Inhalt
- Die Plattenmethode
- Der Brotkorb
- Sei vorbereitet
- Zwischen den Zeilen lesen
- Sprechen Sie
- Überspringen Sie die Cocktails
- Aufmerksam sein
- Wickeln Sie es
- Vermeiden Sie Saboteure
- Dessert-Dilemma
- Einen Spaziergang machen
Das Essen in einem Restaurant muss Ihre gesunde Ernährung für PCOS nicht sabotieren. Verwenden Sie diese intelligenten Essstrategien, um es richtig zu machen.
Die Plattenmethode
Die Plattenmethode, ein klassisches System, das registrierten Ernährungswissenschaftlern bekannt ist, ist eine einfache und praktische Methode, um zu den Mahlzeiten eine ausgewogene Platte zu erhalten, die bei Portionsgrößen hilft. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihre ausgewogene Platte aussehen sollte, um die Plattenmethode ordnungsgemäß durchzuführen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie in einem Restaurant essen oder wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten.
- Zeichnen Sie zunächst einen großen Kreis, um Ihren Abend- oder Mittagsteller darzustellen.
- Zeichnen Sie eine Linie gerade durch die Mitte Ihres Tellers.
- Zeichnen Sie auf der rechten Seite eine Linie gerade durch die Mitte, um sie in zwei Viertel zu trennen.
- Schreiben Sie auf die linke Hälfte Ihres Tellers "nicht stärkehaltiges Gemüse". Nicht stärkehaltiges Gemüse ist Gemüse, das nicht viele Kohlenhydrate enthält. Die meisten Gemüsesorten sind nicht stärkehaltig. Beispiele für dieses Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Bohnen und Rosenkohl. Diese Lebensmittel sollten die Hälfte Ihres Tellers ausmachen, da sie reich an wichtigen Nährstoffen sind und Ihnen aufgrund ihres hohen Fasergehalts helfen können, sich zu füllen.
- Schreiben Sie in eines der offenen Viertel das Wort "Protein". Hier gehen Ihre Fleisch-, Fisch- und Meeresfrüchte-, Geflügel- oder Sojalebensmittel hin. Eine Portionsgröße hier wäre die Größe Ihrer Hand.
- Zuletzt schreiben Sie im verbleibenden Quartal "Vollkornstärken". Vollkornstärken enthalten tendenziell mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittelgruppen. Frauen mit PCOS können Kohlenhydrate essen, die Portionskontrolle kann jedoch dazu beitragen, den Insulin- und Glukosespiegel in Schach zu halten. Beispiele für Vollkornstärken sind brauner Reis, Quinoa und Vollkornnudeln. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen gehören ebenso in diese Kategorie wie Linsen und Bohnen. Ein Teil von der Größe Ihrer Faust ist hier ein guter Weg, um zu schätzen.
Hier ist ein Beispiel für die Bestellung mit der Plattenmethode: Gegrillter Lachs, brauner Reis, grüne Bohnen, Mandel.
Wenn Sie das Bild Ihres Tellers im Auge behalten, können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen, um einen ausgewogeneren und nahrhafteren Teller zu erhalten.
Der Brotkorb
Ah ja, dieser leckere Brotkorb, der an Ihren Tisch kommt, um Sie zu verführen, bevor Ihr Essen eintrifft. Es gibt verschiedene Strategien, die Ihnen helfen, wenn Sie vor dem Essen zu viel Brot essen. Sie könnten Nein zum Korb sagen, dies könnte eine kluge Wahl sein, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit planen. Vielleicht haben Sie einen befriedigenden Salat oder eine Suppe, bevor Ihre Mahlzeit eintrifft. Oder Sie beschränken sich auf ein oder zwei Scheiben Brot (je nach Größe) und genießen es. Natürlich hilft es, nicht von Anfang an hungrig ins Restaurant zu gehen. Wenn Sie sehr hungrig sind, möchten Sie mehr als nur eine Scheibe.
Sei vorbereitet
Das Girl Scout-Motto gilt auch für Restaurants. Wenn Sie das Restaurant im Voraus kennen, nehmen Sie sich Zeit, um über die Auswahl der Speisen und Ihre geplanten Bestellungen nachzudenken. Viele Restaurants veröffentlichen ihre Menüs online. Überlegen Sie, was Sie mit Blick auf die Plattenmethode haben möchten. Kein Gemüse enthalten? Bestellen Sie sie als Beilage oder anstelle von Pommes oder Pommes. In einigen Restaurants können Sie Pommes gerne durch einen Salat ersetzen.
