Inhalt
- Nutzen für die Gesundheit
- Mögliche Nebenwirkungen
- Dosierung und Zubereitung
- Wonach schauen
- Andere Fragen
Wir können Kalzium auch in einigen Medikamenten wie Antazida sowie in ergänzender Form finden. Es ist jedoch am besten, Ihre tägliche Kalziumaufnahme über Lebensmittel zu erhalten, die von Natur aus reich an Kalzium sind, wann immer dies möglich ist.
Nutzen für die Gesundheit
Calcium ist ein wichtiges Mineral, das Ihren Körper unterstützt, indem es:
- Unterstützung der Knochen- und Zahnbildung
- helfen, Kraft zu erhalten.
- eine Rolle bei der Bewegung der Muskeln spielen.
- Unterstützung der Nerven beim Übertragen von Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen.
- Unterstützung der Blutgefäße bei der Entspannung und Verengung (wodurch das Blut durch den Körper transportiert wird).
- Freisetzung von Hormonen und Enzymen, die bei verschiedenen Körperfunktionen helfen.
Die Knochendichte (Kalziumablagerung) nimmt in den ersten 25 bis 30 Lebensjahren zu und nimmt dann mit zunehmendem Alter allmählich ab. Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist erforderlich, um die maximale Knochenmasse zu maximieren und den Knochenverlust später im Leben zu begrenzen (was zu Frakturen und Osteoporose führen kann). In Zeiten des Wachstums wie der Pubertät steigt der Kalziumbedarf.
Insbesondere bei Frauen nach der Menopause übersteigt der Knochenabbau die Knochenbildung, was zu Knochenschwund führt und das Osteoporoserisiko im Laufe der Zeit erhöht. Dies ist ein weiteres Mal, wenn die Kalziumaufnahme im Körper zunehmen sollte.
Knochendichte und Osteoporose
Der Konsum ausreichender Mengen an Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau und kann den Knochenverlust später im Leben verhindern oder verzögern. Dies ist besonders wichtig für bestimmte Personen, bei denen das größte Risiko für Knochenschwund besteht.
Am meisten gefährdet für Knochenverlust
- Frauen nach der Menopause
- Die Älteren
Osteoporose, eine Erkrankung, die durch poröse und zerbrechliche Knochen gekennzeichnet ist, ist mit mehr Frakturen verbunden. Es wurden viele Studien zur Kalziumergänzung und Osteoporose durchgeführt. Während einige Studien zeigen, dass eine Supplementierung bestimmte Frakturen verbessern kann, tun andere dies nicht.
Ein Großteil des Ergebnisses hängt von der Studienpopulation, dem Alter und der Einhaltung der Nahrungsergänzungsmittel ab. Daher ist es immer wichtig, die Supplementierung mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie sie implementieren.
Eine Sache ist sicher, dass eine ausreichende Aufnahme von Kalzium und Vitamin D als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit Übungen zur Gewichtsresistenz das Risiko einer Osteoporose im späteren Leben verringern kann.
Darmkrebs
Obwohl es nicht schlüssig ist, gibt es viele Daten, die darauf hindeuten, dass Kalzium eine vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs haben kann. In einer Übersicht wurde beispielsweise die Wirkung von zusätzlichem Kalzium auf die Entwicklung von Darmkrebs und adenomatösen Polypen (Wachstum, das potenzielle Vorläufer von Krebs darstellt) bewertet.
Die Forscher fanden heraus, dass eine Supplementierung zwar zu einem mäßigen Schutz gegen adenomatöse Polypen beitragen kann, die Daten jedoch nicht ausreichen, um Empfehlungen zur Vorbeugung von Darmkrebs zu rechtfertigen.
Andererseits deuten Daten aus einer Harvard-Studie auf eine Verringerung des distalen Dickdarmkrebses um 35 Prozent bei erhöhter Kalziumdosis (1.250 mg Kalzium pro Tag) hin. Es scheint, dass die Menge an Kalzium sowie die Bevölkerung, die es einnimmt, bestimmen, welchen Schutz Kalzium in Bezug auf die Darmgesundheit bieten kann.
