Inhalt
- Mandeln
- Avocados
- Brokkoli
- Blaubeeren
- Möhren
- Trockene Bohnen
- Grünkohl
- Olivenöl
- Orangen
- Lachs
- Spinat
- Erdbeeren
- Süßkartoffeln
- Mangold
- Walnüsse
Eine entzündungshemmende Diät ist eine Möglichkeit, um einigen chronischen Entzündungen entgegenzuwirken, die durch einen nicht so gesunden Lebensstil entstehen. Wenn Sie bereit sind, wieder auf den Weg zu einer gesunden Ernährung zu kommen, probieren Sie diese 15 Lebensmittel, die alle nahrhaft sind und perfekt in eine entzündungshemmende Ernährung passen.
Mandeln
Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette (ähnlich wie Olivenöl), Vitamin E und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium und pflanzliches Protein. In Forschungsstudien wurde das Essen von Mandeln mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wahrscheinlich durch die Verbesserung des Fettsäureprofils Ihres Blutes.
Mandeln sind auch sehr sättigend. Obwohl sie etwas kalorienreicher sind als viele andere entzündungshemmende Lebensmittel, kann das Essen einer Handvoll Mandeln Ihnen helfen, ein gesundes Gewichtsverlustprogramm einzuhalten.
Avocados
Avocados sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Ballaststoffe und Kalium, während sie wenig Natrium enthalten. Das Essen einer halben Avocado trägt auch gut zu Ihrer täglichen Aufnahme von Vitaminen der Vitamine C, A, E und B bei.
Die Kombination dieser Nährstoffe und der Polyphenole, die als Antioxidantien wirken, macht Avocados zu einem Muss für jede entzündungshemmende Ernährung. Fügen Sie Ihrem Lieblingssandwich oder -salat Avocado-Scheiben hinzu oder machen Sie eine leckere Guacamole.
Brokkoli
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die als Glucosinolate bezeichnet werden. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind starke Antioxidantien. Brokkoli ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Kalium, Kalzium und Vitamin A, während er kalorienarm ist.
Es ist einfach, mehr Brokkoli in Ihre Ernährung aufzunehmen, weil es köstlich gekocht oder roh ist.
Epidemiologische Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist.
Blaubeeren
Blaubeeren enthalten erhebliche Mengen an Polyphenolen, die eine antioxidative Aktivität auslösen und zur Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Diese sekundären Pflanzenstoffe, einschließlich Flavonoide, Anthocyanidine, Phenolsäuren und Tannine, verhindern und reparieren die durch freie Radikale verursachten Zellschäden.
Laborstudien zeigen, dass die Chemikalien in Blaubeeren auch Krebs verhindern können, indem sie das Wachstum von Zellen verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Sie sind außerdem kalorienarm und fügen Ihrer täglichen Ernährung Vitamin C, Vitamin E und Ballaststoffe hinzu. Und vergessen Sie nicht, dass sie auch absolut lecker sind!
Möhren
Karotten enthalten Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann, das für Ihre Gesundheit unerlässlich ist, aber es ist auch selbst ein starkes Antioxidans. Karotten enthalten auch Zeaxanthin und Lutein, die auch mit Vitamin A verwandt sind. Eine Ernährung, die reich an diesen Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken, indem Schäden an den gesunden Zellen Ihres Körpers verhindert werden.
Da Karotten kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, können sie Ihnen bei Bedarf auch beim Abnehmen helfen - wichtig, da Fettleibigkeit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Formen von Krebs ist.
Trockene Bohnen
Trockene Bohnen wie weiße Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete entzündungshemmende Quelle für pflanzliches Protein, Mineralien, B-Komplex-Vitamine und Vitamin K. Sie sind außerdem voller nützlicher Ballaststoffe und sie enthalten Polyphenole, die als Antioxidantien wirken.
Da Bohnen viel Eiweiß enthalten, eignen sie sich perfekt für fleischlose Mahlzeiten, die Sie lieben werden, auch wenn Sie kein Vegetarier sind.
Untersuchungen legen nahe, dass trockene Bohnen gesundheitliche Vorteile bieten und dazu beitragen können, einige Arten von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck zu verhindern und Entzündungen zu reduzieren.
Grünkohl
Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, C und K und eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin C, während er wenig Natrium enthält. Es ist auch kalorienarm und hat ein bisschen Ballaststoffe.
Grünkohl enthält Verbindungen namens Glucosinolate, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können, sowie Lutein und Zeaxanthin, die mit Vitamin A zusammenhängen und das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration senken können. Lutein kann auch helfen, Arteriosklerose zu verhindern. Fügen Sie Grünkohl zu einem Salat hinzu oder essen Sie Grünkohlchips als Snack.
