Inhalt
- Der Zweck des Einziehmanövers
- Die Vorteile des Einziehmanövers
- So führen Sie das Einziehmanöver durch
- Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her
Der Zweck des Einziehmanövers
Der Zweck des Einzugsmanövers sowie der Bauchstraffung und ähnlicher Techniken besteht darin, Ihre tiefsten Wirbelsäulenstabilisatormuskeln zu aktivieren. Aufgrund ihrer Position, die sehr nahe an Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken liegt, können die Stabilisatormuskeln der Wirbelsäule einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden Ihres Rückens haben.
Ein weiterer Grund, die wichtigsten Stabilisierungstechniken zu erlernen, bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, besteht darin, dass sie Ihre Stabilisatoren so trainieren, dass sie funktionieren, während Sie aktiv sind. Zu diesem Zweck können Sie sich das Einzugsmanöver als Aufwärmphase für Ihre Kernmuskeln vorstellen und diese darauf vorbereiten, die Bewegungen von Rumpf, Becken und Wirbelsäule in alle Richtungen auszuführen.
Die Vorteile des Einziehmanövers
In ihrem Buch Therapeutische Übung: Grundlagen und TechnikenDie Physiotherapeuten Carolyn Kinser und Lynn Allen Colby berichten, dass von allen derzeit im klinischen Einsatz befindlichen Kernstabilisierungstechniken vor dem Training das Einzugsmanöver möglicherweise das beste ist, um die transversalen Bauch- und Multifidusmuskeln zusammenziehen zu lassen. Da der Quer- und der Multifidus in erster Linie zu Ihrer Stabilität der Wirbelsäule beitragen, ist diese "Co-Kontraktion", wie sie allgemein genannt wird, der Schlüssel für Ihren Rücken.
So führen Sie das Einziehmanöver durch
Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder in die Bauchlage, um das Einzugsmanöver durchzuführen. (Rückenlage bedeutet einfach, auf dem Rücken zu liegen, während Bauchlage bedeutet, auf dem Bauch zu liegen.) Sie können es auch in der All-4s-Position versuchen (auf Händen und Knien mit Rumpf und Kopf parallel zum Boden).
Wir empfehlen, die Technik in der Hakenlage zu erlernen. Dies ist eine Rückenlage, in der Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Nachdem Sie Ihre Kenntnisse erworben haben, gehen Sie in die Bauchlage. Verwenden Sie die Position All 4s, wenn die anderen Positionen unbequem sind oder aus Gründen der Abwechslung.
Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her
Stellen Sie zunächst Ihre neutrale Wirbelsäule her. Die schnellste und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die "Extreme" Ihrer Beckenposition zu erkunden. Der Grund dafür ist, dass sich Ihre Wirbelsäule zwischen Ihren beiden Beckenknochen im Rücken verkeilt.
Wenn sich das Becken bewegt, folgt die Wirbelsäule. Indem Sie das Becken nach vorne (vorne) und hinten (hinten) neigen, bewegen Sie auch Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie diese Positionen erkunden, beeinflussen Sie mit diesen Bewegungen auch Ihre natürliche Kurve des unteren Rückens (was wir wollen).
- Neigen Sie Ihr Becken nach hinten und dann nach vorne: Kippen Sie Ihr Becken zurück in eine hintere Beckenneigung. Gehen Sie so weit wie möglich zurück, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Lass die Position los und komm zurück. Als nächstes neigen Sie Ihr Becken wieder nach vorne in eine vordere Beckenneigung und gehen dabei nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Wiederholen Sie dies einige Male, bis Sie den Dreh raus haben.
- Komm ins Zentrum: Nachdem Sie die Extreme erlebt haben, bringen Sie Ihr Becken zwischen diese beiden Richtungen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben begonnen, eine Beckenneutralität herzustellen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um das Einzugsmanöver zu lernen.
- Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln ein: Atmen Sie von dort aus tief ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie sich durch das Ausatmen den unteren Bauchbereich "aushöhlen".
Der Schlüssel hier ist, nicht zuzulassen, dass andere Bewegungen oder Drücke Ihnen helfen. Es ist verlockend, und Sie können sich sogar anspannen oder bewegen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Um diese Technik jedoch richtig auszuführen, müssen Sie Ihren Körper auf Muskelkontraktionen scannen und loslassen. Häufige Bereiche, in denen unnötige Arbeit, Druck oder Muskelverspannungen zu beachten sind, sind die unteren Rippen, der Bauch (Ausbeulung) und / oder der Druck durch die Füße.