Denken Sie daran, dass es höchst unwahrscheinlich ist, dass eine Kalziumergänzung allein die Antwort ist, da es so viele andere Faktoren gibt, die das Risiko für Darmkrebs erhöhen können (Genetik, Gewicht, Ernährung, Rauchen).
Wenn für Sie keine Risiken bei der Einnahme einer Kalziumergänzung bestehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über mögliche vorbeugende Wirkungen sprechen.
Gewichtskontrolle
Die Wirkung von Kalzium auf die Gewichtskontrolle ist ebenfalls etwas inkonsistent. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen höherer Kalziumaufnahme und niedrigerem Körpergewicht gezeigt. Einige Studien zeigen sogar, dass Diäten, die reich an fettarmem Kalzium sind (wenn die Gesamtkalorienmenge begrenzt ist), das Risiko von Fettleibigkeit verringern und den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen erhöhen können.
Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass Kalzium keine Gewichtskontrolleffekte hat, wenn die Kalorien nicht eingeschränkt werden. Darüber hinaus scheint eine orale Kalziumergänzung (im Gegensatz zur Kalziumaufnahme über die Nahrung) keine solchen Ergebnisse zu liefern.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es am wichtigsten sicherzustellen, dass Sie eine Art Kaloriendefizit verursachen, sei es durch mehr Bewegung oder weniger Essen. Darüber hinaus sollte die Ernährung immer ausgewogen und reich an nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein.
Wenn Sie erwägen, Ihrer Ernährung mehr Milchprodukte hinzuzufügen, denken Sie daran, dass Vollfett-Milchprodukte reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sein können. Das Hinzufügen von mehr Milchprodukten ohne Kalorienreduzierung kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Präeklampsie
Präeklampsie ist eine Erkrankung, die bei schwangeren Frauen auftritt und durch Bluthochdruck, Schwellung der Hände und Füße sowie Eiweiß im Urin gekennzeichnet ist. Der potenzielle Nutzen von Kalzium bei der Präeklampsieprävention wurde in mehreren randomisierten, placebokontrollierten Studien untersucht.
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass eine Kalziumergänzung mit mindestens 1.000 mg pro Tag ab etwa 20 Schwangerschaftswochen mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für Bluthochdruck, Präeklampsie und Frühgeburt verbunden war.
Hypertonie
Das Urteil darüber, ob Kalzium den Blutdruck senkt oder das Risiko für Bluthochdruck besteht, ist gemischt. Einige klinische Studien haben einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Bluthochdruckrisiko festgestellt, während andere keinen Zusammenhang festgestellt haben. Es wurden kleine Änderungen des systolischen Blutdrucks festgestellt, aber die Art der Wirkung kann von der untersuchten Population abhängen.
Die Auswirkungen variieren zwischen Menschen mit hohem Blutdruck im Gegensatz zu Menschen mit normalem Blutdruck.
Herzkrankheit
Die Forschung zu Kalzium und Herzerkrankungen ist kompliziert. Während es keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Kalzium, das Sie aus Ihrer Ernährung konsumieren, und der Menge in Ihren Arterien zu geben scheint (ein Zeichen für eine frühe Herzerkrankung), haben neuere Forschungen einen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) festgestellt.
Eine Theorie besagt, dass zusätzliches Kalzium einen größeren Einfluss auf den zirkulierenden Kalziumspiegel hat, was die Verkalkung erhöhen kann - ein Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hyperkalzämie ist mit einer erhöhten Blutgerinnung, Gefäßverkalkung und arterieller Steifheit verbunden, die alle das CVD-Risiko erhöhen.
Forscher haben herausgefunden, dass Kalziumpräparate mit oder ohne Vitamin D das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, insbesondere Myokardinfarkt, geringfügig erhöhen. Wiederum wird man Mischungsergebnisse finden, die auf den Variablen der Studie basieren. Skeptiker argumentieren jedoch, dass die Stärke der verfügbaren Beweise, die die zusätzliche Kalziumaufnahme mit dem CVD-Risiko verbinden, fehlt und nicht schlüssig ist.
