Inhalt
- Warum glutenfrei essen?
- Glutenhaltige Lebensmittel
- Kennzeichnung und verstecktes Gluten
- So starten Sie eine glutenfreie Diät
- Trace-Beträge vermeiden
Gluten ist in vielen Lebensmitteln enthalten (einschließlich vieler, in denen man es nicht erwarten würde) und es ist äußerst schwer zu vermeiden. Tatsächlich ist die Lernkurve bei einer glutenfreien Diät gleich oder größer als die Lernkurven bei fast jeder anderen Art von Diät. Sie werden es irgendwann verstehen, aber Sie werden mehr über Lebensmittelkennzeichnung und Zutatennamen erfahren, als Sie jemals gedacht hätten, dass Sie dies wissen müssten.
Sie werden auch Fehler machen, wenn Sie lernen, wie man glutenfrei isst, und sie möglicherweise sogar Jahrzehnte nach dem Befolgen der Diät erleben.
Geben Sie Ihr Bestes, um sich über glutenhaltige Lebensmittel zu informieren und Ihre glutenfreie Ernährung auf Erfolg auszurichten.
Warum glutenfrei essen?
Die meisten Menschen, die sich glutenfrei ernähren, tun dies, weil sie damit einen bestimmten Gesundheitszustand behandeln. Der bekannteste Gesundheitszustand, der auf eine glutenfreie Ernährung anspricht, ist Zöliakie. Wenn Gluten das Immunsystem dazu veranlasst, den Dünndarm anzugreifen, folgen Zöliakie-Symptome, die zu Unterernährung, Anämie, Osteoporose und vielen anderen potenziell schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen können.
Ärzte empfehlen, dass Menschen nicht glutenfrei essen, bevor sie auf Zöliakie getestet werden. Das liegt daran, dass Sie Gluten konsumieren müssen, damit Zöliakie-Tests genau sind. Es kann wichtig sein, sicher zu wissen, ob Sie Zöliakie haben, damit Sie auf verwandte Gesundheitszustände achten können, die auftreten können.
Menschen mit Zöliakie müssen lebenslang glutenfrei sein, um die Symptome zu lindern und das Risiko verwandter Erkrankungen erheblich zu verringern. Selbst winzige Mengen an Gluten können das Immunsystem auf Hochtouren halten und die Heilung des Darms verhindern.
Glutenhaltige Lebensmittel
Alle Lebensmittel, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten, enthalten Gluten. Dies bedeutet, dass Sie herkömmliches Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse und die meisten Müsli vermeiden müssen. Glutenhaltige Körner werden üblicherweise in Lebensmitteln verwendet, da sie Eigenschaften aufweisen, die von Lebensmittelherstellern geschätzt werden. Zum Beispiel erhält Weizenbrot seine charakteristische, angenehme Elastizität und Textur durch Gluten, während Kuchen und Nudeln zusammenkleben, anstatt aufgrund des Glutenproteins zu zerbröckeln.
Brot, Müsli und Nudeln stellen jedoch nur die Spitze des Glutens dar. Eisberg-Gluten ist ein Bestandteil vieler, möglicherweise sogar der meisten verarbeiteten Lebensmittelprodukte. In bestimmten Suppen wirken Glutenkörner als Verdickungsmittel, sodass Hersteller und Köche zu Hause weniger teure Zutaten wie Sahne verwenden können. Gerstenmalz wird mittlerweile häufig als Süßungsmittel in Süßigkeiten und Keksen verwendet. Und in Bier und einigen Formen von Alkohol werden Glutenkörner fermentiert, um alkoholische Biere herzustellen.
Ein Überblick über GlutenKennzeichnung und verstecktes Gluten
Das Problem ist, dass sich Gluten unter verschiedenen Zutatennamen auf einem Lebensmitteletikett verstecken kann. Eine Dose Suppe kann "Stärke" enthalten, die verstecktes Gluten enthält. Süßigkeiten, die "natürliche Aromen" auflisten, können auch Gluten enthalten. Es ist scheinbar überall und Sie müssen herausfinden, wo es sich versteckt, um es zu vermeiden.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) schreibt keine Offenlegung von Gluten auf Lebensmitteletiketten vor, obwohl Hersteller dies freiwillig gemäß den glutenfreien Kennzeichnungsregeln der FDA offenlegen können.
Um das "glutenfreie" Etikett der FDA zu verwenden, darf ein Lebensmittel keine Art von Weizen, Roggen, Gerste oder Kreuzungen dieser Körner enthalten. Das Lebensmittel kann keine Zutat verwenden, die aus diesen Körnern stammt, es sei denn, es wurde verarbeitet, um Gluten auf weniger als 20 ppm zu entfernen.
Viele Unternehmen machen es den Menschen leicht, ihre glutenfreien Produkte zu identifizieren, ohne auf die Inhaltsstoffe zu achten. Sie verwenden eine fette Kennzeichnung mit der Aufschrift "glutenfrei" oder ein Symbol, das das Lebensmittel als solches definiert. Die wachsende Beliebtheit der Ernährung hat dafür gesorgt, dass alle Arten von glutenfreien Produkten in vielen gängigen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind. Sie können auch Lebensmittel kaufen, die von einer unabhängigen Organisation speziell als glutenfrei zertifiziert wurden und deren Standards möglicherweise noch strenger sind als die der FDA.
Andere Hersteller, wie Kraft Foods und Con Agra Foods, haben die Richtlinie, Inhaltsstoffe, die Gluten enthalten, immer auf ihren Lebensmitteletiketten anzugeben. In diesen Fällen würde eine glutenhaltige Stärke in der Zutatenliste als "Stärke (Weizen)" gekennzeichnet, während ein glutenhaltiges natürliches Aroma möglicherweise "Aroma (Gerste)" lautet.
Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmittel ohne glutenhaltige Inhaltsstoffe nicht unbedingt glutenfrei sind, da sie bei der Verarbeitung einer Gluten-Kreuzkontamination unterliegen können.
So starten Sie eine glutenfreie Diät
Angesichts all dessen scheint es ein wenig einschüchternd zu sein, glutenfrei zu essen. Das Festhalten an natürlich glutenfreien Vollwertnahrungsmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel und Fisch kann ein guter Anfang sein.
Dieser Ansatz hilft Ihnen nicht nur, Anfängerfehler zu vermeiden, während sich Ihr Körper daran gewöhnt, glutenfrei zu werden, sondern hilft Ihnen auch, die Ursache von Symptomen später zu isolieren, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel hinzufügen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, mehr benötigte Nährstoffe zu konsumieren, da verpackte Waren weniger Vitamine und Mineralien enthalten als frische Vollwertkost.
Lebensmittel zur Auswahl
Jede Änderung einer Diät kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie Lieblingsspeisen meiden oder Mahlzeiten auf neue Weise zubereiten müssen. Wenn Sie sich jedoch an das gewöhnen, was Sie essen können, können Sie sich anpassen und neue Gerichte finden, die Ihnen gefallen.
Es gibt tatsächlich eine ziemlich lange Liste zuverlässig sicherer glutenfreier Lebensmittel. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, indem Sie sich an Vollwertkost halten:
- Alle frischen Früchte und Gemüse können sicher glutenfrei verzehrt werden (obwohl alles, was vorverpackt geliefert wird, möglicherweise nicht vorhanden ist).
- Halten Sie sich in der Fleischabteilung an Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchte, die keine Marinaden oder andere Zutaten enthalten. Grundsätzlich ist es sicher, solange es klar ist.
- Reis und Quinoa sind beide eine gute Wahl als Stärke, um Ihre Ernährung zu ergänzen. Kaufen Sie nur einfache Sorten ohne zusätzliche Zutaten.
- Kartoffeln können auch eine gute Wahl sein, obwohl Sie darauf achten müssen, wie sie zubereitet werden.
Es gibt Möglichkeiten, den Prozess der Glutenfreiheit zu vereinfachen. Sie können beispielsweise eine Smartphone-App herunterladen, um Produkte und Restaurants zu identifizieren, die für diejenigen geeignet sind, die glutenfrei sind. Sie können auch bei Ihrem Lieblingslebensmittelgeschäft nachsehen, ob es Listen glutenfreier Produkte führt oder die Produkte in den Regalen etikettiert.
Während diese Regeln für das Essen zu Hause gelten können, ist es schwieriger, wenn Sie auswärts essen möchten. Sie müssen nach glutenfreien Gerichten suchen oder Ihren Server genau befragen. Die gute Nachricht ist, dass die glutenfreie (GF) Kennzeichnung von Menüs in den letzten Jahren viel häufiger geworden ist und viele Restaurants glutenfreie Optionen für Favoriten wie Pasta anbieten.
Ziehen Sie auch in Betracht, Ihr eigenes Essen zu Versammlungen mitzubringen, bei denen Sie nicht glauben, dass das bereitgestellte Essen für Sie glutenfrei genug ist.
Trace-Beträge vermeiden
Sie werden überrascht sein, dass Ihr Körper, sobald Sie anfangen, glutenfrei zu essen, auf selbst winzige Mengen Gluten mit einer Wiederholung alter oder sogar neuer Symptome reagiert, die Sie nicht erwartet hatten. Solche Symptome können Verdauungsstörungen und Müdigkeit sein. Leider ist dies nach einer Glutenexposition ziemlich häufig und es kann mehrere Tage oder länger dauern, bis Sie sich wieder wie zu Hause fühlen.
Die Quellen für Spurenmengen können versteckte Glutenbestandteile oder Kreuzkontaminationen in der Lebensmittelverarbeitung oder in der Küche sein.
Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Spuren von Gluten und müssen besonders vorsichtig sein. Unabhängig davon, wo Sie auf die Empfindlichkeitsskala fallen, müssen Sie einige Hausaufgaben machen, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei sind, um die Wahrscheinlichkeit eines "versehentlichen Glutens" zu minimieren. Insbesondere müssen Sie:
- Entscheiden Sie, ob Sie eine Küche mit Haushaltsmitgliedern teilen möchten, die Gluten essen, und richten Sie diese Gemeinschaftsküche (wenn die Entscheidung Ja lautet) so ein, dass Sie nicht krank werden.
- Verbannen Sie glutenhaltige Lebensmittel und Zutaten aus Ihrer Küche (oder aus dem Teil der Küche, den Sie gegebenenfalls nur verwenden werden).
- Ersetzen Sie Küchenwerkzeuge, da diese wahrscheinlich Glutenkornrückstände enthalten (obwohl Sie sie gründlich geschrubbt haben).
- Machen Sie den Rest Ihres Hauses glutenfrei, einschließlich Ihres Badezimmers (Shampoo, Conditioner, Zahnpasta und Make-up), Ihrer Werkstatt (Trockenbau und Bastelbedarf können Gluten enthalten) und Ihres Medikamentenschranks.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen und von einem Freund oder Familienmitglied zubereitete Speisen essen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie eine glutenfreie Diät beginnen und konsequent glutenfrei essen, werden Sie sich viel bewusster darüber, was in Ihr Essen fließt und wie es hergestellt wird. Aber der Nutzen einer besseren Gesundheit sollte all diese zusätzlichen Studien lohnenswert machen.
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