Inhalt
- 1. Wählen Sie Muttern anstelle von Chips.
- 2. Greifen Sie nach Kaffee oder Tee, nicht nach Soda.
- 3. Wechseln Sie von Backwaren zu dunkler Schokolade.
- 4. Lachs statt Steak grillen oder grillen.
- 5. Weiße Beilagen zugunsten grüner wegwerfen.
- Herzgesundes Lachsrezept
Wenn es um Ihre Herzgesundheit geht, können die kleinen, alltäglichen Entscheidungen, die Sie treffen, den größten Einfluss auf Ihr zukünftiges Wohlbefinden haben. Neben konsequentem Training und Vermeidung des Rauchens ist Ihre Ernährung eine wichtige Möglichkeit, um zu kontrollieren, wie Ihr Leben in Jahrzehnten aussieht.
Deshalb ist es so wichtig - egal wie alt Sie sind -, Lebensmittel mit minimalem Nährwert zugunsten von Lebensmitteln einzuschränken, die gut für Ihr Herz sind.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., Ernährungsberater am Johns Hopkins Hospital, schlägt fünf einfache Anpassungen vor, die Sie vornehmen können, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
1. Wählen Sie Muttern anstelle von Chips.
Manchmal ist Ihr Verlangen nach einem salzigen, knusprigen Snack zu stark, um es zu ignorieren. Diese Tüte Chips enthält jedoch viel Natrium und enthält häufig ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren und Transfette). Dies trägt zur Bildung von Plaque an den Innenwänden Ihrer Arterien bei und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Auch raffinierte Kohlenhydrate in Chips können Ihren Blutzucker erhöhen.
Was tun, wenn der Drang zum Imbiss aufkommt? Probieren Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse und genießen Sie jeden Crunch: Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, entwickeln mit einer um 14 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mit einer um 20 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit eine koronare Herzkrankheit. Nüsse enthalten herzgesunde, ungesättigte Fette sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe, aber übertreiben Sie es nicht.
"Studien legen nahe, dass das Essen von Nüssen schützende Vorteile für das Herz bietet, aber sie sind immer noch kalorienreich", sagt Isuk. "Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine kleine Portion (ca. 1 Unze) essen und nicht gedankenlos kauen."
2. Greifen Sie nach Kaffee oder Tee, nicht nach Soda.
Wenn Sie nach dem Energieschub suchen, den ein koffeinhaltiges Getränk bringt, kochen Sie eine Tasse Kaffee oder einen grünen oder schwarzen Tee. Sie sind vorteilhafter als Soda, da sie von Natur aus zuckerfrei sind und herzgesunde Antioxidantien wie Chlorogensäuren enthalten, die vor Zellschäden schützen, die zu Herzerkrankungen führen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Kaffee und Tee reich an Antioxidantien sind, die gut für Ihr Herz sind und möglicherweise das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Aus diesem und anderen gesundheitlichen Gründen kann die richtige Menge Kaffee oder Tee gut für Sie sein (normalerweise bis zu zwei oder drei Tassen pro Tag), aber achten Sie auf Sahne und Zucker, warnt Isuk. Wenn Sie schwanger sind oder andere gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, welche Menge Koffein für Sie sicher ist.
3. Wechseln Sie von Backwaren zu dunkler Schokolade.
Süße Leckereien wie Kekse, Kuchen und Gebäck erhalten ihren köstlichen Geschmack aus einer Vielzahl von für Sie schlechten Zutaten wie Zucker und Weißmehl sowie Butter, Margarine oder gehärteten Ölen, die reich an Transfetten sind. Probieren Sie stattdessen ein Stück dunkle Schokolade, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. „Schokolade und ihr Hauptbestandteil, Kakao, enthalten Flavanole, die helfen, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern“, erklärt Isuk.
Während dunkle Schokolade immer noch Fett, Zucker und hohe Kalorien enthält, ist sie in Maßen ein gesünderes Dessert als die meisten in Ihrer örtlichen Bäckerei. Untersuchungen haben ergeben, dass ein mehrmaliger wöchentlicher Verzehr von Schokolade das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Brustschmerzen um 11 Prozent senken kann.
4. Lachs statt Steak grillen oder grillen.
Während der Grillsaison denken wir oft zuerst an Steaks, Burger und Hot Dogs. Aber dieses Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren, was die Lipoproteine niedriger Dichte (LDL-C), das „schlechte“ Cholesterin im Blut, erhöht. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
Die bessere Wahl? Grillen Sie Lachs oder Thunfisch - und wählen Sie anstelle eines Filets ein Steak für Ihren Fisch. (Es ist ein dichter, herzhafter Schnitt, der auf dem Grill nicht auseinander fällt.) Beide Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, wodurch die Fettmenge in Ihrem Blut und die Plaquebildung entlang der Arterien verringert werden können.
5. Weiße Beilagen zugunsten grüner wegwerfen.
Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot sind typische Beilagen zu den Mahlzeiten. Aber häufiges Essen dieser stärkehaltigen Kohlenhydrate kann zu einem hohen Blutzucker beitragen. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel erhöht auch das Risiko für Herzerkrankungen. Wenn Sie sich für eine stärkehaltige Beilage entscheiden, wählen Sie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Wildreis in kleinen Mengen.
Sie können genauso viel - wenn nicht mehr - Geschmack von einer Beilage aus grünem Gemüse bekommen. Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Kohlgemüse ist mit Ballaststoffen gefüllt (es hält Sie länger satt), enthält wenig Kohlenhydrate und liefert die Vitamine K, A und C sowie andere Mineralien und Nährstoffe. Das Hinzufügen von grünem Gemüse zu Ihrem Teller kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und innere Entzündungen zu reduzieren, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen, sagt Isuk.
Wenn Sie nur einen Bruchteil der täglichen Lebensmittelentscheidungen ändern, sind Sie auf dem Weg, Ihre Herzgesundheit positiv zu beeinflussen. Und sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Fit Fakten | Nahrungsmittel und Ernährung
Ob Sie es glauben oder nicht, Snacks können Teil einer gesunden Ernährung sein. Smart Snacking hilft Ihnen, später am Tag ein Überessen zu vermeiden.Herzgesundes Lachsrezept
Isuk kreierte dieses Lachsgericht, um Geschmacksknospen und Herzgesundheit zu befriedigen.
Würziger gebratener Lachs
- 1 Pfund gereinigter frischer Lachs (in zwei Stücke geschnitten)
- ½ Tasse gehackte rote Paprika
- ¼ Tasse gehackte Zwiebeln
- ½ kleiner frischer Habaneropfeffer
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Teelöffel frischer Ingwer
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1,5 Esslöffel natriumarme Sojasauce
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel Zitronensaft
Vorbereitung:
- Mischen Sie rote Paprika, Zwiebeln, Habaneropfeffer, Knoblauch und Ingwer zu einer Paste.
- Fügen Sie der Mischung natives Olivenöl extra, Sojasauce, Zitronensaft und schwarzen Pfeffer hinzu und mischen Sie.
- Die Mischung über den Lachs gießen und auf beiden Seiten gut bestreichen.
- Abdecken und mindestens 30 Minuten und bis zu 24 Stunden im Kühlschrank lagern.
- Legen Sie den Lachs mit der Haut nach unten in eine flache Auflaufform mit Antihaftbeschichtung.
- 20 bis 30 Minuten braten.
Serviert 4.