Inhalt
Dies ist Woche drei des Fall Asleep Faster-Programms. Probieren Sie die unten beschriebene Fertigkeit eine Woche lang aus. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Machen Sie eine Verpflichtung, diese einfachen Schritte jeden Tag der Woche zu befolgen.Einführung
- Was Sie tun werden: Bestimmte Dinge stehlen dir den Schlaf. Sie machen es dir schwer einzuschlafen und dich mitten in der Nacht aufzuwecken. Dies sind die Schlafdiebe: Koffein, Alkohol und Angst. Diese Woche werden Sie lernen, sie am Abend zu meiden, um Ihren Schlaf zu verbessern und schnell einzuschlafen. (Hinweis: Nikotin ist auch ein wichtiger Schlafdieb. Wir behandeln dies separat mit Tools zur Raucherentwöhnung.)
- Wie es funktioniert: Koffein, ein Stimulans, hält den Körper wach und energetisiert. Dies ist tagsüber großartig, aber die Halbwertszeit von Koffein in Ihrem Körper beträgt sechs Stunden. Das bedeutet, dass Sie um 16:00 Uhr 100 mg Koffein haben und um 22:00 Uhr immer noch 50 mg Koffein in Ihrem Körper haben. Wenn Sie Alkohol zum Einschlafen verwenden, können Sie keine tiefen Traumzyklen des Schlafes erleben, sodass Sie nachts leichter aufwachen können. Schließlich beeinträchtigt Stress unsere Fähigkeit einzuschlafen, indem er Ihrem Gehirn eine Nachricht sendet, dass es etwas Wichtiges gibt, das Sie tun müssen, außer zu schlafen. Das Vermeiden dieser Schlafdiebe am Abend verhindert, dass sie auf unser Gehirn und unseren Körper einwirken und den Schlaf beeinträchtigen.
- Motiviert werden: Wenn Sie diese drei Schlafdiebe eliminieren, können Sie schnell einschlafen und besser schlafen. So können Sie die ganze Nacht besser schlafen und sich morgens erfrischt fühlen.
Die Schritte
- Kein Koffein: Ihr Körper kann in sechs Stunden 50% einer Tasse Kaffee verarbeiten. Diese Woche haben Sie in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein. Dies beinhaltet Schokolade und Tee. Die Idee ist, sich die bestmögliche Chance zu geben, jede Nacht einzuschlafen. Sobald Sie die Gewohnheit haben, schnell einzuschlafen, können Sie abends wieder ein wenig Schokolade einführen.
- Kein Alkohol: Trinken Sie diese Woche abends keinen Alkohol. Ein Glas Wein zum Abendessen ist in Ordnung, wenn Sie noch ein paar Stunden wach sind. Ihr Körper benötigt ungefähr eine Stunde pro Getränk, um den Alkohol zu verarbeiten. Das heißt, wenn Sie zwei Gläser Wein trinken möchten, sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fertig sein.
- Stress: Wenn Sie zu viel über Ihren Tag und andere Arten von Sorgen nachdenken, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen. Sorgen und Ängste verursachen Stress. Stress setzt im Körper Hormone frei, die den Schlaf hemmen. Diese Woche vermeiden Sie Stressfaktoren vor dem Schlafengehen. Wenn Sie gelegentlich von den Abendnachrichten gestört werden, schauen Sie sie sich nicht an. Vermeiden Sie stressige Telefonanrufe und besprechen Sie stressige Themen mit Ihrem Ehepartner oder Partner. Denken Sie über Ihren Tag nach, bevor Sie sich hinlegen, um zu vermeiden, dass Sie ihn verarbeiten müssen, während Sie versuchen zu schlafen.
Engagement: Diese Woche werde ich abends Koffein, Alkohol und Stress vermeiden.
Tipps
- Das Vermeiden von Koffein am späten Nachmittag kann eine Herausforderung sein. Reduzieren Sie mindestens Ihre Koffeinaufnahme. Trinken Sie nachmittags einfach eine halbe Tasse Kaffee oder Tee. Diese Änderung sollte einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
- Wenn Sie abends kein warmes Getränk trinken möchten, probieren Sie Kräutertee. Kamille ist bekannt für seine entspannenden Eigenschaften.
- Seien Sie wirklich wachsam, wenn Sie abends Schokolade meiden. Schokolade taucht in allem auf, von Kuchen bis Eis. Vermeiden Sie es einfach für diese Woche. Sie können es wieder haben, wenn Sie schnell einschlafen.
- Der alkoholhaltige „Schlummertrunk“, der häufig zum Einschlafen verwendet wird, bietet Ihnen eine Nacht mit flachem, unbefriedigendem Schlaf. Finden Sie stattdessen einen anderen Weg, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Nächste Woche werden wir uns mehr mit nächtlichen Ritualen befassen.
- Wenn Sie nachts gestresst sind oder wach liegen und über Arbeit nachdenken, versuchen Sie, Ihre Bedenken einige Nächte lang auf Papier zu schreiben, bevor Sie sich hinlegen. Dies wird dazu beitragen, sie aus dem Kopf zu bekommen und Platz für einen entspannten Schlaf zu schaffen.
Wenn Sie Koffein, Stress und Alkohol bereits vermeiden, untersuchen Sie Ihren Abend auf alles andere, was den Schlaf beeinträchtigen könnte. Wenn Sie beispielsweise spät abends essen, kann sich Ihr Schlafverhalten ändern. Das Stimulieren des Fernsehens kann abends den Zustand Ihres Körpers verändern. Versuchen Sie, alles ruhig und still zu machen, damit Sie jede Nacht einschlafen können.
Denken Sie daran, versuchen Sie diese Fähigkeit eine ganze Woche lang, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Hier ist das ganze Programm. Geben Sie jedem einen soliden einwöchigen Versuch und kommen Sie dann zurück und machen Sie den nächsten.
Das schnellere Einschlafen-Programm
- Schneller einschlafen Programmübersicht
- Nur Schlaf (Woche Eins)
- Tageslicht, Nachtdunkel (Woche zwei)
- Vermeiden Sie Schlafdiebe (Woche drei)
- Nächtliches Ritual (Woche vier)