Inhalt
- Anhaltende Lumbalverlängerung
- Lumbale Flexion beim Liegen
- Sitzende Lumbalflexion
- Stehende Lumbalflexion
- Stärkung der Hüfte und des Kerns
- Aerobic Übung
- Ein Wort von Verywell
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie an einer Stenose der Wirbelsäule leiden, ist ein regelmäßiges Trainingsprogramm. Ihr Trainingsprogramm sollte sich darauf konzentrieren, die Position Ihrer Wirbelsäule zu ändern, um den Druck auf die Spinalnerven zu verringern. Dies kann Ihre Schmerzen verringern oder beseitigen und Ihre Fähigkeit verbessern, ohne Schmerzen zu gehen.
Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung ist ein Übungsprogramm für die Stenose der Wirbelsäule und ähnelt einem, das Ihr Physiotherapeut möglicherweise als Heimübungsprogramm für Ihre Erkrankung verschreibt. Das Übungsprogramm konzentriert sich auf die Wiederherstellung der normalen Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und die Rückkehr zu optimaler Funktion und Beweglichkeit.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Ihre spezifische Erkrankung sicher ist.
Anhaltende Lumbalverlängerung
Viele Menschen mit lumbaler Stenose der Wirbelsäule profitieren von Übungen zur Beugung der Lendenwirbelsäule, die Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen. Viele der Übungen in diesem Programm konzentrieren sich auf die Beugung. Zunächst sollten Sie jedoch eine anhaltende Streckung der Lendenwirbelsäule versuchen, wie vom großen Physiotherapeuten Robin McKenzie empfohlen. Warum?
Die Lumbalflexion öffnet Ihre Wirbelsäule und entlastet Ihre Spinalnerven. Eine kleine Gruppe von Menschen mit Wirbelsäulenstenose profitiert jedoch davon, sich nach hinten zu beugen.
Es wird vermutet, dass diese Position sanft gegen die weichen Bandscheiben drückt und sie von Ihrem Wirbelkanal wegstößt. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Lendennerven etwas mehr Platz haben.
So führen Sie die Übung durch:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Stützen Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich nach hinten.
- Halten Sie die Position etwa 60 Sekunden lang.
Diese Position kann zu einer Zunahme Ihrer Rücken- und Beinschmerzen oder zu Kribbeln führen. Bei einigen Menschen klingen die Symptome innerhalb von 60 Sekunden ab. Fügen Sie in diesem Fall die Übung zu Ihrem Heimprogramm für Lendenwirbelsäulenstenosen hinzu.
Wenn eine anhaltende Streckung der Lendenwirbelsäule zu einer Zunahme Ihrer Symptome führt, die in etwa 60 Sekunden nicht nachlässt, ist dies nichts für Sie und sollte aus Ihrem Heimübungsprogramm gestrichen werden.
Anhaltende Übung zur Verlängerung der LendenwirbelsäuleLumbale Flexion beim Liegen
Führen Sie die Flexion im Liegen aus, um mit dem Fortschreiten der Lendenbeugung der Stenose der Wirbelsäule zu beginnen. Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust und greifen Sie sie mit Ihren Händen.
- Halten Sie diese zusammengeballte Position 2 Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen lang eine Lumbalflexion im Liegen durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Williams Lying Low Back FlexionsübungSitzende Lumbalflexion
Sobald Sie die Lumbalflexion in Rückenlage abgeschlossen haben, ist es Zeit, die Biegeübung für Ihre Stenose in sitzender Position durchzuführen. So führen Sie eine Lumbalflexion im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf einen festen Stuhl.
- Beugen Sie sich langsam nach vorne und greifen Sie zum Boden.
- Halten Sie die vollständig gebogene Position 2 Sekunden lang. Wenn Sie mehr Überdruck hinzufügen müssen, fassen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie leicht daran.
- Nachdem Sie die Position 2 Sekunden lang gehalten haben, lassen Sie sie los und kehren Sie in die volle, aufrechte Sitzposition zurück.
Wiederholen Sie die sitzende Lumbalflexionsübung für 10 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Stehende Lumbalflexion
Stehende Lumbalflexion ist eine großartige Übung zur Behandlung Ihrer Stenose der Wirbelsäule. Um die Übung zu machen:
- Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin.
- Beuge dich langsam nach vorne und greife zum Boden.
- Wenn Sie vollständig gebogen sind, halten Sie diese 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie langsam in die aufrechte Position zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Diese Übung kann verwendet werden, um Rücken- und Beinschmerzen zu beseitigen, die während eines Spaziergangs auftreten können. Wenn Sie beim Gehen vermehrt Rückenschmerzen oder Beinkribbeln verspüren, beugen Sie sich einfach ein paar Wiederholungen vor, um die Schmerzen zu lindern Ihre Symptome.
Standing Back FlexionsübungStärkung der Hüfte und des Kerns
Wenn Sie an einer Stenose der Wirbelsäule leiden, können Sie von einer Stärkung des Kerns profitieren, um die Art und Weise zu verbessern, in der Ihre Muskeln Ihre Wirbelsäulenarbeit unterstützen. Die Neigung des hinteren Beckens ist eine großartige Übung, die Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur trainiert, während Sie Ihre Wirbelsäule beugen.
So neigen Sie das Becken:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Rollen Sie Ihr Becken langsam nach hinten, als würden Sie Ihre Wirbelsäule abflachen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 10 mal wiederholen.
Manchmal kann eine Hüftstärkung hilfreich sein, um Ihre Gehfähigkeit zu verbessern, wenn Sie an einer Stenose der Wirbelsäule leiden. Beginnen Sie mit einfachen Erhöhungen des geraden Beins und fahren Sie dann mit fortgeschrittenen Übungen zur Stärkung der Hüfte fort. (Ihr Physiotherapeut kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Übungen für Ihre spezifische Erkrankung am besten geeignet sind.)
Aerobic Übung
Die Stenose der Lendenwirbelsäule ist eine fortschreitende Erkrankung, die allmählich auftritt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie seit dem Einsetzen Ihrer Symptome Ihr Aktivitätsniveau langsam verringert haben. Diese Abnahme der Aktivität kann sich negativ auf Ihre allgemeine aerobe Fitness auswirken.
Sobald Ihre Stenosesymptome der Wirbelsäule unter Kontrolle sind, können Sie beginnen, Aerobic-Übungen in Ihre Routine aufzunehmen. Gehen ist immer eine gute Idee für Menschen mit Rückenschmerzen.
Wenn Ihre Symptome Sie daran hindern, eine Strecke zu gehen, sollten Sie Fahrrad fahren, um Ihre kardio-respiratorische Fitness zu verbessern. Radfahren ist eine gute Wahl, da Sie während des Fahrens sitzen und Ihre Wirbelsäule dadurch in eine stenosefreundliche, gebeugte Position gebracht wird.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie an einer Stenose der Lendenwirbelsäule leiden, sollte Bewegung eines Ihrer Hauptinstrumente sein, um Ihre Symptome zu behandeln und das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern. Besuchen Sie Ihren Physiotherapeuten, um Übungen zu lernen, die auf Ihre Erkrankung zugeschnitten sind, und starten Sie sofort Ihr Heimübungsprogramm für lumbale Spinalstenose.