Inhalt
- Startposition
- Vorwärtsfalten
- Zurück zum Start
- Überprüfen Sie Ihre Position
- Geben Sie Ihrem Kofferraum eine gute Dehnung
Hier sind einige gute Neuigkeiten. Ein Sonnengruß kann einfach sein. Dies kann an Ihrem Schreibtisch erfolgen. Es muss kein hartes Training sein. Der Hauptbestandteil eines Sonnengrußes ist der Wechsel zwischen Wirbelsäulenflexion (d. H. Vorwärtsbeugen) und Wirbelsäulenverlängerung (d. H. Rückwölbung). Wenn Ihre Version eines Sonnengrußes dieses Bewegungsmuster beibehält, sind Sie wahrscheinlich gut positioniert, um die Pose zu genießen, ohne Ihren Rücken zu gefährden.
Wenn Sie ein Rückenproblem haben, ist es natürlich wichtig, Ihren Arzt zu fragen, ob ein Sonnengruß, auch eine modifizierte Version, wie sie an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden kann, in Ordnung ist. Nur dieser Artikelbeschreibt wie man den Sonnengruß macht; Es wird nicht empfohlen, dies zu tun. Auch hier kann nur ein zugelassener, qualifizierter Arzt, der Sie persönlich gesehen hat, Sie direkt beraten.
Einige Wirbelsäulenerkrankungen reagieren jedoch empfindlich auf die Art und Weise, wie Bewegung die Symptome beeinflusst. Eine gute allgemeine Faustregel zur Vermeidung von Symptomen und / oder Reizungen Ihres Problems lautet: Wenn Sie an Arthritis der Wirbelsäule oder an Gelenkproblemen leiden, sollten Sie vorsichtig sein (oder sogar darauf verzichten), Ihren Rücken zu krümmen. Wenn Ihre Bandscheiben das Problem sind, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht beugen. (Das Biegen entspricht dem Runden oder Vorwärtsbiegen.)
Startposition
Setzen Sie sich zunächst mit den Armen an Ihrer Seite auf Ihren Stuhl. Ihre 2 Sitzknochen sollten den Stuhl fest und gleichmäßig berühren, ohne jedoch die Gesäßmuskulatur zu greifen oder übermäßig zu spannen.
Es ist in Ordnung, bei Bedarf die Rückenlehne eines Stuhls zur Unterstützung zu verwenden. Wenn Sie mit Leichtigkeit und ohne Schmerzen aufrecht sitzen können, sollten Sie sich an der Stuhlkante und nicht nach hinten positionieren. Auf diese Weise arbeiten Sie alleine, mit anderen Worten, ohne externe Unterstützung.
Halte deinen Blick nach vorne.
Halten Sie die Verbindung zwischen Ihren Sitzknochen und dem Stuhl aufrecht und machen Sie Ihren Körper weich. Entspannen Sie insbesondere die folgenden Bereiche so gut wie möglich:
- Die Muskeln, die die Vorderseite Ihrer Hüften kreuzen, sind Ihr Quadrizeps.
- Deine Schultern
- Optional, aber empfohlen: Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Rücken.
Vorwärtsfalten
Einatmen.
Lassen Sie beim Ausatmen (noch mehr) die Spannung an der Vorderseite Ihrer Hüften los. Lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine nach vorne klappen. Wie weit Sie gehen, ist weniger wichtig als die Technik, mit der Sie zu Ihrem Endpunkt gelangen.
Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, können Sie Ihr Gewicht mit den Armen oder Händen auf der Armlehne Ihres Stuhls abstützen.
Denken Sie daran, diese Bewegung ist nicht über das Abrunden der Wirbelsäule; Es geht darum, an den Hüften nach vorne zu klappen. Die Bewegung beginnt am Becken. Wenn Sie die Vorderseite des Oberschenkels loslassen, können Sie die Biegung gut in Ihrem Hüftgelenk und nicht in Ihrem unteren Rücken ausführen. Wie oben erwähnt, ist dies besonders für Personen mit Disc-Problemen vorzuziehen.
5 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Atmen!
Zurück zum Start
Um hochzukommen, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Beginnen Sie vom Becken aus, sich nacheinander zu lösen. Versuchen Sie sich darüber im Klaren zu sein, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, d. H. Wo sich der Wirbel nicht unabhängig voneinander lösen kann, wenn er an der Reihe ist. Das Erreichen der Bewegungsunabhängigkeit zwischen den einzelnen Wirbeln kann ein gutes langfristiges Ziel sein, wenn Sie sich dafür entscheiden, den Schreibtischsonnengruß regelmäßig zu üben.
Wenn diese Art des Auftauchens für Sie nicht möglich ist (z. B. wenn Sie eine Bandscheibenerkrankung haben), können Sie sich einen geraden Rücken einfallen lassen. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden. Und wie bereits erwähnt, ist es in Ordnung, sich auch für ein wenig Hilfe an Ihrem Stuhlsitz festzuhalten.
Überprüfen Sie Ihre Position
Wie beim ersten Teil des Sonnengrußes, der Vorwärtsfalte, sitzen Sie aufrecht in einer entspannten und dennoch ausgerichteten Position. Führen Sie eine Überprüfung durch, um festzustellen, ob Ihre Füße parallel zueinander sind, Ihre Arme leicht an den Seiten nach unten ruhen und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist und Ihr Kinn leicht gebeugt ist.
Geben Sie Ihrem Kofferraum eine gute Dehnung
Atme ein und nimm deine Arme über deinen Kopf, indem du sie zuerst zur Seite streckst und sie dann gerade (oder so gerade wie möglich ohne Schmerzen) nach oben bringst. Der Weg dorthin ist wie das Zeichnen von Halbkreisen mit den Fingerspitzen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt, und versuchen Sie, die Bewegung von Ihren Schulterblättern aus auszuführen.
Greifen Sie mit Ihrem Oberkörper zur Decke / zum Himmel, während Sie die Position halten.
Lösen Sie langsam und nachdenklich die Dehnung von Ihrem Rumpf und senken Sie Ihre Arme.