Kann Faser mein Darmkrebsrisiko senken?

Inhalt

• Arten von Fasern
• Was ist Faser?
• Löslich versus unlöslich
• Körner
• Der Besen zu deinem Dickdarm
• Wie viel brauche ich?
• Gluten-Herausforderungen

Die wissenschaftlichen Studien sind nicht schlüssig - sie können nicht beweisen, dass Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs senken, aber sie können auch nicht beweisen, dass dies nicht der Fall ist. Woher wissen Sie, ob Sie Ihre Gramm Ballaststoffe zählen sollten oder nicht?

Jahrzehntelange Studien haben widersprüchliche Antworten auf diese Frage geliefert. Fazit: Faser ist gut für Sie, unabhängig davon, ob es Ihr Darmkrebsrisiko senkt oder nicht.

Auch wenn die Wissenschaft eines Tages endgültig zu dem Schluss kommt, dass Ballaststoffe Ihr Darmkrebsrisiko nicht beeinflussen, ist dies der Fall werden Reduzieren Sie das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Verdauungsstörungen.

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Arten von Fasern

Studien, die ballaststoffreiche Diäten unterstützen, um das Risiko für Darmkrebs zu verringern, haben eines gemeinsam: Es ist nicht nur die Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, sondern auch die Art. Sicher, Sie können eine Schachtel raffiniertes Getreide nehmen, in das die Ballaststoffe und Nährstoffe zurückgeführt (dh angereichert) sind, oder sogar ein paar Ballaststofftabletten einnehmen, aber einige Studien sagen, dass sie Ihren Dickdarm nicht so glücklich machen wie das Essen das wahre Geschäft aus der Natur.

Mehr Denkanstöße: Wenn Sie alle Ihre Ballaststoffe aus einem Nahrungsergänzungsmittel beziehen, verpassen Sie die natürlichen Vorteile von faserigen Lebensmitteln. Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die nachweislich die Gesundheit fördern.

Was ist Faser?

Raufutter, Schüttgut, "Ballaststoffe" (wenn Sie auf der anderen Seite des Teichs leben) sind Begriffe für dasselbe Konzept: Ballaststoffe. Naturfasern sind der unverdauliche Anteil pflanzlicher Lebensmittel.

Löslich versus unlöslich

Ballaststoffe werden entweder als löslich oder unlöslich eingestuft. Versuchen Sie, sich nicht in die Art von Ballaststoffen einzuwickeln, die Sie essen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, eine schöne Mischung aus beiden Arten zu erhalten. Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Linsen und Vollkornprodukten ist, sorgt für eine gesunde Mischung.

Beispiele beinhalten:

• Lösliche Ballaststoffe sind teilweise verdaulich und werden in Ihrem Dickdarm gallertartig. Es verlangsamt die Verdauung und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

1. Körner
2. Das meiste Gemüse

• Unlösliche Ballaststoffe sind nicht verdaulich und passieren Ihren Dickdarm praktisch unverändert. Es beschleunigt die Verdauung und "sperrt" Ihren Stuhl, hat aber keinen Einfluss auf das Cholesterin.

Beispiele für unlösliche Ballaststoffe umfassen:

1. Die meisten Früchte
2. Bohnen, Linsen
3. Samen und Nüsse

Körner

Die drei Formen von Körnern sind ganz, raffiniert und angereichert (verbessert). In ihrem unveränderten natürlichen Zustand haben alle Kornfasern drei Grundschichten:

• Endosperm - die innerste Schicht. Enthält sehr wenig Ballaststoffe.
• Keim - die mittlere Schicht. Enthält mäßige Ballaststoffe.
• Kleie - die äußere Schicht. Enthält den höchsten Faser- und Mikronährstoffgehalt.

Vollkornprodukte enthalten alle drei Schichten, was bedeutet, dass sie den höchsten Faser- und Nährstoffgehalt haben. Sie sind von der Ernte bis zu Ihrem Tisch praktisch unverändert. Raffinierte Körner wurden von ihrer Kleie- und Keimschicht befreit, so dass nur das aromatische und weniger faserige Endosperm übrig blieb. Angereicherte Körner wurden von ihren natürlichen Schichten befreit und künstliche Ballaststoffe und Nährstoffe werden wieder an das Korn gebunden.

Die Wissenschaft sagt, dass mindestens die Hälfte unserer täglichen Körner Vollkornprodukte sein sollten. Vollkornprodukte umfassen:

• Vollkorn
• Ganzer Hafer
• Brauner oder wilder Reis
• Hirse
• Popcorn
• Andenhirse
• Buchweizen

Raffinierte Körner sind in Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, weißem Reis und Weißbrot enthalten. Sie liefern sehr wenig Ballaststoffe und sind manchmal voller Kalorien.

Abgesehen von Getreide können Sie einen Großteil Ihrer täglichen Ballaststoffe aus Bohnen, Obst und Gemüse gewinnen. Ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Karotte enthält etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe. Kartoffeln (Haut auf), Mais und Brokkoli haben etwas mehr Ballaststoffe, etwa 4 bis 5 Gramm, abhängig von Ihrer Portionsgröße. Gekochte Bohnen und Feigen sind voller Ballaststoffe. ½ Tasse gekochte Bohnen oder nur drei Feigen (getrocknet) liefern 8 oder mehr Gramm Ballaststoffe.

Der Besen zu deinem Dickdarm

Ballaststoffe spielen auf ihrem Weg durch Ihren Verdauungstrakt eine wichtige Rolle:

• Erhöht die Peristaltik - die Bewegung des Stuhls durch Ihren Dickdarm
• Hilft bei der Regulierung des Stuhlgangs
• "Kehrt" Giftstoffe aus Ihrem Dickdarm
• Nimmt Reizstoffe wie Gallensäuren aus der Verdauung auf
• Sie fühlen sich länger "voll" und können bei der Gewichtskontrolle helfen
• Bindet an Cholesterin und reduziert schlechtes Cholesterin im Blut

Wie viel brauche ich?

Im Durchschnitt variiert die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Ballaststoffe zwischen Männern und Frauen und hängt vom Alter der Person ab. Männer bis 50 Jahre sollten täglich mindestens 38 Gramm Ballaststoffe anstreben. Frauen bis 50 Jahre benötigen täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe. Männer und Frauen über 50 Jahre benötigen etwas weniger Ballaststoffe - 30 Gramm täglich für Männer und 21 Gramm täglich für Frauen.

Gluten-Herausforderungen

Wenn Sie Zöliakie oder irgendeine Form von Glutenunverträglichkeit haben, fürchten Sie sich niemals. Sie können immer noch die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen; Sie müssen jedoch einige der glutenreichen Körner wie Gerste, Weizen und Roggen meiden. Es gibt viele faserige Lebensmittel, die glutenfrei sind, einschließlich:

• Früchte
• Gemüse
• Kichererbsen
• Flachsmehl
• Amaranth Mehl

Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt über die Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Ein Wort der Warnung: Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme nicht zu schnell, da sonst Blähungen, Gase und Krämpfe auftreten können. Zusammen mit der langsamen Zugabe von Ballaststoffen möchten Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen. Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, benötigt die durchschnittliche Person täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser.