nackenmuskelkraft zu verbessern.
Gehen Sie isometrisch
Abgesehen von der Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses erfordert die Stärkung der Nackenmuskulatur isometrische Arbeit. Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine statische. Mit anderen Worten, diese Art der Kontraktion erzeugt keine sichtbare Bewegung. Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist das, was mit Ihren Bizepsmuskeln (vor dem Oberarm) passiert, wenn Sie eine Einkaufstüte mit gebeugtem Ellbogen halten, ohne jedoch Ihren Arm zu bewegen oder die Tasche irgendwohin zu bringen, sagt Rajter.
Sowohl Turczan als auch Rajter sagen, dass isometrisches Training die Standardbehandlung zur Behandlung der Symptome von Halsarthritis ist. Beide Therapeuten beginnen ihre Patienten im Allgemeinen mit einem sanften Widerstand (was bedeutet, dass weniger als 50% weniger Druck als das Maximum ausgeübt wird).
Turczan bringt ihre Patienten mit herausfordernder Arbeit voran, wenn sie bereit sind. Rajter teilte mir spezifische Anweisungen für grundlegende isometrische Nackenstärker mit:
Isometrische Halsflexion und Streckverstärkung
Eine Beugung des Gebärmutterhalses (dh des Halses) tritt auf, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne beugen, und eine Streckung des Gebärmutterhalses tritt ein, wenn Sie Ihren Kopf nach hinten beugen. Obwohl Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kopf während der Übung zu bewegen, treten die von uns gesuchten Beugungs- und Streckungsaktionen auf im Nacken. Die in dieser Übung betroffenen Muskeln werden als Beuger (Muskeln im Nacken) und Streckmuskeln (Muskeln im Nacken) bezeichnet.
Sitzen oder stehen. Legen Sie die Handfläche einer Hand gegen Ihre Stirn und drücken Sie sie vorsichtig zurück, aber widerstehen Sie der Bewegung mit Ihrem Kopf. Mit anderen Worten, wenn Ihre Hand in Ihre Stirn drückt, wird Ihr Kopf zurück in Ihre Hand gedrückt. Halten Sie für eine Zählung von 5. Wie bei den anderen Übungen sagt Rajter, dass 20-30 davon ein Muss sind, aber Sie können die Sätze und Wiederholungen aufteilen, wie Sie möchten.
Wiederholen Sie dies mit Ihrer Hand auf dem Hinterkopf, drücken Sie Ihre Hand nach vorne und Ihren Kopf zurück in Ihre Hand.
Isometrische Stärkung der lateralen Nackenmuskulatur
Seitliche Nackenbeugung bedeutet im Grunde, den Kopf zur Seite zu neigen. Die in dieser Übung betroffenen Muskeln werden als laterale Beuger bezeichnet.
Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Schläfe und drücken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Widerstehen Sie der Bewegung Ihres Kopfes mit Ihrer Hand. Halten Sie bis 5. Zählen Sie sehr langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere davon (bis zu den von Rajter empfohlenen 20-30) und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bei isometrischen Übungen ist es laut Rajter wichtig, sich langsam zu bewegen, insbesondere wenn Sie die Muskelkontraktion entspannen und Ihren Kopf wieder in die aufrechte Position bringen. "Der Hals ist ein empfindlicher Bereich, in dem es besonders wichtig ist, Stöße zu vermeiden", sagt sie. Sie warnt auch davor, springende Bewegungen zu machen. Das liegt daran, dass das Hüpfen nicht zu einer Stärkung führt, sagt sie mir.
Für Menschen, die stärker sind, empfiehlt Turczan, den Kopf zu heben, wenn Sie Kräftigungs- und Dehnungsübungen machen. Achten Sie beispielsweise in einer Plankenposition darauf, dass Ihr Kopf nicht herunterfällt. „Viele Menschen haben eine großartige Form und Kraft, wenn sie diese Pose machen“, sagt sie, „aber sie lassen ihren Kopf hängen. Dies hält die Nackenmuskeln schwach. "