Inhalt
- Beginnen Sie mit der Behandlung von Ischias und Rückenschmerzen
- Welche Übung für den unteren Rücken passt zu Ihnen?
- Liegend liegen, liegend Requisiten und Liegestütze
- Drücken Sie mit den Hüften außerhalb der Mitte nach oben
- Lendenwirbelsäulengleiter im Stehen
- Rotation der Lendenwirbelsäule
- Lumbale Flexion
- Ein Wort von Verywell
Beginnen Sie mit der Behandlung von Ischias und Rückenschmerzen
Wenn Sie wegen Ihrer Rückenschmerzen an einen Physiotherapeuten überwiesen werden, wird er Ihnen wahrscheinlich beibringen, wie Sie die richtige Haltung erreichen und beibehalten können. Das Überkorrekturverfahren ist eine einfache Möglichkeit, sich die Haltung beizubringen, die zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Ausrichtung der Wirbelsäule erforderlich ist.
Ihr Physiotherapeut kann auch therapeutische Modalitäten anwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern. Obwohl sich diese gut anfühlen können, ist Vorsicht geboten. Es ist nicht erwiesen, dass viele dieser Behandlungen Schmerzen wirksam lindern und fernhalten.
In der McKenzie-Methode ausgebildete Physiotherapeuten sind Spezialisten für die Behandlung von Menschen mit Rücken- und Nackenschmerzen. Wenn Sie einen Therapeuten finden, der nach der McKenzie-Methode zertifiziert ist, wird er oder sie wahrscheinlich eine gründliche Bewertung Ihres Problems durchführen und Ihnen Selbstpflegeübungen beibringen, mit denen Sie Ihre Schmerzen schnell lindern und zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückkehren können.
Dies ist ein Übungsprogramm, das üblicherweise zur Behandlung von Rückenschmerzen und Ischias oder Beinschmerzen, die von Ihrem Rücken ausgehen, verwendet wird. Sie werden als Fortschritt aufgeführt. Beginnen Sie mit Übung Nummer eins und führen Sie die Übungen nach Bedarf durch. Möglicherweise müssen Sie nicht alle Übungen ausführen. Wenn die erste Übung Sie jedoch nicht ausreichend von Ihren Schmerzen befreit, versuchen Sie es mit der zweiten und so weiter.
Welche Übung für den unteren Rücken passt zu Ihnen?
Wenn Sie Schmerzen auf einer Seite Ihres Rückens oder Beins haben, versuchen Sie die erste Übung und überwachen Sie die Symptome während des Trainings. Achten Sie auf die Zentralisierung, die eine Abnahme der Bein- oder Oberschenkelschmerzen und eine Zunahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich bedeutet. Die Zentralisierung, die während der Durchführung einer Übung erfolgt, ist ein gutes Zeichen und zeigt an, dass die jeweilige Übung die richtige für Sie ist.
Wenn sich Ihre Symptome verschlechtern, nicht oder nur teilweise zentralisiert werden können, fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste fort. Versuchen Sie die Übung und überwachen Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome. Denken Sie daran, dass Schmerzen, die sich Ihrer Wirbelsäule nähern, ein gutes Zeichen sind.
Bevor Sie mit einer Übung für Ihren Rücken beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist. Ihr örtlicher Physiotherapeut kann Ihnen bei der Auswahl der besten Übungen für Ihre spezifische Erkrankung helfen.
Liegend liegen, liegend Requisiten und Liegestütze
Bei plötzlich auftretenden akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten Sie zuerst die Notfallübungen für Rückenschmerzen ausprobieren. Legen Sie sich ein paar Minuten auf den Bauch und stützen Sie sich dann ein oder zwei Minuten lang auf Ihre Ellbogen. Überwachen Sie Ihre Symptome auf Zentralisierung.
Versuchen Sie nach einigen Minuten in der gestützten Position einige Liegestütze. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Rücken entspannt zu halten, während Sie Ihren Oberkörper mit den Armen nach oben drücken. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu drücken, um die normale Vorwärtskurve in Ihrem unteren Rücken wiederherzustellen. Sagen Sie sich: "Weiter, weiter, weiter", während Sie nach oben drücken. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch den vollen, schmerzfreien Bewegungsbereich. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und überwachen Sie Ihre Symptome.
