Cholesterinfreundliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren

Inhalt

• Wie ungesättigte Fette helfen
• Nahrungsergänzungsmittel
• Lebensmittel, die mehr ungesättigte Fette enthalten

Es gibt eine Vielzahl von Arten von Fett, die Sie in Ihrer Nahrung konsumieren, einschließlich ungesättigter Fette, gesättigter Fette und Transfette. Ungesättigte Fette werden auch als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken können. Ungesättigte Fette sind normalerweise in vegetarischen Lebensmitteln enthalten, während gesättigte Fette normalerweise in Fleisch enthalten sind und Transfette in verpackten Lebensmitteln häufiger vorkommen.

Wie ungesättigte Fette helfen

In Studien wurde gezeigt, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle von Transfetten und gesättigten Fetten das Risiko für Gefäßerkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfall senkt. Die Mechanismen, durch die ungesättigte Fette Lipide beeinflussen, sind nicht vollständig bekannt, aber Studien haben gezeigt dass sie Ihr LDL-Cholesterin leicht senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Einige mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) wie Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken.

Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die ungesättigte Fette enthalten, wie Lebertran und Fischöl, kann das Erhalten von ungesättigten Fetten aus den Lebensmitteln, die Sie essen, Ihnen zusätzlich zu den ungesättigten Fetten auch andere herzgesunde Nährstoffe in Ihrer Ernährung liefern. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 25 bis 35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fett stammen sollten, idealerweise aus meist ungesättigten Fetten.

Lebensmittel, die mehr ungesättigte Fette enthalten

Wenn Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, anstatt sie zu ergänzen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihren Gesamtlipidspiegel erhöhen.

Lebensmittel, die ungesättigtes Fett enthalten, umfassen:

• Avocados:Diese köstliche Frucht, die in den letzten Jahren sehr beliebt geworden ist, ist voller einfach ungesättigter Fette. Avocados können zu vielen Rezepten ohne zu viel Vorbereitungszeit hinzugefügt werden - als Aufstrich auf Ihrem Sandwich oder in Scheiben geschnitten auf Ihre Lieblingssuppe, Ihren Lieblingssalat oder Ihre Vorspeise.
• Oliven:Grüne, schwarze Kalamata⁠-Oliven haben nicht nur einen hohen Geschmack, sondern auch einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten. Egal, ob Sie sie in Scheiben schneiden, würfeln oder ganz verwenden, es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer cholesterinfreundlichen Ernährung Oliven hinzuzufügen.
• Nüsse:Diese köstlichen Lebensmittel gibt es in einer Vielzahl von Arten und die meisten Menschen mögen mindestens einige Sorten. Nüsse sind sowohl in PUFAs als auch in einfach ungesättigten Fetten hoch. Walnüsse sind in PUFAs im Vergleich zu anderen Nüssen typischerweise höher, während Pistazien, Mandeln und Pekannüsse einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Nüsse sind auch reich an anderen gesunden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, Phytosterolen, Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Nüsse sind vielseitig und können auf verschiedene Arten in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Eine Handvoll Nüsse kann einen befriedigenden Snack ergeben, oder sie können einem Salat hinzugefügt werden.
• Fetthaltiger Fisch: Fische sind im Allgemeinen mager und gut für Ihre lipidsenkende Ernährung geeignet. Einige Fische sind reich an Omega-3-Fetten, einer Art PUFA. Zu den Fischen in dieser Kategorie gehören Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardelle. Wenn Sie diese Art von Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie ihn durch Grillen, Backen oder Wildern herzgesund halten. Sie sollten jedoch vermeiden, den Fisch zu braten, da dies Kalorien und ungesunde Transfette in Ihre Ernährung einbringen kann.
• Bestimmte Öle: Öle können zu Dips und Dressings hinzugefügt werden und sie können auch zum Kochen Ihrer bevorzugten sautierten oder Backwaren verwendet werden. Wenn Sie eine lipidsenkende Diät einhalten, können Sie Butter oder Margarine gegen Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren austauschen. Diese Öle umfassen Oliven-, Raps-, Gemüse-, Distel-, Mais- und Sojaöle.
• Saat: Neben Nüssen können Samen auch ein guter Snack sein, der reich an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren ist. Sesamsamen sind in einfach ungesättigten Fetten höher, während Kürbis-, Sonnenblumen-, Leinsamen- und Chiasamen in mehrfach ungesättigten Fetten höher sind. Samen können in Ihren Seiten, in Ihrem Müsli oder als Topper für Joghurt oder Salate enthalten sein. Sie sollten jedoch auf den Salzgehalt achten, da einige Samen möglicherweise mit viel Salz zubereitet werden.
• Eier: Eier enthalten gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Wenn sie ohne Braten zubereitet werden, gelten sie als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
• Dunkle Schokolade: Schokolade enthält einen kleinen Teil einfach ungesättigter Fette und gilt in geringen bis mäßigen Mengen als gesund. Das Essen von viel stark gesüßter Schokolade kann jedoch kalorienreich und ungesund sein.

Ein Wort von Verywell

Es gibt auch kommerziell hergestellte Lebensmittel, die auch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten können. Um zu überprüfen, ob Ihr Lieblingsessen reich an ungesättigten Fettsäuren ist, sollten Sie Ihre Lebensmitteletiketten überprüfen.

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