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Vor etwa zwanzig Jahren wurde der Eierkonsum von vielen Gesundheitsdienstleistern wegen ihres hohen Cholesteringehalts abgeraten. Tatsächlich wurde empfohlen, drei Eier oder weniger pro Woche und nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag zu konsumieren. Da das durchschnittliche, intakte, große Ei etwa 210 mg Cholesterin enthält, war es nach diesen Richtlinien schwierig, ein Ei in Ihren täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Als jedoch später mehrere Studien durchgeführt wurden, in denen die Auswirkung des Eikonsums auf den Cholesterinspiegel untersucht wurde, wurde festgestellt, dass Eier allein nicht dazu beitragen, bei gesunden Menschen einen hohen Cholesterinspiegel zu verursachen. Tatsächlich erhöhte der Verzehr eines Eies pro Tag in vielen dieser Studien den Cholesterinspiegel bei Personen nicht signifikant.Die Forscher stellten fest, dass Personen, die Eier konsumierten, auch Speck, Schinken, rotes Fleisch, Butter, Wurst und andere Lebensmittelprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten konsumierten - beides kann zu einem erhöhten Lipidspiegel und einem erhöhten Risiko beitragen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, wenn langfristig konsumiert.
Wie Agenturen auf Studien reagieren
Angesichts dieser Studien haben viele Gesundheitsbehörden - einschließlich der American Heart Association - ihre vorherige Empfehlung, drei Eier pro Woche zu konsumieren, gelockert. Eier - insbesondere das Eigelb - enthalten zwar viel Cholesterin, sind aber auch voller anderer gesunder Nährstoffe. Sie sind eine reichhaltige Proteinquelle, die die essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Eier enthalten neben Eiweiß auch viele Vitamine, Mineralien und ein Fettmolekül namens Lecithin, das den Transport und die Metabolisierung von Fetten im Körper unterstützt. Die Ernährungsrichtlinien des American Expert Advisory Council von 2015 haben kürzlich auch seine Empfehlungen geändert, um die Beschränkungen für Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel wie Eier allein aufgrund ihres Cholesteringehalts aufzuheben.
Wenn Sie jedoch an Herzerkrankungen, stark hohen Lipidspiegeln oder Diabetes leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Eier zu Ihrer täglichen Mahlzeit hinzufügen. Studien haben gezeigt, dass einige Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Diabetiker, ein Risiko für Herzerkrankungen haben können, wenn sie eine große Menge cholesterinreicher Lebensmittel wie Eier konsumieren. In diesem Fall kann Ihr Arzt die Menge an Cholesterin oder Eiern, die Sie täglich konsumieren, einschränken.
Es gibt viele Möglichkeiten, den gesunden Nutzen von Eiern in Ihrer fettarmen Ernährung zu maximieren, einschließlich:
- Beobachten Sie, wie Sie Ihre Eier zubereiten. Sie können Eier einfach essen oder Ihr Ei mit frischem Gemüse oder Vollkornprodukten mischen, anstatt mit Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren oder Zucker sind. Verwenden Sie anstelle von Butter eine kleine Menge Olivenöl oder Rapsöl, um Ihre Eier zuzubereiten. Wenn Sie Ihrem Eierspeise Geschmack verleihen möchten, verwenden Sie Gewürze anstelle von Salz.
- Verbrauchen Sie Eier in Maßen. Obwohl Studien gezeigt haben, dass ein Ei pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, gibt es nicht genügend Studien, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von mehr als einem Ei auf Ihre Herzgesundheit zu belegen. Eier zählen auch zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.
- Es gibt Alternativen zum Verzehr von Eiern. Wenn Sie mehr Eier für dieses extragroße, gesunde Eierspeise hinzufügen möchten, ohne die Kalorienzahl und den Fettgehalt Ihrer Mahlzeit signifikant zu erhöhen, können Sie stattdessen einen Eiersatz verwenden. Darüber hinaus können Sie das intakte Eigelb vorsichtig aus dem Ei entfernen, indem Sie nur das Eiweiß verwenden, um Ihr Gericht zuzubereiten.