Inhalt
- Dehnen Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln
- Angepasste sitzende Wirbelsäulendrehung
- Stärken Sie die Adduktoren
- Balance mit Abductor Strengthing
Kurz gesagt, verspannte äußere Hüftmuskeln, auch als Hüftabduktoren bekannt, können am Becken ziehen und seine Position leicht verändern. Dies kann wiederum die Muskeln beeinflussen, die die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule unterstützen.
Der Schlüssel ist, sich nicht in einer Wirbelsäulenfehlausrichtung festsetzen zu lassen. Der beste Weg, um mit Schmerzen im unteren Rückenbereich umzugehen, die entweder durch verspannte äußere Hüftmuskeln verursacht oder kompliziert werden, besteht darin, die oben genannten Muskeln zu dehnen.
Während es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, diese wichtigen Haltungsmuskeln freizugeben und zu dehnen, ist das Wichtigste, dass Sie zumindest einige davon regelmäßig ausführen.
Dehnen Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln
Vielleicht ist die grundlegendste äußere Hüftdehnung alles, was Sie brauchen. Mit dieser Anfängerbewegung können Sie möglicherweise die Hüftabduktionsmuskeln lösen. Und in Zukunft kann es durchaus zu einer Grundübung in Ihrer Wartungsroutine werden.
Hier ist wie:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Beugen Sie ein Knie an der Hüfte, um es in Richtung Brust zu bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
- Sobald beide Beine hoch sind, legen Sie den Knöchel eines Beins direkt über dem Knie auf den Oberschenkel des anderen.
- Versuchen Sie, das Knie des gestreckten Beins davon abzuhalten, sich in Richtung Körpermitte zu bewegen. Warum? Weil es diese Hüfte in eine Position bringt, in der der Muskel nicht länger herausgefordert wird, sich zu verlängern. Das Knie nach außen gerichtet zu halten - ohne es übermäßig zu erzwingen - ist das, was die Dehnung in der Hüfte fokussiert.
- Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in der Dehnung, auf einem Niveau, das sich anfühlt, als würde etwas passieren, aber nicht schmerzhaft ist.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Angepasste sitzende Wirbelsäulendrehung
Sie können eine Drehbewegung der Wirbelsäule so anpassen, dass auch die äußere Hüfte sanft entlastet wird.
Wenn Sie Rückenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob es in Ordnung ist, Ihre Wirbelsäule zu drehen, bevor Sie dies versuchen.
Hier ist wie:
- Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Beinen gerade vor Ihnen sitzen. Tatsächlich ist es in Ordnung, sich zurückzulehnen und Ihr Körpergewicht zu stützen, indem Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen. Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, besteht darin, den Rücken mit dem Rücken gegen eine Wand zu drehen.
- Bringen Sie ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Das obere Bein / der obere Fuß sollte das verlängerte untere Bein in der Nähe des Knies überqueren.
- Strecken Sie den Arm aus, der sich auf derselben Seite wie Ihr ausgestrecktes Bein befindet, und platzieren Sie ihn so, dass der Ellbogen gegen die Außenseite des gebogenen Knies drückt. Der Unterarm verläuft parallel zum Unterschenkel.
- Drücken Sie das Knie mit dem ausgestreckten Arm von der Körpermitte weg und betonen Sie so die Rotation der Wirbelsäule und die gleichzeitige Hüftdehnung. Denken Sie dabei daran, Ihre Hüfte wieder auf den Boden fallen zu lassen, mit dem ultimativen Ziel, dass beide Sitzknochen den Boden gleichermaßen berühren.
- Die Kombination aus Fallenlassen der Hüfte und Wegdrücken des Knies vom Körper kann die Hüftfreigabeaktion erhöhen. Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Dies ist auf die Rotation zurückzuführen, die ein wesentlicher Bestandteil der Übung ist.
- Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Dehnung, es sei denn, die Position verursacht Schmerzen.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Stärken Sie die Adduktoren
Und jetzt zu einer Strategie. Neben Dehnungen und angepassten Yoga-Bewegungen besteht eine weitere Möglichkeit, chronische Verspannungen von den äußeren Hüftmuskeln zu lösen, darin, die inneren Oberschenkel zu trainieren und zu stärken.
Diese Technik ist subtiler als die vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren genannt) können zur allgemeinen Flexibilität der äußeren Hüfte beitragen.
Hier ist wie:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Legen Sie einen kleinen Softball zwischen Ihre Knie.
- Drücken und loslassen.
- Wiederholen Sie etwa 10-15 mal.
- Machen Sie ein- oder zweimal pro Tag bis zu 3 Sätze.
Balance mit Abductor Strengthing
Während Sie an der Stärkung der inneren Beinmuskulatur (der Adduktoren) arbeiten, sollten Sie zum Ausgleich auch Bewegungen zur Stärkung der äußeren Hüftmuskulatur (der Abduktoren) einbeziehen.
Beinheben ist ein guter Weg, um die äußeren Hüftmuskeln zu erreichen. Hier ist wie:
- Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem linken Arm in der Höhe, in der Sie sich am wohlsten fühlen. Sie können beispielsweise Ihren Ellbogen so auf den Boden legen, dass Sie sich in einer halb liegenden Position befinden, oder Ihren Kopf in der Hand halten für eine anspruchsvollere Pose).
- Das untere Bein - in diesem Fall das linke - kann gerade gestreckt oder am Knie gebogen werden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihr rechtes (oberes) Bein gerade und heben Sie es von der Hüfte ab.
- Halten Sie das angehobene Bein ein bis drei Sekunden lang oder bis zu Ihrem Komfortniveau.
- Senken Sie das Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie zunächst einen Satz von 10 Beinheben, um die Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen, je nachdem, wie Sie können.
- Führen Sie nun dieselbe Übung auf Ihrer rechten Seite durch.