Laut dem Linus Pauling Institute "kamen die National Osteoporosis Foundation (NOF) und die American Society for Preventive Cardiology (ASPC) zu dem Schluss, dass die Verwendung von zusätzlichem Kalzium für allgemein gesunde Personen unter kardiovaskulären Gesichtspunkten sicher ist, wenn die Gesamtkalziumaufnahme nicht überschritten wird die Obergrenze. " (Mehr zur "oberen Grenze" unten.)
Mögliche Nebenwirkungen
Der tolerierbare obere Aufnahmewert (UL) von Kalzium, der als die höchste Menge definiert ist, die eine Person einnehmen sollte, beträgt 2.500 mg pro Tag für Erwachsene im Alter von 19 bis 50. Für Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren beträgt diese Zahl 3.000 mg pro Tag. Für ältere Erwachsene ab 51 Jahren beträgt der UL 2.000 mg pro Tag. Übermäßige Einnahme über der Obergrenze kann zu Verstopfung und Blähungen führen.
Studien legen nahe, dass Dosen über 4.000 mg mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden sind.
Risiken einer Überschreitung der Calciumdosis
- Erhöhte Kalziumspiegel im Blut
- Nierenschaden
- Milch-Alkali-Syndrom (Zustand, in dem zu viel Kalzium im Körper vorhanden ist)
Bei einigen Personen, die Kalziumpräparate auch innerhalb der empfohlenen Mengen einnehmen, können immer noch Nebenwirkungen wie Gas, Blähungen, Verstopfung oder eine Kombination dieser Symptome auftreten. Es wurde vermutet, dass Calciumcarbonat diese Symptome eher verursacht als Calciumcitrat.
Zu den Bemühungen, die Symptome zu lindern, gehören die Verteilung von Kalziumdosen über den Tag und die Einnahme von Kalzium zu den Mahlzeiten.
Wenn die Kalziumergänzung übermäßig hoch ist, kann dies bei einer als Hyperkalzämie bekannten Erkrankung zu hohen Kalziumspiegeln im Blut führen. Hyperkalzämie kann zu Niereninsuffizienz, Verkalkung von Gefäßen und Weichteilen, Hyperkalzurie (hoher Kalziumspiegel im Urin) und Nierensteinen führen.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren, bevor Sie mit Kalziumpräparaten beginnen, da Kalzium mit bestimmten Medikamenten interagieren kann. Calcium kann die Absorption der folgenden Arzneimittel beeinträchtigen: Salicylate, Bisphosphonate, Tetracycline, Schilddrüsenhormone (Synthroid, Levothroid), Fluorchinolone (Ciprofloxacin) und Sotalol.
Darüber hinaus können bestimmte Medikamente die Absorption von Kalzium beeinträchtigen. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Corticosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle und Abführmittel. Hohe Kalziumdosierungen erhöhen das Risiko eines Milch-Alkali-Syndroms bei Personen, die Thiaziddiuretika verwenden, und bei Personen mit Nierenfunktionsstörung.
Dosierung und Zubereitung
Die Menge an Kalzium, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter ab. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium in den USA beträgt 1.000 mg für erwachsene Männer und Frauen (Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren) und 1.200 mg für ältere Menschen (Frauen über 50 Jahre und Männer über dem Alter) 70).
Um das Erreichen der maximalen maximalen Knochenmasse zu fördern, sollten Kinder und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren insgesamt 1.300 mg Kalzium pro Tag konsumieren - dies kann in Form einer Diät plus Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.
Schwangere und stillende Jugendliche (17 bis 19 Jahre) sollten insgesamt 1.300 mg Kalzium pro Tag konsumieren, während schwangere und stillende Erwachsene (19 Jahre oder älter) insgesamt 1.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren sollten.
Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht allein durch Ernährung decken können, können Sie ein Kalziumpräparat verwenden. Es ist am besten, jeweils 500 mg Kalzium zu sich zu nehmen, um eine maximale Absorption zu erzielen.
Es ist am besten, 500 mg in einer Einzeldosis nicht zu überschreiten. Wenn Sie beispielsweise 1.000 mg Kalzium pro Tag einnehmen, können Sie die Dosierung aufteilen (500 mg morgens und 500 mg abends).
