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Wenn Sie zu Hause kochen, wissen Sie, was da drin ist. Sie können Nährstoff für das gesättigte Fett im Käse schaffen, indem Sie ein Eiweiß anstelle eines ganzen Eies verwenden, um die Schnitzel einzutauchen.
Die Verwendung von Tomaten ohne Salzzusatz gleicht einen Teil des Salzes im Käse aus.
der Käse
1 Tasse zerkleinerter Magermilch-Mozzarella mit geringer Feuchtigkeit
Die Soße
1 EL. Olivenöl
1 große Zwiebel, gehackt (ca. 1 Tasse)
2 Knoblauchzehen, zerkleinert
1 28-oz. kann zerkleinerte Tomaten ohne Salzzusatz zerkleinern
1 28-oz. kann salzarme Tomaten würfeln
2 EL. getrocknete Petersilie
1 EL. getrocknetes Basilikum
1 Lorbeerblatt
Olivenöl in einem schweren Topf erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und sautieren Sie bis transparent. Knoblauch hinzufügen und umrühren. Fügen Sie Tomaten und Kräuter hinzu. Bringen Sie die Sauce zum Sprudeln und drehen Sie die Hitze herunter, um zu köcheln. Lassen Sie es unter gelegentlichem Rühren kochen, bis es sich zu verdicken beginnt, während Sie den Rest der Zutaten zubereiten.
Wenn Sie die Sauce im Voraus zubereiten, kochen Sie sie etwa 45 Minuten bis eine Stunde lang und kühlen Sie sie dann ab. Sie benötigen 2 Tassen für Ihr Huhn. Der Rest kann eingefroren werden.
Macht 5 Tassen
Jede Tasse enthält etwa 124 Kalorien, 3 g Fett (weniger als 0,5 g gesättigtes Fett, kein Transfett, kein Cholesterin), 272 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14 g Zucker und 4,5 g Protein.
Das Huhn
1 Eiweiß
1 Teelöffel. Wasser
3/4 Tasse Panko (leichte Semmelbrösel nach japanischer Art)
2 EL. Olivenöl, geteilt
1 Pfund Hähnchenbrustkoteletts - 4 Stück *
* Wenn Sie das Huhn als 2 hautlose Brüste kaufen, schneiden Sie jede Brust der Länge nach in zwei Hälften. Legen Sie das Huhn zwischen 2 Blatt Wachspapier und zerstoßen Sie es, um es gleichmäßig dick zu machen, etwa einen halben bis dreiviertel Zoll.
Eiweiß und Wasser in eine flache Schüssel geben. Leicht schlagen. Schnitzel in Eierspülung tauchen.
Verteilen Sie etwas Panko auf Wachspapier. Decken Sie die Schnitzel mit Panko ab und drücken Sie die Krümel in das Huhn.
1 Esslöffel Olivenöl in eine große Pfanne geben und auf mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie ungefähr 3 Minuten, bis golden. Fügen Sie den zweiten Esslöffel Olivenöl hinzu, wenn Sie das Huhn wenden. Noch 2 Minuten kochen.
Das komplette Gericht
Um das Huhn Parmigiana zusammenzubauen, verteilen Sie 1 Tasse Sauce auf dem Boden einer flachen Auflaufform, die das Huhn in 1 Schicht hält. Eine weitere Tasse Sauce über das Huhn verteilen. Backen Sie für ungefähr 15 Minuten bei 350 ° F.
Nehmen Sie die Schüssel aus dem Ofen und bestreuen Sie sie mit zerkleinertem Mozzarella. Stellen Sie das Gericht 5 Minuten lang in den Ofen und stellen Sie die Heizung ab. Der Käse muss nicht kochen, sondern nur schmelzen. Mit dünnen Vollkornspaghetti und einem Salat servieren.
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion Huhn, Käse und Sauce enthält etwa 361 Kalorien, 10 Gramm Fett (3 g gesättigtes Fett, kein Transfett, 81 mg Cholesterin), 485 mg Natrium, 26 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 8 g Zucker und 32 g Protein.