Gib deinem Herzen ein Training

Inhalt

• Die Vorteile von Übung
• Die besten Aktivitäten für dein Herz
• Verfolgen Sie die Intensität Ihres Trainings
• Verfolgen Sie Ihre Zielherzfrequenz
• Wann den Doktor anrufen
• Alternative Namen
• Verweise
• Datum der Überprüfung 4/15/2018

Körperlich aktiv zu sein ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Herz tun können. Regelmäßige Bewegung reduziert das Risiko für Herzerkrankungen und verlängert Ihr Leben.

Sie müssen nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile zu sehen. Um Ihren Körper nur 30 Minuten am Tag zu bewegen, genügt es, die Herzgesundheit zu verbessern.

Wenn Sie an Diabetes oder Herzkrankheiten leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Die Vorteile von Übung

Übung hilft Ihrem Herzen auf verschiedene Weise.

• Verbrennt Kalorien. Dies kann Ihnen helfen, zusätzliche Kilogramm (Kilogramm) zu verlieren oder bei einem gesunden Gewicht zu bleiben. Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen.
• Senkt den Blutdruck. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art moderater aerober Übung für 30 bis 60 Minuten durchführen, kann dies den Blutdruck senken. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen.
• Reduziert Stress. Regelmäßige Bewegung ist ein bewährter Stressfaktor. Experten sind sich nicht sicher, ob Stress bei Herzerkrankungen eine direkte Rolle spielt. Es kann jedoch zu anderen Risikofaktoren beitragen.
• Senkt den Cholesterinspiegel Bewegung kann Ihren LDL ("schlechten" Cholesterinspiegel) senken. Ein hoher LDL-Spiegel ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Die besten Aktivitäten für dein Herz

Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann jede Art von Übung gut für Ihren Körper sein. Aber Aerobic ist der beste Typ für dein Herz. Aerobic ist eine Übung, bei der die großen Muskeln in Ihrem Körper beansprucht werden und Ihr Herz schneller schlagen lässt.

Um Ihrem Herzen zu helfen, empfehlen Experten an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten mäßiges aerobes Training. Das sind ungefähr 2,5 Stunden pro Woche. Sie können dies auch in ein paar 10- oder 15-Minuten-Sitzungen pro Tag aufteilen. Moderate Aerobic-Übungen umfassen:

• Tanzen
• Wandern auf flachem Boden
• Radfahren mit weniger als 10 km / h
• Mittelschwere Gehstrecke (ca. 3,5 km / h)
• Golf (kein Wagen)
• Abfahrtslauf
• Tennis (Doppel)
• Weicher Ball
• Schwimmen
• Gartenarbeit
• Leichte Gartenarbeit

Für noch mehr Herzvorteile sollten Sie Ihrer Woche kräftigere Aktivitäten hinzufügen. Wenn alle Ihre Übungen kräftig sind, sollten Sie mindestens 75 Minuten pro Woche erreichen. Kräftige Aerobic-Übungen sind:

• Zügiges Gehen (ca. 4,5 km / h)
• Radfahren mit mehr als 10 km / h
• Bergauf wandern
• Skilanglauf
• Treppen steigen
• Fußball
• Joggen
• Sprungseil
• Tennis (Singles)
• Basketball
• Schwere Gartenarbeit

Verfolgen Sie die Intensität Ihres Trainings

Sie können feststellen, ob Ihr Training mäßig oder kräftig ist, indem Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper während des Trainings fühlt.

Die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala ordnet die Belastung zwischen 6 und 20 an. Wählen Sie während des Trainings die Zahl, die am besten beschreibt, wie hart Sie arbeiten.