Zwischen den Zeilen lesen
Restaurants haben Hackbeil-Lebensmittelbeschreibungen für ihre Vorspeisen. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel, die auf der Speisekarte als gebraten, paniert, knusprig, cremig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, normalerweise mehr Fett und mehr Kalorien. Artikel, die als gebacken, gegrillt, gedämpft, geröstet oder gegrillt beschrieben werden, haben tendenziell weniger Kalorien.
Sprechen Sie
Wenn Sie Fragen zu einem Hauptgericht haben oder Ersetzungen vornehmen möchten, wenden Sie sich auf jeden Fall an Ihren Server. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Gemüse mit Butter und Salz bedeckt ist, lassen Sie es sie wissen. Möchten Sie, dass Ihr Fisch gegrillt und nicht gebraten wird? Wenn Sie mehr als nur eine kleine Seite Gemüse möchten, bitten Sie sie, die Portionsgröße zu verdoppeln, um Ihren Teller zu füllen.
Überspringen Sie die Cocktails
Frauen mit PCOS können Alkohol genießen, insbesondere Rotwein, der viele Aspekte der Erkrankung verbessern kann. Cocktails sind jedoch in der Regel voller Säfte und anderer zuckerhaltiger Bestandteile, die den Glukose- und Insulinspiegel schnell erhöhen können. Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit ein alkoholisches Getränk möchten, bleiben Sie bei Rotwein. Andere alkoholfreie Getränke sind ungesüßter heißer oder Eistee, Kaffee, Selters oder gutes altes Wasser.
Aufmerksam sein
Guten Appetit. Checken Sie mit sich selbst ein, wenn Sie sich zum ersten Mal hinsetzen. Atme tief durch. Fragen Sie sich, wie hungrig Sie sind, auf einer Skala von 1 bis 10 (1 nicht hungrig und 10 gefüllt). Wiederholen Sie dies mitten in Ihrer Mahlzeit. Übe zu erkennen, wann du zufrieden bist und höre auf zu essen. Unser Körper weiß, wie viel Nahrung wir brauchen, wir müssen nur darauf hören. Wenn Sie langsam essen, können Sie jeden köstlichen Bissen genießen.
Wickeln Sie es
Wenn Sie zufrieden sind, bitten Sie darum, dass Ihr Essen entfernt oder eingepackt wird. Stellen Sie Ihre Utensilien auf Ihren Teller, um sich und Ihrem Server zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller fertigstellen. Wisse, dass du das Essen bald wieder zu einem anderen Zeitpunkt genießen kannst.
Vermeiden Sie Saboteure
Haben Sie einen Freund oder Partner, der Ihre gesunden Essgewohnheiten sabotiert? Vielleicht ermutigt er oder sie Sie, eine nicht so gesunde Vorspeise, Vorspeise oder ein Dessert zu bestellen? Haben Sie einen Spielplan im Voraus, um dies zu handhaben. Überlegen Sie, ob Sie vorab mit dieser Person darüber sprechen möchten, was Sie für das Essen beabsichtigen, oder ob Sie vielleicht ein anderes Restaurant auswählen möchten.
Dessert-Dilemma
Möchten Sie die Dessertkarte sehen? Natürlich! Wer mag kein Dessert? Frauen mit PCOS können dekadente Desserts genießen. Der Schlüssel ist, es achtsam zu essen und die obigen Tipps während des Essens zu verwenden. Die gleichen Regeln gelten für das Dessert. Probieren und genießen Sie jeden Bissen achtsam. Merkst du, dass du zu voll wirst? Das ist ein Signal, dass es Zeit ist aufzuhören. Erwägen Sie, ein Dessert zu teilen, wenn Sie nur ein oder zwei Geschmacksrichtungen wünschen. Manchmal reichen schon ein paar Bissen aus, um eine köstliche Mahlzeit zu beenden. Oft kann eine Minze oder Tee oder Kaffee nach dem Essen auch für eine Mahlzeit sorgen.
Einen Spaziergang machen
Hier ist ein Tipp, den wir von den Italienern lernen können: Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang (oder fahren Sie una passeggiata, wie sie sagen). Ein kurzer Spaziergang hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern kann auch den Insulin- und Glukosespiegel senken, der durch Ihre Mahlzeit gestiegen ist. Eine Studie veröffentlicht in Diabetologia fanden heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach den Mahlzeiten einen 10-minütigen Spaziergang machten, ihren Blutzuckerspiegel mehr senkten als zu anderen Tageszeiten.
Mit ein wenig Planung und Auswahl können Frauen mit PCOS gerne in Restaurants speisen und dabei einen gesunden Ernährungsplan einhalten.