Inhalt
- Früchte und Diabetes
- Vermeiden Sie Trockenfrüchte und Fruchtsäfte
- Teile in Schach halten
- Wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index
- Kombiniere es mit Protein
- Holen Sie das Beste aus Ihrer Obstauswahl heraus
Früchte und Diabetes
Früchte haben viele gesundheitliche Vorteile - sie enthalten Vitamine, Mineralien, Füllfasern und Antioxidantien. Obst kann für einen Diabetes-Ernährungsplan von Vorteil sein, wenn es in Maßen gegessen wird. Der Schlüssel zum Verzehr von Obst liegt darin, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Sorten in den entsprechenden Portionen essen.
Die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen, Cholesterin aus dem Herzen zu ziehen und das Völlegefühl zu erhöhen, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt. Obst ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalium, die helfen können, Ihren Blutdruck zu senken.
Auf der anderen Seite ist Obst ein Kohlenhydrat und enthält einen natürlichen Zucker namens Fructose. Kohlenhydrate, ob aus Brot, Milch, Joghurt, Kartoffeln oder Obst, werden während der Verdauung abgebaut und verwandeln sich in Zucker oder Glukose. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Menschen mit Diabetes überwachen, wie viele Kohlenhydrate sie essen, einschließlich Obstportionen.
Bei der Auswahl der Früchte sollten Sie einige Tipps berücksichtigen:
Vermeiden Sie Trockenfrüchte und Fruchtsäfte
Trockenfrüchte, insbesondere wenn sie gesüßt sind, enthalten mehr Kohlenhydrate pro Portion als natürliche ganze Früchte. Es enthält auch mehr Zucker, da Zucker häufig für den Geschmack hinzugefügt werden und weniger Ballaststoffe enthalten können, wenn die Haut entfernt wurde. Nur vier Esslöffel Rosinen (1/4 Tasse) kosten Sie: 120 Kalorien, 32 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Zucker.
Es ist auch am besten, alle Fruchtsäfte zu vermeiden. Selbst 100% Fruchtsaft verursacht sofortige Blutzuckerspitzen, da das Fruchtfleisch, das Ballaststoffe enthält, verworfen wird. Es ist auch leicht, eine überschüssige Menge an Kalorien zu trinken, ohne es zu merken. Zum Beispiel enthält 1 Tasse 100% Fruchtsaft 130 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Zucker.
Entscheiden Sie sich anstelle von getrockneten Früchten oder Fruchtsäften für ganze Früchte - frisch, gefroren oder in Dosen - ohne Zusatz von Sirup oder Zucker.
Teile in Schach halten
Die American Diabetes Association empfiehlt, dass etwa 45% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie einen festen, konsistenten Plan für Kohlenhydratmahlzeiten einhalten, müssen Sie Obst als Kohlenhydratauswahl berücksichtigen. Versuchen Sie bei der Auswahl von Obst, sich an eine Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu halten, und beschränken Sie Ihre Obstportionen auf nicht mehr als zwei bis drei pro Tag.
Denken Sie daran, dass eine Fruchtportion etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wie viel von jeder Frucht Sie innerhalb dieser Grenze von einer Portion essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier ist eine Liste dessen, was als eine Portion für gewöhnliche ganze Früchte angesehen wird:
- 1 kleiner Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
- 1/2 mittlere Banane
- 2 kleine oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
- 2 kleine Kiwi (je 2 Unzen)
- 4 kleine Aprikosen (je 1 Unze)
- ~ 1 Tasse Melone (Melone, Honigtau)
- 15 Trauben oder Kirschen
- 1/3 mittlere Mango
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren
- 3/4 Tasse Blaubeeren
- 1 Tasse Himbeeren und Brombeeren (enthält 8 Gramm Ballaststoffe)
Es gibt einige Früchte, bei denen Sie vorsichtiger sein sollten. Zum Beispiel wird empfohlen, Bananen, Kirschen, Trauben, Mango und Ananas nur in den angegebenen begrenzten Mengen zu essen, da sie aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen können.
Wenn Sie den größten Wert für die größte Portion erzielen möchten, sollten Sie Früchte wählen, die sehr ballaststoffreich sind, z. B. Beeren. Zum Beispiel können Sie 1 1/4 Tasse Erdbeeren für 15 Gramm Kohlenhydrate essen.
Wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index
Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Sie Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index wählen. Der glykämische Index (GI) wird als Referenz verwendet, um zu messen, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht.
Lebensmittel werden basierend darauf bewertet, wie sie den Blutzucker im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel wie Zucker oder Weißbrot erhöhen. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzucker stärker als ein Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI.
Die meisten Früchte haben einen niedrigen bis mäßigen GI, mit Ausnahme von Ananas und Wassermelone. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals Ananas und Wassermelone essen können. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ebenfalls ansteigt, sollten Sie diese vermeiden in der Zukunft. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der GI eines Lebensmittels anders ist, wenn es alleine gegessen wird, als wenn es mit anderen Lebensmitteln kombiniert wird. Wenn Sie beispielsweise eine Frucht mit hohem GI wie Wassermelone essen, kann die Kombination mit einem Lebensmittel mit niedrigem GI-Index wie fettarmem Käse dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Hier einige Beispiele für Früchte mit niedrigem, mittlerem und hohem GI:
- Früchte mit niedrigem GI (55 oder weniger): Äpfel, Birnen, Mango, Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Grapefruit, Birne, Nektarine, Orange
- Mäßige GI-Früchte (55-69): Kirschen, Mango, Papaya, Trauben
- Früchte mit hohem GI (70 oder höher): Wassermelone, Ananas
Beachten Sie diese Informationen, und denken Sie dabei daran, dass jeder seine eigenen Trigger-Lebensmittel hat, die den Blutzucker stärker ansteigen lassen als andere. Je reifer eine Frucht ist, desto stärker wirkt sie sich auf Ihren Blutzucker aus.
Bedenken Sie zum Schluss Folgendes: Einige nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Lebensmittel mit geringem Nährwert. Zum Beispiel hat Haferflocken einen höheren GI als Schokolade. Wenn Sie den GI verwenden, gleichen Sie ihn mit den Grundnahrungsgrundsätzen aus und essen Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und weniger Lebensmittel mit wenigen Nährstoffen.
Kombiniere es mit Protein
Einige Leute finden, dass das Kombinieren von Obst mit einem Protein dazu beitragen kann, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Sie können dies tun, indem Sie Obst in Ihre Mahlzeit für Kohlenhydrate aufnehmen oder Ihrem Fruchtsnack Protein hinzufügen.
Beispielsweise:
- 1 4-Unzen-Apfelscheibe mit 1 Esslöffel Mandelbutter
- 1 Tasse Himbeeren mit 1 kleinen fettfreien griechischen Joghurt
- 1 kleiner Pfirsich mit 1/2 Tasse fettarmem Hüttenkäse
Holen Sie das Beste aus Ihrer Obstauswahl heraus
Bei der Auswahl von Obst sollten Sie die Portionsgröße, die Bequemlichkeit, die Kosten und den Geschmack, aber auch die gesundheitlichen Vorteile berücksichtigen. Bestimmte Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchte können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.
Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und pflanzenbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen. Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das an der Reparatur von Zellen (besonders wichtig für die Wundheilung), der Verlangsamung des Alterns und der Stärkung der Immunität beteiligt ist. Zusätzlich stammen ihre reichen Farben Rot, Blau und Schwarz von Anthocyanen. Untersuchungen legen nahe, dass Anthocyane helfen können, bestimmte chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, abzuwehren.
Zitrusfrüchte wie Mandarinen enthalten ebenfalls Vitamin C und Kalium (das den Blutdruck senken kann) und sind eine gute Quelle für fettlösliches Vitamin A, ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit der Augen. Zitrusfrüchte enthalten auch Phytonährstoffe, die die Zellen vor Schäden schützen, Entzündungen reduzieren, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und andere gesundheitliche Vorteile bieten können. Wenn Sie sich jedoch kaliumarm ernähren oder cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, haben Sie möglicherweise Medikamente Um Ihre Aufnahme von Zitrusfrüchten zu beobachten, besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie Ihrem Speiseplan hinzufügen.
Ein Wort von Verywell
Die Vorstellung, dass man bei einer Diabetikerdiät auf Obst verzichten muss, ist ein Mythos. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die beste Wahl treffen und immer die Kohlenhydrate in Früchten berücksichtigen, die sich in Zucker umwandeln und einen Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen können. Wählen Sie mit Bedacht aus und behalten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle. Sie sollten in der Lage sein, einige Früchte zu genießen. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich unbedingt an ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams.