Inhalt
- 10 Strecken und Übungen gegen Rückenschmerzen
- Erweiterung
- Rotationsdehnung
- Seitwärts biegen
- Kniesehnendehnung
- Abdominal Crunch
- Übungsball knirscht
- Bretter
- Drücken Sie
- Reverse Fly und Hantelreihe
- Fahrrad
- Weitere Rückenübungen
10 Strecken und Übungen gegen Rückenschmerzen
Durch das Erlernen einiger sicherer, effektiver Strecken und Übungen können die meisten Menschen ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Dehnungs- oder Trainingsprogramm beginnen.
Erweiterung
Legen Sie sich mit den Füßen nach hinten auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und wölben Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen stützen. Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade halten und Ihre Hände an Ihrer Seite halten, wird die Dehnung betont.
Rotationsdehnung
Dehnen Sie die Muskeln, die Ihren Rücken drehen, indem Sie bequem sitzen und Ihre Schultern in eine Richtung drehen und in dieser Position halten. Wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, können Sie diese Dehnung bequem ausführen.
Seitwärts biegen
Eine Biegedehnung kann auch in sitzender Position durchgeführt werden. Falten Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie sich über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Wie bei der Rotationsdehnung kann dies an einem Gymnastikball durchgeführt werden.
Kniesehnendehnung
Dehnungen der Kniesehne sind wichtig, um sie in jede Routine zur Dehnung des Rückens einzubeziehen. Die richtige Haltung hängt nicht nur von der Flexibilität Ihres Rückens ab, sondern auch von den Muskeln, die Ihre Extremitäten mit Ihrem Rücken verbinden.
Kniesehnenstrecken können auf viele Arten durchgeführt werden. Eine einfache Methode besteht darin, mit ausgestrecktem Bein und nach innen gefaltetem Bein zu sitzen. Greifen Sie nach unten, um die Zehen Ihres verlängerten Beins zu berühren.
Abdominal Crunch
Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen gestärkt werden müssen, sind die Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball legen, ist dies nützlich, wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren, da dies dazu beiträgt, das Training auf die Muskeln zu konzentrieren, ohne den Rücken zu belasten.
Übungsball knirscht
Die Verwendung eines Gymnastikballs kann das Bauchmuskeltraining eines Crunchs verstärken. Legen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Ball. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln an. Wenn Sie Kopf und Schultern angehoben haben, halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position, anstatt wieder herunterzufallen.
Bretter
Planken können mit oder ohne Gymnastikball ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, wobei Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen balancieren (auf Ihren Schienbeinen, wenn Sie den Gymnastikball verwenden). Der wichtige Teil der Planke besteht darin, Ihren Oberkörper steif zu halten, ohne Ihren Hintern in die Luft zu stecken.
Drücken Sie
Ein einfaches Bankdrücken hilft, den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren. Um diese Übung richtig durchzuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Gymnastikball. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, das Sie drücken, sondern auf Form und Kontrolle. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Rücken stützen.
Reverse Fly und Hantelreihe
Die Stärkung der Rückenmuskulatur kann durch Hantelreihen- oder Rückwärtsfliegenübungen erreicht werden. Die Verwendung eines Gymnastikballs ist nützlich, um den Körper zu stützen, aber nicht notwendig, um diese Übungen durchzuführen. Wie bei einer Presseübung sollte der Fokus nicht auf der Gewichtsmenge liegen, sondern auf der Kontrolle Ihrer Bewegungen.
Fahrrad
Eine Fahrradübung / -dehnung sollte langsam begonnen werden. Während Sie mit verschränkten Armen auf dem Rücken liegen, bringen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Entspannen Sie sich und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum anderen Knie.
Wenn Sie sich wohler fühlen, beschleunigen Sie den Vorgang, um einer Fahrradbewegung zu ähneln.
Weitere Rückenübungen
Diese Liste ist in keiner Weise eine umfassende Übersicht über alle Rückenübungen und Strecken. Dies sollte vielmehr als Ausgangspunkt verwendet werden. Die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Übungsprofi oder Physiotherapeuten sollte Teil der Entwicklung eines Programms zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen sein.