• 6 = Keine Anstrengung
• 7 = extrem leicht
• 8
• 9 = Sehr leicht, wie langsames Gehen oder leichte Aufgaben
• 10
• 11 = Licht
• 12
• 13 = Etwas hart, erfordert Anstrengung, macht Sie aber nicht außer Atem
• 14
• 15 = schwer
• 16
• 17 = Sehr hart, du musst dich wirklich anstrengen
• 18
• 19 = Extrem hart, die höchste Übung, die Sie mithalten können
• 20 = maximale Anstrengung

Ein mäßiges Maß an Bewegung liegt normalerweise zwischen 12 und 14. Kraftvolle Übungen liegen normalerweise bei 15 oder höher. Sie können das Niveau Ihres Trainings anpassen, indem Sie langsamer oder schneller werden.

Verfolgen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Um die direkten Auswirkungen des Trainings auf Ihr Herz zu sehen, verfolgen Sie die Zielherzfrequenz, die je nach Alter etwa 50% bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dieser Bereich bietet Ihrem Herzen den größten Nutzen.

So ermitteln Sie Ihre Zielherzfrequenz:

• Machen Sie eine kurze Pause vom Training, um Ihren Puls zu nehmen. Um Ihren Puls am Handgelenk zu messen, platzieren Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf der Innenseite Ihres gegenüberliegenden Handgelenks unterhalb der Daumenbasis. Um Ihren Puls am Hals zu messen, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger an die Seite des Adamsapfels.
• Zählen Sie 10 Sekunden lang die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen.
• Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um die Schläge pro Minute zu erhalten.

Finden Sie Ihr Alter und Ihre Zielherzfrequenz:

• 20 Jahre alt - 100 bis 170 Schläge pro Minute
• 30 Jahre alt - 95 bis 162 Schläge pro Minute
• 35 Jahre alt - 93 bis 157 Schläge pro Minute
• 40 Jahre alt - 90 bis 153 Schläge pro Minute
• 45 Jahre alt - 88 bis 149 Schläge pro Minute
• 50 Jahre alt - 85 bis 145 Schläge pro Minute
• 55 Jahre - 83 bis 140 Schläge pro Minute
• 60 Jahre alt - 80 bis 136 Schläge pro Minute
• 65 Jahre alt - 78 bis 132 Schläge pro Minute
• 70 Jahre alt - 75 bis 128 Schläge pro Minute

Um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.

Für moderate IntensitätIhre Zielherzfrequenz sollte 50% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.

Für kräftige ÜbungenIhre Zielherzfrequenz sollte zwischen 70% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, achten Sie auf die niedrigere Zahl für Ihren Altersbereich. Wenn Sie fitter werden, können Sie langsam auf die höhere Zahl hinarbeiten.

Wenn Ihre Herzfrequenz niedriger als Ihre Zielherzfrequenz ist, trainieren Sie möglicherweise nicht stark genug, um Ihrem Herzen zu helfen. Wenn Ihre Herzfrequenz höher ist als Ihr Ziel, trainieren Sie möglicherweise zu stark.

Einige Blutdruckmedikamente können die Zielherzfrequenz senken. Wenn Sie Arzneimittel gegen Bluthochdruck einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, welcher Bereich für Sie gesund ist.

Wann den Doktor anrufen

Wenn Sie bereits eine Weile nicht aktiv waren, sollten Sie sich mit Ihrem Provider in Verbindung setzen, bevor Sie eine neue Aktivität starten. Um sicherzugehen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben, wenden Sie sich an Ihren Provider, wenn Sie:

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Eine Herzerkrankung
• Ein weiteres gesundheitliches Problem

Alternative Namen

Übung - Herztraining; CAD-Prävention - Training; Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Training

Verweise

Webseite der American Heart Association. Zielherzfrequenzen. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aktualisiert am 4. Januar 2018. Abgerufen am 15. Mai 2018.

Borg GA. Psychophysikalische Grundlagen der wahrgenommenen Anstrengung. Med Sci Sport Übung. 1982; 14 (5): 377–381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

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Thompson PD, Baggish AL. Bewegung und Sportkardiologie. In: Zipes DP, Libby P., Bonow RO, DL Mann, Tomaselli GF, Braunwald E., Hrsg. Braunwald-Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap. 53.

Datum der Überprüfung 4/15/2018

Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.