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Rezensiert von:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Körperlich aktiv zu sein ist ein wichtiger Schritt in Richtung einer guten Herzgesundheit. Es ist eines Ihrer effektivsten Mittel, um den Herzmuskel zu stärken, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und die Arterienschäden durch hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutzucker und hohen Blutdruck abzuwehren, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.
Es ist auch wahr, dass verschiedene Arten von Übungen erforderlich sind, um vollständige Fitness zu gewährleisten. "Aerobic und Krafttraining sind für die Herzgesundheit am wichtigsten", sagt der Hopkins Hopkins-Sportphysiologe Kerry J. Stewart, Ed.D. "Obwohl Flexibilität nicht direkt zur Herzgesundheit beiträgt, ist sie dennoch wichtig, da sie eine gute Grundlage für eine effektivere Durchführung von Aerobic- und Kraftübungen bietet."
So profitieren Sie von verschiedenen Arten von Übungen.
Aerobic Übung
Was es macht: Aerobic-Übungen verbessern die Durchblutung, was zu einer Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz führt, sagt Stewart. Darüber hinaus erhöht es Ihre allgemeine aerobe Fitness, beispielsweise gemessen durch einen Laufbandtest, und es hilft Ihrem Herzzeitvolumen (wie gut Ihr Herz pumpt). Aerobic-Übungen reduzieren auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und helfen Ihnen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie bereits mit Diabetes leben.
Wie viel: Idealerweise mindestens 30 Minuten am Tag, mindestens fünf Tage die Woche.
Beispiele: Zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis spielen und Seilspringen. Herzpumpende Aerobic-Übungen sind die Art, an die Ärzte denken, wenn sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiger Aktivität empfehlen.
Krafttraining (Kraftarbeit)
Was es macht: Krafttraining hat einen spezifischeren Effekt auf die Körperzusammensetzung, sagt Stewart. Für Menschen, die viel Körperfett tragen (einschließlich eines dicken Bauches, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist), kann es helfen, Fett zu reduzieren und schlankere Muskelmasse aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus Aerobic und Widerstandsarbeit dazu beitragen kann, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und das LDL-Cholesterin (schlecht) zu senken.
Wie viel: Laut dem American College of Sports Medicine sind mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage Krafttraining pro Woche eine gute Faustregel.
Beispiele: Trainieren Sie mit freien Gewichten (wie Handgewichten, Hanteln oder Langhanteln), auf Kraftgeräten, mit Widerstandsbändern oder durch Körperwiderstandsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge.
Dehnung, Flexibilität und Gleichgewicht
Was sie machen: Flexibilitätsübungen wie Dehnen tragen nicht direkt zur Herzgesundheit bei. Sie fördern die Gesundheit des Bewegungsapparates und ermöglichen es Ihnen, flexibel und frei von Gelenkschmerzen, Krämpfen und anderen Muskelproblemen zu bleiben. Diese Flexibilität ist ein entscheidender Bestandteil für die Aufrechterhaltung von Aerobic und Krafttraining, sagt Stewart.
"Wenn Sie eine gute muskuloskelettale Grundlage haben, können Sie die Übungen machen, die Ihrem Herzen helfen", sagt er. Als Bonus tragen Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen zur Aufrechterhaltung der Stabilität bei und verhindern Stürze, die zu Verletzungen führen können, die andere Arten von Übungen einschränken.
Wie viel: Jeden Tag und vor und nach anderen Übungen.
Beispiele: Ihr Arzt kann grundlegende Strecken empfehlen, die Sie zu Hause machen können, oder Sie finden DVDs oder YouTube-Videos, die Sie verfolgen können (fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie über die Intensität der Übung besorgt sind). Tai Chi und Yoga verbessern diese Fähigkeiten ebenfalls und Kurse werden in vielen Gemeinden angeboten.