Wonach schauen
Nicht alle Kalziumtypen enthalten die gleiche Menge an elementarem Kalzium - die Menge an Kalzium, die tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Beispielsweise enthält Calciumcarbonat mehr elementares Calcium als Calciumgluconat.
Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett des von Ihnen ausgewählten Kalziumprodukts die Menge an elementarem Kalzium sowie das Gesamtkalzium aufgeführt sind. Wenn Sie die Worte "elementares Kalzium" nicht sehen, möchten Sie möglicherweise eine andere Art von Ergänzung kaufen.
Formen von Kalzium
Die beiden Hauptformen von Kalziumpräparaten sind Kalziumkarbonat (Kalzit) und Kalziumcitrat (Citracal).
Calciumcarbonat ist häufiger erhältlich und muss aufgrund seiner Abhängigkeit von Magensäure zur Absorption zusammen mit Nahrungsmitteln eingenommen werden. Es enthält 40 Prozent elementares Kalzium, was bedeutet, dass es die höchste Konzentration an Kalzium in Ergänzungsform für maximale Absorption enthält. Meistens wird diese Art von Kalzium mehr als einmal täglich eingenommen und muss zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.
Es ist normalerweise erschwinglich und in einigen rezeptfreien Antazida-Produkten (wie Tums und Rolaids) enthalten. Im Durchschnitt enthält jede Kautablette 200 bis 400 mg elementares Kalzium.
Andererseits kann Calciumcitrat mit oder ohne Nahrung eingenommen werden und wird als bessere Ergänzung für Menschen mit Chlorwasserstoff (unzureichende Magensäure), entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen angesehen. Angereicherte Fruchtsäfte enthalten häufig Calciumcitratmalat.
Bestimmte Vitamine und Mineralien, Vitamin D und Magnesium sind wichtig für die Kalziumaufnahme. Daher möchten Sie möglicherweise ein Kalziumpräparat finden, das eines oder beide enthält, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis optimieren.
Nahrungsquellen
Um Ihre Kalziumaufnahme über die Nahrung zu optimieren, sollten Sie täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte wie Bio-Milch, Joghurt und Käse zu sich nehmen.
Es ist immer eine gute Idee, so viele Vitamine und Mineralien wie möglich aus der Nahrung zu gewinnen.
Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können Sie nach mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln wie Joghurtalternativen, Milch auf Nussbasis, Orangensaft, Getreide und Tofu suchen.
Fettfische (wie Lachs) enthalten auch Kalzium. Grünes Blattgemüse wie Kohlgemüse, Grünkohl und Kohl enthält ebenfalls Kalzium, ist jedoch nicht so bioverfügbar, was bedeutet, dass es nicht sofort zur Verwendung im Körper absorbiert wird.
Andere Fragen
Wie kann ich den maximalen Nutzen von Kalziumpräparaten erzielen?
Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten, wenn Sie bestimmte Lebensmittel wie Weizenkleie, Spinat und Rhabarber essen. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Säurearten (Phytinsäure, Oxalsäure und Uronsäure) können die Calciumaufnahme beeinträchtigen.
Beeinflusst die Natriumaufnahme die Kalziumaufnahme?
Diäten mit hohem Natriumgehalt können die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen. Einige Ärzte raten Frauen nach der Menopause, deren Natriumaufnahme mehr als 2.000 bis 3.000 mg pro Tag beträgt, um sicherzustellen, dass ihre Kalziumaufnahme auf etwa 1.500 mg täglich erhöht wird.
Ein Wort von Verywell
Calcium ist ein essentielles Mineral, die gesundheitlichen Vorteile einer Calciumergänzung sind jedoch gemischt. Einige Studien legen nahe, dass eine Kalziumergänzung die Knochenmineraldichte verbessern und Frakturen reduzieren, das Risiko für Darmkrebs verringern und den Bluthochdruck verbessern und verhindern kann, obwohl dies nicht schlüssig ist. Es ist wichtig, dass Sie die Anwendung mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie Kalziumpräparate einnehmen. Der beste Weg, um Kalzium aufzunehmen, ist über diätetische Lebensmittel.
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