Wenn sich Ihre Schmerzen bei der Liegestützübung nicht vollständig zentralisieren, müssen Sie möglicherweise mit der nächsten Übung fortfahren: den Liegestützen mit außermittigen Hüften.
Drücken Sie mit den Hüften außerhalb der Mitte nach oben
Das Liegestütz mit den Hüften in der Mitte ist einfach ein Liegestütz, bei dem die Hüften zur einen oder anderen Seite bewegt werden. Stützen Sie dazu Ihre Ellbogen ab und bewegen Sie Ihre Hüften zur Seite. Meistens profitieren Menschen davon, ihre Hüften von der schmerzhaften Seite wegzubewegen.
Sobald Ihre Hüften zur Seite zeigen, drücken Sie sie hoch. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht so weit drücken können wie beim normalen Drücken. Versuchen Sie dennoch, so weit wie möglich zu drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen des Druckvorgangs mit außermittigen Hüften durch und überwachen Sie Ihre Schmerzen auf Zentralisierung. Wenn Ihre Symptome anhalten, müssen Sie möglicherweise den nächsten Schritt in der Progression unternehmen: Gleiten der Lendenwirbelsäule im Stehen.
Lendenwirbelsäulengleiter im Stehen
Wenn das Drücken mit nicht außermittigen Hüften keine signifikante Linderung oder Zentralisierung Ihrer Symptome bietet, sollten Sie die Übung zum Gleiten der Lendenwirbelsäule versuchen.
Diese Übung wird etwa einen Fuß von einer Wand entfernt durchgeführt, wobei Ihre schmerzhafte Seite von der Wand entfernt ist. Lehnen Sie Ihre Schulter mit dem Ellbogen in die Rippen an die Wand und schieben Sie Ihr Becken langsam unter Ihren Brustkorb.
Führen Sie 10 Wiederholungen des Seitengleitens durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Schmerzen. Wenn sich Ihre Schmerzen fortsetzen oder nicht zentralisieren, versuchen Sie die nächste Übung: die Dehnung der Lumbalflexionsrotation.
Rotation der Lendenwirbelsäule
Die Flexionsrotationsdehnung wird durch einseitiges Liegen gestartet. Normalerweise liegt Ihre schmerzhafte Seite auf dem Tisch. Strecken Sie Ihr unteres Bein und stecken Sie Ihr oberes Bein hinter Ihr unteres Knie.
Greifen Sie mit der oberen Hand zum oberen Schulterblatt und drehen Sie die Wirbelsäule so, dass sich die obere Schulter nach hinten zum Boden bewegt. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und notieren Sie alle Änderungen Ihrer Symptome.
Immer noch mit Symptomen zu tun? Möglicherweise müssen Sie eine Lumbalflexionsprogression versuchen. Schauen Sie sich den letzten Schritt in diesem Programm an, um zu erfahren, wie Sie damit beginnen können.
Lumbale Flexion
Die Dehnung der Lendenwirbelsäule erfolgt durch einfaches Liegen auf dem Rücken mit beiden gebeugten Knien. Bringen Sie beide Knie langsam in Richtung Brust und greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Knie. Dies öffnet die Löcher auf jeder Seite Ihrer Wirbelsäule und gibt Ihren Nerven ein wenig Raum.
Ziehen Sie leicht an Ihren Knien, um Ihren Rücken zu strecken, und halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang. Lassen Sie dann die Dehnung langsam los. Führen Sie die Knie 10 Wiederholungen lang durch, um die Brust zu dehnen, und überwachen Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome genau.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es immer eine gute Idee, sich bei Rückenschmerzen an Ihren Arzt zu wenden. Wenn Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um herauszufinden, welcher Trainingsfortschritt für Ihre Erkrankung am besten geeignet ist, können Sie Ihre Schmerzen schnell beseitigen und zu Ihrer normalen Aktivität zurückkehren.