Portionsgröße

Inhalt

• Alternative Namen
• Verweise
• Datum der Überprüfung 14.07.2014

Es kann schwierig sein, jede Portion Lebensmittel zu messen, die Sie essen. Es gibt jedoch einige einfache Möglichkeiten, um zu wissen, dass Sie die richtigen Portionsgrößen essen. Diese Tipps helfen Ihnen bei der Auswahl der Portionsgrößen, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Eine empfohlene Portionsgröße ist die Menge jeder Nahrung, die Sie während einer Mahlzeit oder eines Imbisses essen sollten. Eine Portion ist die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie tatsächlich essen. Wenn Sie mehr oder weniger als die empfohlene Portionsgröße essen, erhalten Sie möglicherweise zu viel oder zu wenig Nährstoffe, die Sie benötigen.

Menschen mit Diabetes, die die Austauschliste für die Zählung von Kohlenhydraten verwenden, sollten bedenken, dass eine "Portion" auf der Austauschliste nicht immer der empfohlenen Portionsgröße entspricht.

Bei Lebensmitteln wie Müsli und Nudeln kann es hilfreich sein, Messbecher zu verwenden, um die exakte Portion für ein paar Tage zu messen, bis Sie die entsprechende Portion mehr geübt bekommen.

Messen Sie die Portionsgröße mit Ihrer Hand und anderen Alltagsgegenständen:

• Eine Portion Fleisch oder Geflügel ist die Handfläche oder ein Kartenspiel
• Eine 84 Gramm-Portion Fisch ist ein Scheckheft
• Eine halbe Tasse (40 Gramm) Eiscreme ist ein Tennisball
• Eine Portion Käse ist sechs Würfel
• Eine halbe Tasse (80 Gramm) gekochter Reis, Nudeln oder Snacks wie Chips oder Brezeln ist eine abgerundete Handvoll oder ein Tennisball
• Eine Portion Pfannkuchen oder Waffeln ist eine CD
• Zwei Esslöffel (36 Gramm) Erdnussbutter ist ein Ping-Pong-Ball

Sie sollten jeden Tag fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, um das Risiko von Krebs und anderen Krankheiten zu verringern. Obst und Gemüse sind fettarm und ballaststoffreich. Sie helfen Ihnen auch beim Auffüllen, damit Sie am Ende Ihrer Mahlzeiten zufrieden sind. Sie enthalten Kalorien, so dass Sie nicht unbegrenzt viel essen sollten, besonders nicht von Früchten.

So messen Sie die richtigen Portionsgrößen von Obst und Gemüse:

• Eine Tasse (90 Gramm) gehackte rohe Früchte oder Gemüse ist die Faust einer Frau oder ein Baseball
• Ein mittelgroßer Apfel oder eine Orange ist ein Tennisball
• Ein Viertel Tasse (35 Gramm) getrocknete Früchte oder Nüsse ist ein Golfball oder eine kleine Handvoll
• Eine Tasse (30 Gramm) Salat enthält vier Blätter (Römersalat)
• Eine mittlere gebackene Kartoffel ist eine Computermaus

Um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie zu Hause essen, versuchen Sie die folgenden Tipps:

• NICHT aus dem Sack essen. Sie könnten versucht sein, zu viel zu essen. Verwenden Sie die Portionsgröße auf der Verpackung, um den Snack in kleine Beutel oder Schüsseln aufzuteilen. Sie können auch Einzelportionen Ihrer Lieblingssnacks bestellen. Wenn Sie in großen Mengen einkaufen, können Sie Snacks in Einzelportionen aufteilen, wenn Sie nach Hause aus dem Laden kommen.
• Servieren Sie das Essen auf kleineren Tellern. Essen Sie von einem Salatteller anstelle eines Abendtellers. Halten Sie das Geschirr auf der Küchentheke, damit Sie für einige Sekunden aufstehen müssen. Wenn Sie Ihr Essen außerhalb der Reichweite und außerhalb des Sichtbereichs platzieren, wird es für Sie schwieriger, zu viel zu essen.
• Die Hälfte Ihres Tellers sollte grünes Gemüse enthalten. Teilen Sie die andere Hälfte zwischen magerem Protein und Vollkornprodukten auf. Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit grünem Gemüse füllen, bevor Sie den Rest Ihres Vorspeisen servieren, ist dies eine der einfachsten Methoden der Portionskontrolle.
• Ersatz fettarmer Lebensmittelsorten. Kaufen Sie statt Vollfett-Frischkäse, Sauerrahm und Milch fettarmes oder fettarmes. Verwenden Sie die Hälfte der Menge, die Sie normalerweise verwenden würden, um noch mehr Kalorien zu sparen. Sie können versuchen, die Hälfte des Frischkäses durch Hummus zu ersetzen oder die saure Sahne mit Joghurt zu mischen, um dies zu erleichtern.
• Essen Sie NICHT gedankenlos. Wenn Sie vor dem Fernseher einen Snack einnehmen oder andere Aktivitäten ausführen, werden Sie so abgelenkt, dass Sie möglicherweise zu viel essen. Essen Sie am Tisch. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Essen, damit Sie wissen, wann Sie genug zu essen haben.
• Snack zwischen den Mahlzeiten, falls gewünscht. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben, essen Sie einen gesunden, ballaststoffreichen Snack wie ein Stück Obst, einen kleinen Salat oder eine Suppe mit Brühe. Der Snack wird satt, damit Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen. Snacks, die Protein und Kohlenhydrate mit Ballaststoffen kombinieren, lassen Sie zufriedener sein. Einige Beispiele sind ein Apfel mit Streichkäse, Vollkorn-Cracker mit Erdnussbutter oder Babykarotten mit Hummus.

Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um die Portionsgrößen beim Essen zu kontrollieren:

• Bestellen Sie die kleine Größe. Fragen Sie nach einer mittleren oder großen Größe nach der kleinsten Größe. Indem Sie einen kleinen Hamburger anstelle eines großen essen, sparen Sie etwa 150 Kalorien. Eine kleine Menge Pommes erspart Ihnen etwa 300 Kalorien und eine kleine Limonade 150 Kalorien. Bitte nicht zu groß bestellen.
• Bestellen Sie die "Mittagsgröße" eines Essens und nicht die Größe des Abendessens.
• Bestellen Sie Vorspeisen statt Vorspeisen.
• Teilen Sie Ihre Mahlzeit. Teilen Sie ein Hauptgericht mit einem Freund oder schneiden Sie die Mahlzeit bei Ankunft in zwei Hälften. Legen Sie eine Hälfte in eine To-Go-Box, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Den Rest Ihrer Mahlzeit können Sie am nächsten Tag zum Mittagessen einnehmen.
• Füllen Sie kalorienarme Lebensmittel auf. Bestellen Sie vor dem Hauptgericht einen kleinen Salat, eine Obstschale oder eine Suppe mit Suppe. Es wird Sie satt machen, so dass Sie weniger von Ihrer Mahlzeit essen.

Alternative Namen

Fettleibigkeit - Portionsgröße; Übergewicht - Portionsgröße; Gewichtsverlust - Portionsgröße; Gesunde Ernährung - Portionsgröße

Verweise

Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel, Stallings VA. Ernährung von gesunden Säuglingen, Kindern und Jugendlichen. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, Hrsg. Nelson Lehrbuch der Pädiatrie. 20. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kapitel 45.

US-Ministerium für Gesundheit und Human Services. Website des US-Landwirtschaftsministeriums. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 - 2020. 8. Auflage. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualisiert Dezember 2015. Abgerufen am 11. Oktober 2018.

Datum der Überprüfung 14.07.2014

Aktualisiert von: Emily Wax, RD, CNSC, Gesundheitssystem der Universität von Virginia, Charlottesville, VA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.