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Vogelhund ist eine Kernstärkungsübung, die sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur trainiert. Es erfordert etwas mehr Koordination als andere Rückenübungen für Anfänger. Und um diese Übung gut zu machen, müssen Sie Ihre Körperhaltung stabil halten, während Sie Arm und Bein anheben. Sie müssen sich auch auf die Art und Weise konzentrieren, wie Sie die Vogelhundeübung durchführen.Hier erfahren Sie, wie Sie die Vogelhundeübung für Anfänger durchführen
- Nehmen Sie die Startposition ein: Geh auf deine Hände und Knie. Richten Sie sich so aus, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien liegen.
- Halten Sie die Vorderseite Ihrer Schultern offen und breit und ziehen Sie die Schulterblätter über den Rücken. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Schnur, die sich über die Länge Ihrer Wirbelsäule erstreckt. Die Schnur beginnt oben am Kopf und endet am Steißbein. Atme ein, dann aus und stelle dir vor, dass die Schnur in entgegengesetzte Richtungen gezogen wird. Dies sollte Ihnen ein längeres Gefühl durch Ihre Wirbelsäule geben. Wiederholen Sie das Atmen und stellen Sie sich noch zweimal vor.
- Herzliche Glückwünsche! Sie sind ausgerichtet und bereit für die Übung mit Vogelhunden.
- Heben Sie Ihren rechten Arm an: Um zu lernen, wie man die Vogelhundeübung mit guter Form macht, nehmen wir sie in Stücke. Atmen Sie für den ersten Schritt ein und heben Sie dabei Ihren rechten Arm an. Beide Ellbogen sollten gerade sein, aber nicht verriegelt.
- Ihre Form ist die wichtigste in jeder Variation der Vogelhundeübung. Wenn Sie in guter Form bleiben, stärken Sie Ihre Kernmuskeln während der Arm-, Bein- und Arm- / Beinliftphasen.
- Um Ihre Form zu erhalten, achten Sie auf jede Bewegung Ihres Rumpfes, während Sie Ihren Arm anheben. Diese Aktion des Anhebens Ihres Arms wird Ihren Kern zum Verzicht "verleiten". Lassen Sie Ihre Stabilisatormuskeln arbeiten, indem Sie Ihre Rumpfposition während der gesamten Übung mit dem Vogelhund gleich halten.
- Legen Sie Ihren Arm nieder: Setzen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm langsam wieder ab. Wenn Sie sich langsam bewegen, werden Sie Ihre Kernstabilisatormuskeln sowie Ihr Körperbewusstsein herausfordern. Dies ist, was Sie wollen, wenn Sie stärker werden wollen. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
- Heben Sie Ihren linken Arm an: Atme ein und hebe deinen linken Arm an, genau wie du es mit deinem rechten Arm getan hast. Es sollte gerade sein, aber Ihr Ellbogen sollte nicht gesperrt sein.
- Auch hier ist Ihre Form am wichtigsten, wenn Sie starke Kernmuskeln und eine gute Körperhaltung entwickeln möchten. Um Ihre Form zu erhalten, notieren Sie sich jede Bewegung Ihres Rumpfes, während Sie Ihren Arm heben, und versuchen Sie, dies zu korrigieren. Der Körper neigt dazu, sich zu einer Seite zu "lehnen", um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie ein Glied weniger auf dem Boden haben, das Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu stützen. Wenn Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur verwenden, um zu verhindern, dass sich beim Lehnen die Kernkraft entwickelt.
- Legen Sie Ihren Arm nieder: Setzen Sie beim Ausatmen Ihren linken Arm langsam wieder ab. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
- Das oben erwähnte "Neigen" tritt besonders häufig auf, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein wieder nach unten legen. Achten Sie also darauf, wie Sie die Vogelhundeübungen durchführen, während Sie Ihren Arm wieder auf den Boden legen.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an: Als nächstes heben wir ein Bein. Deine Beine sind schwerer als deine Arme. Sie haben jedoch bereits die Schritte 1 bis 5 geübt, sodass Sie die zusätzliche Herausforderung höchstwahrscheinlich problemlos bewältigen können.
- Atme ein, atme dann aus und strecke und hebe dein rechtes Bein. Idealerweise heben Sie es auf Hüfthöhe an, aber wenn Sie am Anfang nicht so weit gehen können, ist das in Ordnung. Ihr Formular ist das wichtigste.
- Achten Sie ähnlich wie beim Anheben des Arms auf Ihren Rumpf, um eine gute Form zu erhalten. Sie wissen jetzt, dass Sie Ihren Kern nicht aufgeben lassen müssen, während Sie die Bewegung ausführen. Das ist der Weg, um starke Bauch- und Rückenmuskeln zu bekommen!
- Legen Sie Ihr rechtes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und legen Sie Ihr Knie direkt unter Ihre Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen Ihres Rumpfes sorgfältig zu überwachen und sich stattdessen ruhig zu halten. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, ist dies schwieriger als zuvor.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an: Atmen Sie wie beim rechten Bein ein, atmen Sie dann aus, strecken Sie sich und heben Sie Ihr linkes Bein an. Achten Sie auch hier auf Ihren Rumpf, halten Sie ihn ruhig und versuchen Sie, dieses verlängerte Gefühl in Ihrer Wirbelsäule zu behalten.
- Legen Sie Ihr linkes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und legen Sie Ihr Knie direkt unter Ihre Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen Ihres Rumpfes sorgfältig zu überwachen und sich stattdessen ruhig zu halten. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, ist dies schwieriger als zuvor.
- Heben Sie gleichzeitig Arm und Bein an: Die schwierigste Version der Vogelhundeübung besteht darin, die beiden Variationen von oben in einer Bewegung zu kombinieren. Arbeiten Sie bis zu diesem.
- Einatmen, ausatmen und gleichzeitig Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Wenn Sie Ihre Körperform wirklich überwachen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dies der Fall ist nicht so einfach wie es scheint.
- Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam und bewusst in ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.
Tipps
- Die Anweisungen zum Halten Ihres Rumpfes beim Anheben Ihres Arms funktionieren genauso, wenn Sie Ihre Beine anheben.
- Es ist besser, ein paar Vogelhunde mit guter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form.
- Arbeiten Sie mit Ihrer Stärke. Wenn Sie nur den Arm heben können, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um das zu meistern. Fügen Sie dann den Beinlift in Ihre Routine ein. Übe das ein paar Wochen und probiere dann die Arm-Bein-Kombination aus.
Was du brauchst
- Ein Stück Boden oder eine andere harte, ebene Oberfläche
- Möglicherweise eine Matte, eine dünne Decke oder ein Teppich