Olivenöl
Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die mit Herzgesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht wurde. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für Ihre Blutgefäße sind, und enthält Polyphenole, die als Antioxidantien wirken, um die Zellen in Ihrem Körper zu schützen.
Olivenöl hilft, Entzündungen zu reduzieren, senkt den Cholesterinspiegel und es ist möglich, dass einige der Polyphenole dazu beitragen, bestimmte Formen von Krebs zu verhindern. Daher ist es ein erstaunliches Öl, das Sie Ihrer Küche hinzufügen können. Es ist nicht immer am besten zum Kochen geeignet, aber es eignet sich perfekt für Salatsaucen und zum Fertigstellen von Gemüsebeilagen.
Orangen
Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium und enthalten außerdem Ballaststoffe, Kalzium und Folsäure. Die Ballaststoffe und Folsäure in Orangen können dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten, und Vitamin C ist für die Funktion des Immunsystems, starkes Bindegewebe und gesunde Blutgefäße unerlässlich.
Orangen und Orangensaft sind ausgezeichnete Ergänzungen zu einer entzündungshemmenden Diät, und Sie müssen sie nicht zum Frühstück aufbewahren. Orangen sind ein großartiger Nachmittagssnack und können zu einer Vielzahl von Gerichten und Salaten hinzugefügt werden.
Lachs
Lachs enthält erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren - mehr als jede andere Art von Fisch oder Meeresfrüchten. Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme dieser Fettsäuren möglicherweise weniger an trockenen Augen leiden. Dies ist auch gut für das Herz, da die gesunden Fette Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel in Schach halten.
Die American Heart Association schlägt vor, dass Sie wegen der nützlichen Omega-3-Fettsäuren mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Was Lachs jedoch noch besser macht, ist, dass er auch eine gute Quelle für ein Antioxidans namens Astaxanthin ist.
Spinat
Spinat ist eines der bekanntesten aller entzündungshemmenden Superfoods. Es enthält Lutein, das mit Vitamin A und Beta-Carotin verwandt ist. Spinat gibt Ihnen auch Eisen, Vitamin K und Folsäure und ist sehr kalorienarm, so dass es perfekt für Diäten zur Gewichtsreduktion ist.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die grünes Blattgemüse wie Spinat essen, möglicherweise ein geringeres Risiko für Makuladegeneration haben. Fügen Sie Ihrer Ernährung daher viel frischen oder gekochten Spinat hinzu.
Erdbeeren
Erdbeeren sind köstlich, saftig und süß - und um es noch besser zu machen, sind sie auch gut für Ihre Gesundheit. Erdbeeren sind kalorienarm, ballaststoffreich und enthalten Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um normal zu funktionieren, einschließlich viel Vitamin C. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Fast alle Beeren sind gut für Sie, weil die Pigmente, die ihnen ihre Farbe verleihen, auch Antioxidantien enthalten, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wie die meisten orangefarbenen Gemüsesorten enthalten sie extrem viel Vitamin A und Beta-Carotin, ein starkes Antioxidans. Süßkartoffeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich der Vitamine C und K, Kalium und B-Komplex.
Süßkartoffeln haben auch viel Ballaststoffe und sind nicht zu kalorienreich, so dass sie eine köstliche Ergänzung zu jeder Diät sind. Eine gebackene Süßkartoffel eignet sich perfekt als Beilage oder mit gebackenen Bohnen und Brokkoli und als Mahlzeit.
Mangold
Mangold ist so schön und lecker. Es ist ein wunderbares (und farbenfrohes) grünes Blattgemüse, das Sie Ihrer entzündungshemmenden Einkaufsliste hinzufügen können. Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und K, eine gute Quelle für mehrere Mineralien und sehr kalorienarm.
Untersuchungen haben ergeben, dass Mangold möglicherweise Flavonoide enthält, die als Antioxidantien wirken und Entzündungen reduzieren, sodass er eine gesunde Ergänzung Ihres Menüs darstellt.
Walnüsse
Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Proteine, Vitamin E, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Sterole. Sie enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind. Walnüsse sind auch energiedicht, so dass Sie möglicherweise auf Ihre Portionsgröße achten müssen, aber obwohl sie kalorienreich sind, kann das Essen einer Handvoll Walnüsse Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und tatsächlich beim Abnehmen zu helfen.
Ein Wort von Verywell
Das Hinzufügen dieser köstlichen und gesunden Lebensmittel kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und die Verwaltung eines gesunden Gewichts zu erleichtern. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, kann auch dazu beitragen, das Auftreten bestimmter Gesundheitszustände im Alter zu verhindern. Achten Sie nur darauf, Ihre entzündungshemmenden Lebensmittel gesund zu halten, indem Sie die besten Koch- und Zubereitungsmethoden anwenden.